Izbira najboljših virov hrane antioksidantov lahko veliko pripomore k izboljšanju vašega zdravja in boju proti bolezni. Razred spojin, ki jih najdemo v številnih živilih (zlasti rastlinskih živilih), antioksidanti pomagajo zaščititi pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Menijo, da lahko povečanje vnosa najboljših virov hrane antioksidantov pomaga preprečiti veliko večjih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, Alzheimerjeva bolezen in nekatere oblike raka.
Kakšne vrste živil so dobri viri antioksidantov?
Veliko zelenjave, sadja in drugih vrst živil so odlični viri antioksidantov, med drugim: antocianini, karotenoidi (kot so beta-karoten ), lutein, likopen, resveratrol , selen, vitamin C in vitamin E.
Poleg tega številna vsa živila zagotavljajo različne antioksidativne spojine, vsaka s svojimi edinstvenimi zdravstvenimi učinki. Na primer, grozdje vsebuje antocianine, vitamin C, resveratrol in selen, medtem ko temno listnate zelene zelenjave, kot so kale, špinača in škrlatne zelenice, ponujajo vitamine C in E, lutein in antioksidant, ki se imenuje kaempferol.
Medtem ko zelenjava in sadje služita kot najboljši vir hrane antioksidantov, lahko tudi zaužijete antioksidativne spojine z jedmi stročnic in oreškov, pitjujte čaj (kot so zeleni čaj in črni čaj ) in z uporabo zelišč in začimb pri kuhanju. Snack hrane, kot so kokice in temna čokolada, prav tako prinašajo številne antioksidante.
20 najboljših virov hrane antioksidantov
Za poročilo, objavljeno v Journal of Agricultural and Food Chemistry leta 2004, so znanstveniki Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) izvedli tisto, kar velja za najobsežnejšo analizo vsebnosti antioksidantov običajno konzumiranih živil.
Znanstveniki USDA so ta živila uvrstili v skladu s svojo skupno antioksidativno zmogljivostjo, kar je merilo sposobnosti antioksidantov za nevtralizacijo prostih radikalov.
V svojih raziskavah o več kot 100 živilih so avtorji poročila našli naslednje elemente, ki so najboljši vir hrane antioksidantov:
Hrana, velikost vročanja, kapaciteta antioksidantov na službo
Majhen rdeči fižol (posušen), 1/2 skodelice, 13,727
Divje borovnice, 1 skodelica, 13.427
Rdeči fižol (posušen), 1/2 skodelice, 13.259
Pinto fižol, 1/2 skodelice, 11.864
Borovnice (gojene), 1 skodelica, 9.019
Brusnice, 1 skodelica (celota), 8.983
Artičoke srca, 1 skodelica, 7,904
Robide, 1 skodelica, 7,701
Slive, 1/2 skodelice, 7,291
Maline, 1 skodelica, 6.058
Jagode, 1 skodelica, 5.938
Rdeče okusne jabolka, 1, 5.900
Granny Smith jabolka, 1, 5.381
Pekani, 1 unča, 5.095
Sladke češnje, 1 skodelica, 4.873
Črne slive, 1, 4.844
Krompirjev krompir, 1 kuhan, 4,649
Črni fižol (posušen), 1/2 skodelice, 4.181
Slive, 1, 4.118
Gala jabolka, 1, 3,903
Zakaj bi morali dobiti svoje antioksidante iz hrane?
Medtem ko mnogi posamezniki uporabljajo antioksidativne dodatke, po prehrani z visoko vsebnostjo antioksidantov hrane velja za najprimernejši način za povečanje ravni antioksidantov. Poleg tega, da vsebujejo široko paleto antioksidantnih spojin, ta živila zagotavljajo druge ključne sestavine zdrave prehrane, kot so minerali in prehransko vlaknine.
Čeprav nekatere predhodne študije kažejo, da lahko antioksidativni dodatki pomagajo preprečiti razvoj bolezni z zmanjšanjem oksidativnega stresa, zato je treba še bolj raziskati takšne dopolnitve za preprečevanje bolezni. Pravzaprav nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje navaja, da so ugotovitve iz strogih znanstvenih študij, ki so vključevale skupno več kot 100.000 ljudi, v veliki meri pokazale, da antioksidanti ne morejo zmanjšati tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca in raka.
Obstaja tudi nekaj zaskrbljenosti, da jemanje antioksidantov v obliki dopolnila lahko moti telesno sposobnost, da absorbira druga pomembna hranila.
Kako povečati svoj vnos najboljših virov hrane antioksidantov
Za polnjenje na antioksidante sledite uravnoteženi prehrani, ki vključuje veliko rastlinskih živil in omejuje vnos vnosa predelanih živil. Približno devet vrtnin zelenjave in sadja na dan je odličen način za povečanje vnosa najboljših virov hrane za antioksidante.
Viri
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidanti v hrani: vsebina, merjenje, pomen, delovanje, opozorila, opozorila in raziskovalne potrebe." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Skupna vsebnost antioksidanta v več kot 3100 živilih, pijačah, začimbah, zeliščih in dodatkih, ki se uporabljajo po vsem svetu. " Nutr J. 2010 22. januar; 9: 3.
Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. "Antioksidanti in zdravje: Uvod." NCCIH Pub št .: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Rastlinski polifenoli kot prehranski antioksidanti za zdravje ljudi in bolezni." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-dec; 2 (5): 270-8.
Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene samo izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.