Večina športnikov bi se strinjala, da je za optimalno športno uspešnost pomembno, da je dovolj spanja, vendar je bila do nedavnega to le teorija brez veliko dokazov, s katerimi bi to podprli. Zdaj pa raziskovalci odkrivajo, koliko pomanjkanja spanja lahko vpliva na atletsko uspešnost . Raziskovalci spanja odkrivajo, da lahko pomanjkanje spanja močno vpliva na naš osnovni metabolizem in ne doseže zadostnega spanja, saj presnavlja presnovo glukoze za kar 30 do 40 odstotkov.
Vplivi na presnovo in vzdržljivost glukoze
Eve Van Cauter iz doktorske medicine Univerze v Chicagu je preučeval učinke treh različnih trajanj spanja pri enajstih moških, starih od 18 do 27. V prvih treh noči študije so moški spali osem ur na noč ; za naslednjih šest noči so spali štiri ure na noč; v zadnjih sedmih noči so spali 12 ur na noč.
Rezultati so pokazali, da so po štirih urah spanja na noč (obdobje pomanjkanja spanja) najmanj učinkovito presnovili glukozo. Stopnje kortizola (stresnega hormona) so bile tudi med obdobji deprivacije spanja, ki so bile povezane s pomanjkanjem spomina, starostno povezano insulinsko rezistenco in okvarjenim okrevanjem pri športnikih.
Van Cauter je dejal, da so po enem tednu omejevanja spanja mladi, zdravi moški imeli ravni glukoze, ki niso bili več normalni in so pokazali hitro poslabšanje telesnih funkcij.
Ta zmanjšana sposobnost telesa za uravnavanje glukoze je podobna kot pri starejših.
Večina tistega, kar vemo o pomanjkanju spanja, je povezano z imunsko funkcijo in delovanjem možganov. Ta študija je zanimiva, ker kaže, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na fiziologijo, ki je ključnega pomena za atletsko učinkovitost - presnovo glukoze in status kortizola.
Medtem ko nihče popolnoma ne razume kompleksnosti spanja, to (in druge raziskave) kaže, da lahko primanjkljaj spanja povzroči povečano raven kortizola (stresnega hormona), zmanjšano aktivnost človeškega rastnega hormona (ki je aktiven med popravljanjem tkiva) in zmanjša sinteza glikogena.
Druge študije povezujejo pomanjkanje spanja z zmanjšano aerobno vzdržljivostjo in povečanimi ocenami zaznavnega napora ter zmanjšanim odzivnim časom.
Kaj pomeni raziskovanje športnikov, ki jim je primanjkljaj spal
Glukoza in glikogen (shranjena glukoza) sta glavni vir energije za športnike. Zmožnost shranjevanja glukoze v mišicah in jetrih je še posebej pomembna za vzdrževalne športnike. Tisti, ki so prikrajšani zaradi spanja, lahko doživijo počasnejše skladiščenje glikogena, kar preprečuje skladiščenje goriva, ki ga športnik potrebuje za vzdržljivostne dogodke, daljše od 90 minut.
Zvišane ravni kortizola lahko vplivajo na popravilo in rast tkiva. Sčasoma bi to lahko preprečilo športniku, da se odzove na težko usposabljanje in vodi do prekomernega treninga in poškodb.
Očitno je potrebno več raziskav. Vendar ta študija kaže, da kronično pomanjkanje spanja lahko vpliva na metabolizem. Za športnika vzdržljivosti, pravilen spanec med težkim treningom in pred tekmovanji zagotovo lahko pomaga in verjetno ne bo povzročil škode.
Zakaj športniki potrebujejo počitek in okrevanje
To je izmenjava prilagajanja in okrevanja, ki športnik prevzame višjo stopnjo fitnesa. Športniki na visoki ravni se morajo zavedati, da večja intenzivnost treninga in prizadevanja, večja je potreba po načrtovanem okrevanju. Spremljanje vaših treningov z dnevnikom usposabljanja in pozoren na to, kako se vaše telo počuti in kako motivirani ste, je zelo koristno pri določanju vaših potreb po obnovitvi in ustrezno spreminjanju programa usposabljanja.
Kako priti do počitka, ne da bi vzel dni
- Več kakovostnega spanca
- Izvedite aktivno okrevanje po treningu
- Cross-vlak s popolnoma drugačno dejavnostjo, kot je joga, raztezanje ali pa se sprehodite na dan
- Na dan počitka imate masažo, da zmanjšate bolečine v mišicah, bolečine in bolečine
- Pridobite dovolj spanca
- Eating za športne zmogljivosti vključuje pridobivanje dovolj kalorij za vaše intenzivnost treninga in vaše individualne zahteve
- Jejte dobro pred vadbo
- Jejte dobro za predelavo
Viri:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Spanje in atletska učinkovitost: učinki izgube spanja na sposobnost telesne vadbe ter fiziološki in kognitivni odzivi na vadbo. Šport Med. 2015 februar; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult in Van Cauter, vpliv dolgotrajnega spanca na presnovno in endokrinsko funkcijo. Lancet (1999; 354: 1435-1439).