Nasveti za sprehode na dolge razdalje
Walkerji na svojem seznamu ciljev pogosto dajo maratonski sprehod ali ultramaratonski sprehod. Kakšno vadbo potrebuje, da bi lahko končali sprehod na dolge razdalje? Ko gre za razdalje, kot sta maraton 42K (26,2 milje) in ultramaraton s 50 kilometri ali več, sta usposabljanje in priprava ključ do zaključka razdalje in okrevanja iz izkušenj.
Marathon Walk usposabljanje Korak za korakom : Ta korak po korak načrt usposabljanja vas bo pripravil na hojo maraton, pol maraton ali ultra sprehod. Vključuje urnike usposabljanja, čevlje in orodja, kaj jesti in pijejo, in taktike dneva.
Poleg tutoriala za usposabljanje za maraton sem vprašal svoje strokovnjake za hojo na dolge razdalje, kako so trenirali za te ultramaratonske sprehode, kaj so nosili in kaj so jedli in pili ob poti.
Ultramarathon Walk Training Advice od Christine Elsenga
- Torej ste se odločili narediti 40 ali 50 km hoje?
- Torej hočeš biti živa noč in dan po tem dogodku?
- Torej, bolje se pripravite.
Štiri mesece pred vašo Ultramarathon Walk
Če poznate datum velikega dogodka, začnite približno štiri mesece vnaprej. Če še nikoli niste naredili vaje, ki je trajalo dlje kot dve uri, boste morda potrebovali več časa. Hoja je druga igra: gre naprej in naprej. Dajte svojemu telesu nekaj časa, da se navadite na to.
Idealno bi moral hoditi približno 8 do 10 kilometrov naenkrat trikrat na teden v roku ene ure in pol. Poskusite to štiri tedne. Če se nekega dne ali ti ali noge počutite neudobno, poskusite kolesariti eno uro, samo za spremembo. Mogoče lahko hodiš do svoje službe ali parkiraš svoj avtomobil samo na pol poti in hodi po ostanku ali hodi, ko gremo na živil itd.
Izkušnje pri izbiri ekonomičnih trenutkov hoje. Naredite nekaj raztezanja ter ustrezno ogrevanje in hlajenje. Poskusite nekaj premikati med svojim delom, če lahko. Pijte veliko in odstranite neželeno hrano. Bolje je imeti nekaj sadja ali jogurta ali dodatne žličke testenin ali dodatnega krompirja s svojim obrokom kot sladkarije.
Izkoristite svojo kilometrino v izobraževanju Ultramarathon
Nato zavijte eno od 10 kilometrov (6 milj) sprehodi v 15 kilometrov (9 milj) hoje, dva do štiri tedne. Bodite lastnik sodnika. Hoja je za zabavo, ne za kaznovanje. Poskusite se pridružiti organiziranim sprehodom. Pojdi na sprehode, ne ostani notri. Poskusite uživati v vsakem vremenu. Vdihnite pomlad v zraku, slišite ptice poje, poglej cvetje, drevesa in neumne ljudi v svojih avtomobilih, ki so nepotrebne. Stopite iz vsakdanjega življenja, stopite v hojo.
Napišite dnevnik : Zapišite si, kaj ste naredili, ko ste to storili, kako ste se počutili med in po sprehodu. Če menite, da ste pretiravali, hodite krajšo razdaljo za spremembo, ne upočasnite preveč. Nadaljujte še nekaj tednov.
Po štirih tednih 15 kilometrov sprehodov, bi morali biti pripravljeni narediti 25-kilometrski sprehod (15,5 milj). To je najbolje narediti kot organiziran dogodek. Če v bližini ni nič takega, organizirajte svoj dogodek.
Naredi to posebno. Pripravite pot kot sliko 8, s hišo ali avtomobilom v sredini, tako da se lahko počitek (največ pol ure) na pol poti. To bo trajalo štiri in pol do pet ur. Poskusite ostati na hitrosti. Ni treba brcati prvega bitka, samo na koncu se zlomi.
Ne pozabite nagraditi sami, če je to samozaposleni dogodek. Za naslednji dan se nekaj raztezajo, premaknite se (nežno). Dan pozneje lahko naredite samo 5 kilometrov, potem pa je čas za 10 kilometrov (in 15) še enkrat.
Še vedno uživaš?
- Ne ?: Bodite srečni s sprehodi 10 in 15 kilometrov, ne skrbite. Dolge razdalje niso vsi priljubljeni.
- Da? Ne ustavite se zdaj, vendar ne pretiravajte.
Delite svoje izkušnje z drugimi. Včasih menite, da ste edini neumni sprehod ali edina oseba, ki je videla svetlobo.
Lahka tedna, nato daljša tedna pri ultra usposabljanju
Imeti dva lahka tedna (10 km, morda 15, če se vam zdi všeč). Potem poskusite še 25 kilometrov hoje. Razdalja od 20 do 25 kilometrov telo pripravi za naslednji korak. To traja več kot tri ure. Meni se zdi, da je kritična prelomnica. Zdaj se začne resno. To ni več samo sprehod v park. Počutili boste utrujeni. Del vas želi ustaviti, če pa vas nič ne prizadene in še vedno poznate svoje ime, vedite, kje živite itd., Sploh ni razloga za ustavitev. Zato nadaljuj.
Počivajte en teden, potem ko ste naredili 25 km. Morda potrebujete dodatno dvotedensko / tri tedensko sejo 10, 15 in 25 km. Sedaj lahko izbirate med dvema 20 km. v dveh dneh zaporedoma ali pa lahko naredite od 30 do 35 km. v enem samem.
Osebno se mi zdi, da je pri hoji nekaj več krajšega razdalja dva do tri dni zaporedoma kot na eni daljši razdalji. Vedno imata dva razmeroma mirna dneva, ko ste "zlomili osebni zapis".
- Pijte, pijte, pijete, jedite sendvič in nekaj sadov med sprehajanjem, daljšim od 15 ali 20 km (postanite sami sodnik!) Več: za gorivo za maraton ali za Ultra
- Odmori se najmanj 10 minut in ne več kot pol ure (če se nagibate, če dolgo časa sedite). Če je vreme napačno, vzemite le zelo kratke počitke, jedo in pijte med hodom (počasi).
- Poskusite hitreje hoditi na enem od teh 10 km. hodi med vami (enourno dvajset minut, ena ura in četrtina).
Ne skrbi, ko se en dan počutite utrujeni, ne skrbite, ko ste nekega dne hodili počasneje. To ni problem, če ne morete narediti enega od teh 10 km. sprehodi, ker imate druge stvari, ki jih morate storiti. Ne poskušajte to narediti tako, da naredite dvajset naslednji dan. Ne stresajte s hojo: znebite se ga.
Ultramarathon Trail Walking Nasveti za usposabljanje od Mary
Jaz sem (z mojim možem Rickom) pripravljen na Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Pohod. To je 50 kilometrov pohod / vožnja, postavljen na precej robustne poti skozi zemljišča US Forest Service z več kot 8000 metrov povečanja dobiček / izgubo. Naš pristop morda ne bi bil primeren za tiste, ki bodo naredili dolge sprehode / teče na tlakovane pogoje.
Posvetovali smo se z drugimi prijatelji, ki so to storili, in se posvetujte s tem, da vsak teden pohodujete po poti, v kateri bo potekal dogodek. Menimo, da bo vedenje terena pomagalo, da se bomo prepričali, ko bomo naredili dejanski dogodek. Še en par se je odločil, da nas popelje, zato upamo, da bomo uskladili nekaj naših vikendskih sej, da bomo lahko prevozili avtomobile do sledi glave in naredili daljše odseke poti, ne da bi se morali obrniti na sredini in se vrniti nazaj.
Upamo, da bomo v treh tednih dobili 20 milj, nato pa bomo stabilizirali našo vadbo (upoštevajte, da smo z zimskimi počitnicami neurejeni 10-15 milj). V sredo zvečer potekajo tudi krajši pohodi po službi, hitting približno 5 milj.
Časovni potek časa sem hodil in zdaj je blizu 3,5 km / h, toda Rick udari hitreje po več kot 4 km / h, zato bi želel dohiteti! Kljub temu je moj tempo precej nad stopnjo, ki jo moram zadeti, da bi se na kontrolnih točkah lahko odrezali časi.
Ne morem reči, da bomo za usposabljanje uporabljali veliko kratkih razdalj in mestnih poti. Pravkar jih ne naredijo zelo primerne prakse, saj resnično uporabljate drugačen nabor mišic. Dober del tega se zdi, da se gležnje in kolena močno in srečno obvladajo stres nagnjenega terena, skal in strmih odsekov spusta (delam veliko ponderiranih kolenskih vaj vaje vsak večer). Še vedno vem, da drugi par na našem območju uporabljajo kolesarjenje, da bi lahko prišli v obliko za dogodek.
Klaus: Hitrost tudi šteje
Pomembno je, da počasi vzpodbujate hojo, tako da se navadite na sprehode na dolge razdalje. Moje izkušnje so, da je treba pred večjo razdaljo sprejeti 25-30 km hoje brez težav. Če ne bo 40-50 km hoje, bo zelo neprijetno.
Potrebna je tudi določena hitrost: če je hitrost manj kot 5-5½ kilometrov na uro, bo sprehod potekel predolgo, kar bo tudi pnevmatiko pokončalo. Osebno najdem hitrost pribl. 6 kilometrov na uro (3,2 km na uro). Kalkulator pešačenja