Nagnjeni stegni kolka je ena izmed najboljših razteznih vaj za zunaj kolka. Izgleda kot gobica, a ko prideš, če ugotoviš, se počuti odlično. Všeč mi je, ker je enostavno in lahko nadzorujem intenzivno raztezanje.
Kaj potrebujete za nagnjeni hip stretch
Potrebovali boste vadbeno podlogo ali čvrsto, vendar oblazinjeno površino, da boste ležali, da bi to naredili.
Ta prostor lahko opravite doma, v telovadnici ali v Pilates studiu.
- Zahtevnost: enostavno - ta odsek je primeren za začetnike
- Potreben čas: 2 minuti. Ta del lahko enostavno prilegate.
Kako izpeljati nagnjeni hip stretch
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Vaša hrbtenica je lahko nevtralna . Ni vam treba poravnati hrbta.
- Upognite desno koleno, dokler stegna ni pravokotna na tla. Shin lahko spusti - ni nujno, da je v položaju na mizi .
- Prinesite levo koleno navzgor, obrniti levo nogo navzven ob kolku, tako da lahko počivate svoj levi gleženj na desni stegna tik nad kolenom.
- Vzemite desno roko na zunanjo desno stegno in z levo roko pripnite skozi odprtino, ki jo je prečrtala leva noga. Primite roke za desno stegno.
- Z levim komolcem pritisnite levo stegno, ko istočasno z rokami potegnete desno stegno v prsni koš. Na zunanji strani levega kolka se boste počutili dobro. Poskusite z intenzivnostjo raztezanja.
- Dihajte globoko v odsek.
- Počakajte 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
Nasveti za nagnjeni stegni
- Ko prinesete kolena, se osredotočite na ustvarjanje globokih gub v kolku in ob zapuščanju vašega koša na tleh, tako da se kolk ne vozi skupaj s kolenom. Kolena gube so dobra praksa za to idejo.
- Kot vedno, ramena in vrat ostanejo sproščeni.
Mišice, raztegnjene s podloženim stegnim za hip
Ta raztezanje usmerja mišice in kite na zunanji strani kolka in zadnjice. Ti vključujejo tensor fascia latae in aliotibialno skupino ter gluteus medius in gluteus maximus. Tekmovalci lahko občutijo tesnobo na zunanjih bokih in fasciji, lahko pa je iotibilni pas velik problematični prostor. Ohranjanje in obnavljanje prožnosti v zunanjem kolku je pomembno za uspešnost. Nekateri športniki in izvajalci uporabljajo peno valjar za sprostitev tega območja.
Več hip stresa
- Stranski ležeč Quad in hip stretch : Ta odsek cilja na sprednji del stegna in upogibne kolke. Medtem ko ste na preprogi, je to preprosto dodati v vašo rutino.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Če sedite veliko, je raztezanje kolkov na kolkih pomembno. To lahko storite kjerkoli. Morda se boste morali spomniti, da to storite nekajkrat čez dan, če imate sedentarno službo.
- Hip stretch z vaja žogo in stene : Ta odsek tudi tarča upogibni koluti in štirikolesniki. Vse, kar potrebujete, je vadbena kroglica in čista stena.
- Razteza se za IT bolečino : ti odseki so koristni za tiste, ki se soočajo z bolečino v trebušni plati.