Zgradite močno vrnitev z zadnjimi razširitvami
Podaljševalna postaja, znana tudi kot hiperextension stroj, je na voljo v večini dobro opremljenih telovadnic. Druga razlika je rimski stol. Zaklenete pete pod blazinico ali valjčkom, z drugo blazinico, ki podpira spodnje telo, ko se spustite navzdol. To olajša upogibanje v pasu.
Vaja cilja mišice spodnjega dela hrbta , večinoma erector spinae. To je vlečna izolacija . Nazaj razširitve dopolnjujejo abdominalne vaje z zagotavljanjem povratnega gibanja osrednjih mišic v primerjavi s krčmi. Razširitev se običajno opravi kot telesna vaja, pri čemer se uporablja samo zgornji del telesa za obremenitev. Dodajanje teže na prsnem košu, npr. Bučo ali ploščo, lahko zagotovi dodatno delo. Za vratom lahko držite tudi mrežo.
Če potrebujete več navodil za usposabljanje za težo, si oglejte vodnik za začetnike .
1 - Kako narediti stroj podaljšek za nazaj - izhodišče
- V telovadnici izberite ustrezen zadnji podaljšek.
- Nastavite stroj tako, da so noge trdno zaklenjene pod podnožje. Zagotoviti morate dobro prileganje, tako da ste trdno držani, ko zaženete bend na bokih.
- Postavite spodnje telo na veliko podlogo, predvideno za ta namen. Morate biti dovolj daleč naprej, da lahko zgornji del telesa skočite pod pravim kotom.
- Prečkati roke pod prsi. (Glej diagram.)
2 - Kako narediti stroj podaljšek zadaj - Opis vaje
- Vaja zahteva, da se upognete na pasu, in malo na bokih, spuščate trup, dokler približno zgornje in spodnje telo tvorita pravi kot.
- Sprejmite trebušne spine, medtem ko držite zložene roke in vzdržujte telo v vodoravnem položaju. Poskrbite, da bodo gležnji dobro zasidrane.
- Počasi se upognite v pas, dokler zgornji del telesa ne doseže 90 stopinj do spodnjega dela telesa.
- Razširite na začetni položaj in se rahlo pomaknite navzgor, tako da je hrbtna stopnja v hiperextension. To je nežna povratna luknja hrbta. Ne potiskajte predaleč.
- Poskusite 3 skupine 5 vaj - bolj ali manj, odvisno od stanja in moči hrbtenice in trebušnih mišic.
- Izvedite to gladko, ne odskočite ali kreten.
- Obrnite se na pomoč inštruktorja telovadbe, če potrebujete pomoč pri namestitvi.
3 - Mišice, ki jih obdeluje stroj za podaljšanje
Stroj za zadnji podaljšek cilja na erektorska spina, ki so tri mišice: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis in spinalis. Ta snop mišic leži v gozdu vzdolž hrbtenice. Te mišice razširijo ledvično hrbtenico. Izvirajo iz točk hrbtenice od vratu do križnice in vstavijo vzdolž hrbtnega vretenca, rebra in lobanje.
Sinergijske mišice, ki se uporabljajo v zadnjem podaljšku, so gluteus maximus, hamstrings in adductor magnus. Stabilizacijske mišice uporabljajo mišice hrbta, ramen in vratu: biceps, triceps, lats, deltoids, pasti, pecs in romboids.
Ljudje želijo okrepiti spodnji del hrbta in uporabiti stroj za podaljšanje, da bi usmerili te mišice.
4 - Polemike nad zadnjimi podaljški
Mnogi trenerji usmerjajo stranke stran od zadnjega podaljška, saj menijo, da tveganje seva ni vredno uporabe za izolacijo. Namesto tega so raje sestavljene ali funkcionalne vaje, kot so čepi , upognjene vrstice in trpežne noge, ki krepijo spodnji del hrbta.
Več: 11 Hiperextenzije za spodnji del hrbta : te vaje uporabljajo uteži, kroglico za vadbo, odpornostno vrvico in kabelsko napravo za izvedbo različnih vaj za podaljšanje.