Programi krepitve moči zahtevajo nenehno prilagajanje skozi celo leto ali pa se boste morda zaljubili v rut in udarili na plato. Če ste novi trener moči, boste morda postali močnejši dokaj hitro, nato pa se boste nenadoma znašli v vzorec držanja.
Ta vrsta planote se ponavadi zgodi po približno šestih mesecih rednega treninga teže. V prvih mesecih usposabljanja boste verjetno naredili nekaj dramatičnih povečanj moči, ki delajo enako rutino. Kmalu pa se ti dobički začenjajo izravnavati. Če želite še naprej pridobivati, boste morali spremeniti svoje tehnike usposabljanja in razumeti načela osnovnih pogojev.
Obstaja seveda nekaj, kar je treba reči za vzdrževanje fitnesa in celo čas v letu, da se spočijete in si opomorejo. Ampak, če niste ustvarili močnih dobičkov, ki jih želite, obstaja nekaj nasvetov in trikov, ki jih lahko dodate v vašo vadbo. Tukaj je pet preizkušenih in resničnih tehnik, ki jih trenerji priporočajo športnikom, ki želijo zlomiti s svoje planote.
1 - Povečajte intenzivnost usposabljanja
Eden od najlažjih načinov, kako izsiliti vašo planoto, je, da vaše mišice delajo težje , ne pa dlje. Na tej točki v vašem treningu, morate poskusiti "visoke teže - nizko reps", namesto "nizka teža - visoka reps". Če ste dvignili 3 komplete 10-12 ponovitev, spustite na 1 niz 6-8 ponovitev. Vedno ogrevajte 5 do 10 minut pred dviganjem in dvignite v počasnem in nadzorovanem gibanju, da kar najbolje izkoristite vsak dvigal. Odskakovanje teže in uporaba zagona v hrbtu in nogah ne pomaga pri ustvarjanju moči v ciljni mišici.
2 - Različne vaje
Spreminjanje vaše opreme ali vadbe (navzkrižno usposabljanje) bo vaše mišice delovalo na nov način in vam pomagalo razviti nove veščine. Če vedno uporabljate stroje, poskusite brez teže ali kroglice za spremembo. Če uporabljate klopi za prsne košare, namesto tega začnite s potiskanjem. Ta nova oblika treninga vas prisili, da mišice uporabljate na nekoliko drugačen način in omogočite stalne mišice možnost počitka. Program ohranja zanimiv in spodbuja drugačen vzorec zaposlovanja motornih enot.
3 - Spremenite nalog za vadbo
Drug način, da bi izstrelili plato, je spremeniti zaporedje vaj, ki jih običajno počnete. Ko se mišice utrudijo v drugačnem vrstnem redu, se bodo prilagodile na drugačen način, kar bo omogočilo spremembe pri povečanju mišične moči.
4 - Odstranite nekaj vaj in dodajte druge
V vaši rutini lahko pride do nekaterih vaj, ki ste jih prerasli. Poglej svoje rutino kritično za nepotrebne ali odvečne vaje. Morda razmislite o načrtovanju seje ali dveh z osebnim trenerjem, ki vam lahko ponudi priporočila za dodajanje ali odstranjevanje vaj, ki jih imate v vaši rutini.
5 - Get More Rest
Če boste predolgo trenirali, boste nedvomno udarili na plato. Prav tako je verjetno, da boste razvili poškodbo. Ustrezen počitek in okrevanje je bistven element pri nadaljnjem napredovanju v vašem programu usposabljanja. Večina športnikov v svetovnem merilu se usposablja v načinu "počivajte - opomore". Med letom je lahko celo nekaj časa, da bi morali v celoti zmanjšati svojo moč.
6 - Izboljšajte svojo prehrano
Pravilna prehrana vam bo pomagala obnoviti vaše mišice in spodbuditi vaše vadbe. Ne vzemite visokih beljakovinskih hype. Zaužitje beljakovin, večje od 2 g / kg telesne mase na dan, ne prispeva k povečanju mišične rasti.
Ogljikovi hidrati so primarno gorivo za močan mišični napor in jih ne smemo zmanjšati ali se jim izogibati v imenu učinkovitosti. (oglejte si: High Protein Diets in izgradnjo proteinov in mišic za več o prehrani za treniranje moči).
Nazadnje, če si planota, preden dosežete svoje cilje moči, morate spremeniti svoj program. Razmislite o branju Kako doseči osebno najboljši .
Te strategije vam lahko tudi pomagajo, da izbrišete padec in vas opomnijo na ključne dejavnike pri razvoju uspešnega programa usposabljanja. Z upoštevanjem teh načel boste lažje premagali večino učnih načrtov