Je preveč vroče za vadbo na prostem?
Temperatura zraka ne pove celotno zgodbo, ko gre za hojo in vadbo v vročem vremenu. Indeks toplote kaže na navidezno temperaturo, ki jo občutite na podlagi temperature zraka in relativne vlažnosti. Uporabite ga lahko za odločitev, ali je za vadbo na prostem prevroče.
Tabela indeksov toplotne energije: si oglejte tabelo indeksov toplote pri Nacionalni vremenski službi.
Indeks toplote se izračuna za senco. Če boste izvajali direktno sončno svetlobo, brez sence, bo indeks toplote lahko višji za 15 stopinj, v skladu s smernicami za varnost in zdravje pri delu za delo na prostem.
Kdaj preklicati zunanjo vadbo na podlagi indeksa toplote
Indikator visoke toplote vas lahko opozori, da omejite aktivnosti za preprečevanje vročinske bolezni . Ameriški kolidž športne medicine pravi, da se tveganje za naporno toplotno bolezen dvigne, ko je indeks toplote nad 82F / 28C za ljudi, ki izvajajo več kot eno uro.
- Pri temperaturnem indeksu 82F priporočajo preklic tekmovanj in neprekinjeno aktivnost.
- ASCM v razponu 86-90 priporoča preklic atletskih aktivnosti za manj sposobne in nekomplicirane osebe ter omejuje trajanje in intenzivnost za fit in aklimatizirane ljudi.
- Vrednost nad 90 let mora prenehati ukiniti atletske aktivnosti za vsakogar in je indikator, ki bi ga morali načrtovati drugačne vadbe, namesto dolgega sprehoda ali tekom na prostem.
Če se želite odločiti, ali želite hoditi ali igrati na prostem, preverite indeks toplote, da ugotovite, ali bo v času, ko boste to počeli, pod 90. Če vaša pot nima sence, se v indeksu toplote vključi še 15 stopinj.
Fizični dejavniki tveganja za toplotno bolezen
ASCM ugotavlja, da ti dejavniki povečujejo tveganje za toplotno bolezen .
Če veljajo za vas, upoštevajte dodatne previdnostne ukrepe, kadar je indeks toplote visok.
- debelost
- nizka telesna pripravljenost
- pomanjkanje aklimatizacije toplote
- dehidracija
- predhodna zgodovina naporne toplotne bolezni
- pomanjkanje spanja
- sončne opekline
- driska, bolezen, določena zdravila
Okoljski toplotni faktorji
Trener trenerja Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) navaja te dejavnike, ki vplivajo na to, kako vroče se počutimo vadbe na prostem:
- Vlažnost in točka rosenja sta merilo količine vlage v zraku. Trudimo se, da dobimo prednosti hlajenja, ki pride, ko se znoj izhlapi. Če je zrak že nasičen z vlago, vaš znožek ne more izhlapeti, kakor hitro vas ohladi. Če je vlažnost nizka, se znojenje bolje ohladi.
- Ogrevanje od sonca: sončna svetloba vas ogreje s segrevanjem zraka, neposredno ogreje vaše telo in druge površine, ne da bi jih dejansko dotaknili.
- Ogrevanje od vetra: zrak lahko prenaša toploto z njega iz enega predmeta v drugega, občutili boste prenos toplote, ko temperatura zraka znaša 72F ali več. Pod to temperaturo se počuti kot hladen vetrič, medtem ko nad to temperaturo veter prispeva k ogrevanju.
- Ogrevanje od tlaka: Ko se dotaknete nekaj vročega, se toplota prenese neposredno na kožo. Trener Westlund ugotavlja, da se to zgodi z vročim pločnikom ali asfalta, ki ogreva noge skozi čevlje.
- Temperaturni gradient: temperaturna razlika med telesom in zunanjimi faktorji bo določila, koliko in kako hitro se segrejete ali ohladite.
Viri:
Armstrong, dr. Lawrence E., FACSM (predsednik); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, dr. Mindy, FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stojalo za položaje: nenavadna toplotna bolezen med treningom in tekmovanjem." Medicina in znanost v športu in vadbi : marec 2007 - zvezek 39 - številka 3 - str. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Uprava za varnost in zdravje pri delu: Uporaba indeksa toplote: Priročnik za delodajalce. Dostopan dne 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korespondenca 8/1/1999