Obstaja razprava o varnosti in učinkovitosti popolnega in polovičnega čiščenja
Ali je skotiranje "rit do trave" (ATG ali polno čučanj) bolj koristno ali bolj nevarno kot čepanje z zgornjo ali spodnjo stegno vzporedno s tlemi (vzporedno ali polčasto) je trajno vprašanje pri treningu teže in utežnih krogih. Tukaj je moj pogled na to.
Polna in pol četrtina
V polnih čučeh greš naravnost navzdol, tako da je tvoja rit najbližja tleh.
To zahteva skoraj maksimalno upogibanje, nato podaljšek kolenskega sklepa pod obremenitvijo, ko spustite, nato pa potisnite "izven luknje", da stoji pokončno.
S paralelnimi in polovičnimi čučkami greš samo dovolj nizko, da sta stegna vzporedna s tlemi ali celo višja s kolenskimi sklepi pri približno 90 stopinjah ali pa še več. Še manj prožnosti se včasih imenuje četrt čevljar.
Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, je, da če igrate olimpijske dvižne igre, ter čiste in kretene, je celoten čep sestavni del formalnega dvižnega protokola in tehnike, ki jo morate naučiti. Poleg tega obstaja splošno prepričanje, da so polne čepe boljše od vzporednih ali polovičnih čevljev, ker celoten obseg gibanja spodbuja uravnotežen in boljši razvoj mišic in moči.
Posledica tega je, da vzporedni čepi ne vključujejo mišic hamstrings in gluteus (rit), kot so polne čuče; zato dobite neravnovesje mišične jakosti med štirimi mišicami na sprednji strani stegna in zadnjo verigo, ki vključuje čepice in gluteuse.
To prepričanje se zdi razširjeno, ker se redno ponavlja.
Argumenti za Full Vs. Polkovice
Za to stališče ne najdem nobene utemeljitve. V študijah primerjav mišične aktivacije med polovico in polnimi čučkami je glavna mišična mišica, biceps femoris, skoraj enakomerno vključena v polno ali polovično čiščenje.
Glavna ritna mišica, gluteus maximus, je nekoliko bolj vključena v polno čučanj, vendar imajo polne čuče verjetno manj težkih uteži, tako da je vsaka splošna prednost pri razvoju mišic ali moči lahko minimalna pri polnih čučeh.
In nekoliko v nasprotju z razširjenim mnenjem, rektus femoris mišice na sprednji strani stegna - v eni študiji vsaj - dvakrat udaril dvakrat trdega v polni čučanj, kot polovico čučanj. Razvoj mišične ravnine s paralelnimi črkami verjetno ne bo problem. V tem kontekstu bi bilo mogoče skoraj trditi, da je polne čuče bolj verjetno povzročiti neravnovesje v mišicah s poudarjanjem rectus femoris v primerjavi z zadnjo verigo.
Končno nekateri organi športne medicine trdijo, da lahko polne čuče poškodujejo kolena. Izkušeni olimpijski dirkači težijo k temu vprašanju, saj imajo izkušnjo, da vedo, in obstaja malo medicinskih dokazov, ki bi podprli idejo, da so polne čuče same po sebi nevarne.
Kljub temu obstajajo dodatne stiskalne sile, ki so vključene v polne čuče, tako da za začetnike ali za ljudi, ki imajo manj kot idealno biomehansko strukturo kolenskega sklepa ali že obstoječo poškodbo , je potrebna previdnost. Toda to velja za vsako vadbo, vključno s paralelnimi čepi.
Če boli, ne delaj tega. Pravilna oblika in tehnika sta najpomembnejša za preprečevanje poškodb.
Če povzamem, obstaja malo privlačnih razlogov, da iz programa izključite polne ali polovične čepe. Seveda, če boste trenirali za olimpijsko dviženje , boste morali opraviti polne častitve. Zmešam ga z obema.
> Viri
> J Strength Cond Res. 2002 avg; 16 (3): 428-32. Učinek globine zadnje čepe na aktivnost EMG 4 površinskih mišic kolka in butine. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12. letni kongres ECSS , 11.-14. Julij 2007, Jyväskylä, Finska. Elektromiografska analiza štirih metod pri treniranju klešč. Sogabe Akitoshi (Univerza Konan, Japonska)