Naslednjič, ko greš v telovadnico, ki popolnoma ne potrjuje tvoja stara vadba, preskočite tekalno tekočino in poiščite nezahtevnega junaka tla v kardio sobi, veslanju. "Veslanje je vadba s celim telesom, ki razvija vaš kardiovaskularni sistem in vašo moč," pravi Sara Hendershot, olimpijski vodja, trener CrossFit in solastnik programa Project Up in Rowfficient coaching programa. "Plus", nadaljuje, "je nizek vpliv brez visokega tveganja poškodb, pogosteje kot ne, veslaški stroji v telovadnici so neuporabljeni." Če ste kdaj morali počakati okrog sebe na kardio stroju, veste, da je to velika korist.
Trik, seveda, je ugotoviti, kako začeti, vendar to ni problem s Hendershot v vašem kotu. Tukaj ponuja osnove, ki jih morate vedeti, preden začnete, skupaj s tremi po meri vadbenih treningov, ki jih je razvila, da bi vam z veseljem začeli veslati.
Preden začnete, preverite obrazec
Tudi če ste v preteklosti poskusili veslati, je vredno dvakrat preveriti vaš obrazec, zlasti ker je napačna oblika pogosta. Hendershot ponuja tri "kontrolne točke", ki vam pomagajo pri premikanju :
Noge Prvič: "Mnogi športniki se ne zavedajo, da v času zaporedja vožnje z žrebom želijo, da ramena ostanejo pred boki, dokler noge ne potiskajo," pravi Hendershot. Z drugimi besedami, ne smete nasloniti trupa nazaj ali potegniti roke proti telesu, ko podaljšate noge. Malo je nerodno, če se niste navadili na akcijo, zato vam Hendershot dodaja nekaj vaj za "samo noge" za ogrevanje , kjer se kot med prsnim košem in nogami nikoli ne spremeni, vaša ramena pa ostanejo pred boki.
Straight Arms: "Tvoje roke so najšibkejše mišice, ki jih uporabljate v veslanju, zato se prepričajte, da jih uporabljate najmanj!" Hendershot pravi. Ko začnete vsak kap, bi morale biti vaše roke dolge in ravne, kot da bi prišli do nečesa pred vami. "To, kar se pogosto drži, da se to pravilno dogaja, je, da športniki ne pripravijo dovolj zgodaj v fazi okrevanja kapi. Od položaja" konca ", ko so vaše noge ravne in je vaše telo nekoliko nagnjeno z ročajem, ki se dotika vaša prsnica, prvo gibanje, ki ga naredite, bi moralo biti, da boste roke podaljšali naravnost, preden se upognete noge ali se premaknete naprej. " Če želite med vročo vadbo pravilno ravnati, dodajte pavzo na koncu končnega položaja, da v zavoj vstavite zavestno gibanje z rokami.
Poslušajte svojega ventilatorja: stroji za veslanje imajo ventilator v svojem ohišju, ki ustvarja odpornost proti vetru, ko opravljate vsako kap. Hendershot pravi: "Cilj mora biti ustvariti velik, ritmični zvok" vvrrooooooooooom "od ventilatorja na vsakem udarcu." Pomembno je, da bodite pozorni na različne zvoke, ki jih vaš ventilator naredi, ko prilagajate svojo tehniko. Ko slišite pravilen zvok? Hendershot pravi, da je dober znak, s katerim ste potrpežljivo ustvarili moč s svojo telesno težo.
Razumeti Monitor
Druga stvar, ki jo je treba razmišljati, ko začnete z vadbo v veslanju, je, da monitor na vašem računalniku komunicira o vaši vadbi in napredku. Concept2 veslači so običajno industrijski standard za komercialne stroje, zato je dobro, da se seznanite s prikazom in možnostmi stroja. Če delate pri drugem proizvajalcu, ne skrbite, Hendershot pravi, da večina monitorjev ponuja enake osnovne odčitke. Indikatorji, na katere boste želeli slediti, so čas, razmiki, razdalja in možnost "enojne razdalje".
Če nameravate delati skozi vadbene programe, ki jih ponuja Hendershot, in uporabljate stroj Concept2, za začetek uporabite ta navodila: "Ko ste nastavili za vadbo, pritisnite gumb MENU / BACK, nato SELECT WORKOUT in NEW WORKOUT, "pravi Hendershot. Z upoštevanjem teh navodil bo vaš monitor pravilno prikazal podatke, ki jih potrebujete za dokončanje vsakega programa.
Vaja 1: korak 10k
To je najdaljša vadba kupa, ki jo lahko pričakujete od 30 do 40 minut za dokončanje.
- Nastavite monitor za 8.000 metrov dela.
- Povečajte svojo hitrost (število udarcev, ki jih jemljete vsako minuto) vsakih 2000 metrov. Ta številka se prikaže v kotu zaslona.
- Začnite pri 22 udarcih na minuto, nato se pomaknite vsakih 2000 metrov na 24, 26 in končajte pri 28 za zadnjih 2000 metrov. Poskusite povečati svojo hitrost vsakič, ko povečate hitrost udarca.
- Ta dolg trud bo intenzivnejši, kot greste.
Vaja 2: 1.000 metrov ponovitev
Ko iščete nekaj kratkega in sladkega, ne morete narobe s tem 3000-metrskim izzivom.
- Nastavite svoj monitor za Intervals: Distance in izberite 1.000 metrov dela in tri minute počitka.
- Dokončajte tri tisoč metrov ponovitev, pri čemer se premikate s hitrostjo do polovice (500 metrov v 1.000 metrov).
- Začnite pri 26 udarcih na minuto in pri zadnjih 500 metrih, vrstici nad 30 udarcev na minuto.
- Pred nadaljevanjem nadaljujte s sapo med tremi minutami počitka.
Vaja 3: 30-sekundni sprint
Ta intervalna rutina ni za srce. To je precej zagotovljeno, da obdavčite svoj kardiovaskularni sistem in da vaše mišice gorijo, ko se potisnete tako težko, kot lahko. Po kratkem ogrevanju bo meso rutine trajalo približno 20 minut.
- Nastavite svoj monitor za Intervals: Time in izberite 30 sekund dela, 90 sekund počitka.
- Izpolnite desetih 30-sekundnih intervalov z največjim naporom.
- Poskusite vzdrževati več kot 30 udarcev na minuto v vsakem 30 sekundnem intervalu.
- Če se 90-sekundno obdobje počitka počuti kot preveč počitka, se ne potiskajte dovolj močno!