Zakaj vegani ne potrebujejo več skrbi za to pomembno hranilo kot ne-vegani
Obstaja dolgoletno prepričanje, da je živilo treba skrbno združiti, da bi lahko bili vegani in ne podlegli očitnemu podhranjenosti, da bi zagotovili popolne beljakovine. To razmišljanje je v najboljšem primeru zastarelo, v najslabšem pa je bilo vedno bolj pristransko kot prehransko ravnovesje.
Ideja je zastarela, ker zdaj vemo nekaj o beljakovinah, ki jih v preteklosti nismo poznali.
Za začetek vsa rastlinska živila vsebujejo vse aminokisline, ki jih ljudje potrebujejo, tako tiste, ki so bistvene sestavine prehrane (tj. Tiste, ki jih ne moremo izdelati v lastnem metabolizmu) in tistih, ki niso bistveni. Moj kolega prof. Christopher Gardner s Stanfordske univerze in to sem to opozoril v popravek k drugačnemu stebru Janea Brodyja na veganskih dietah v The New York Timesu .
Rastlinska živila se znatno razlikujejo v koncentracijah aminokislin. Torej, na primer, zrnca so na splošno nizka v aminokislinskem lizinu, vendar imajo visoko cistein. V nasprotju s tem so fižol nizki pri cisteinu, vendar bogati z lizinom. Kombinacija jih dejansko proizvaja popolno sestavljanje aminokislin v nekaj, kar je blizu idealnim razmerjem.
To je pomembno.
Piecing Together Proteins
Aminokisline se najbolje obravnavajo kot gradbeni material za kompleksne molekule beljakovin, ki pa so gradbeni materiali za skoraj vse, kar naša telesa potrebujejo vsak dan: enzimi, hormoni in celice.
Analogija je razmeroma robustna. Če bi gradili hišo in imeli ogromno oskrbo z lesom, a skoraj nobenih nohtov, bi bila konstrukcija ovirana. Torej, tudi če bi bilo drugače, ali če bi imeli ogromen presežek strešnikov, ne pa oken; ali presežne liste, vendar brez ožičenja. Dobiš idejo.
Gradnja telesa v vseh njegovih kompleksnih delih, kot je gradnja hiše v manj kompleksnih delih, zahteva vse prave gradbene materiale v pravem obsegu.
Toda, seveda, gradbenega materiala ne potrebujete hkrati na gradbišču. Gradnja hiše se nadaljuje v redu, če je les v ponedeljek padel, opeke in okna prihajajo torek dopoldne, ožičenje in ploščice pa popoldne popoldne. Na začetku izvajalci lahko začnete s katerim koli razumnim nizom dobave na začetku, nato pa nadaljujte in končajte z več dobavami, dobavljenimi v daljšem časovnem obdobju.
Prispevek beljakovin k dnevni gradnji znotraj nas je enako. Telo lahko zadrži aminokisline iz predhodnih obrokov in celo prejšnji dan počaka, da pridejo manjkajoči predmeti, nato pa nadaljuje z gradnjo, znano v telesu kot anabolizem.
Torej, na eni strani je komplementarnost aminokislin v različnih rastlinskih živilih očitno pomembna, poudarek na združevanju živil v veganski prehrani, da bi dobili "popolne" beljakovine, ni. Kot sem ugotovil profesor Gardner in jaz v pismu The New York Times , bi bile različne koncentracije izbirnih, omejevalnih aminokislin v zrnju in fižolu le praktičnega pomena za ljudi, ki jedo samo zrna ali nič drugega kot fižol, ves dan.
Medtem ko bi tak napačen pristop k veganskemu prehranjevanju povzročil težave, bi tudi tak napačen pristop k kakršni koli prehrani.
Veganske diete, ki nimajo beljakovin, so redke
Tam se zdi, da pristranskost vstopa v sliko. Hrana je treba združiti v vegansko prehrano, da dobite vse potrebne aminokisline v vseh potrebnih količinah. Ampak, razen če je prehrana veganska in napačno napačna, to ni resnična skrb. Pomanjkanje beljakovin, med vegani in vsemi ostalimi, je v Združenih državah nepošteno. Po vsem svetu pomanjkanje beljakovin nagiba samo, da je vidna v kontekstu očitne in resne podhranjenosti in lakote.
Ker je bila naša kultura mešana ali vseslovna prehrana, ki je vsebovala meso, mlečne izdelke in jajca, je bila odločitev nekje dosežena, nekaj časa so veganske prehrane, sestavljene izključno iz rastlinskih živil, niso bile "normalne" in zahtevale provizije. Te določbe so vedno v obliki posebnega nasveta za združevanje živil, da bi se izognili pomanjkanju hranil.
Vendar se to nikakor ne razlikuje od potencialnih obveznosti katere koli prehrane, ki se izvaja na neumestnem, neuravnoteženem načinu. Tisti, ki jedo meso, ne opozarjamo, da skrbno "združimo" meso z agrumi ali krompirjem, da bi se izognili tveganju skorbeta. Zakaj ne? Meso ne zagotavlja vitamina C , zato, če takšne prehrane ne zdru žijo živil, lahko seveda pride do pomanjkljivosti. Tudi če sta krompir in meso združena, obstaja še vedno tveganje pomanjkanja omega-3 esencialnih maščobnih kislin , na primer. Tako nasvet, da skrbno združimo meso in krompir z lanenimi semeni, lososom ali orehom, se zdi upravičen - vendar tega nisem še slišal.
Raznolikost je ključna za vsakogar
Preprosto, vsaka vrsta prehrane nalaga tveganje pomanjkanja hranilnih snovi, če živila niso združena v določeni, uravnoteženi paleti. Nič o tem ni edinstveno za veganske prehrane.
Kar zadeva pomanjkljivosti hranil, ki jih pustijo celo najboljše prehrane, je res, da je dodajanje vitamina B12 (ali utrjevanje, kar pomeni dodatek k živilom) upravičeno tudi na najboljših veganskih dietah. Toda dodatek vitamina D (ali utrjevanje) je upravičen tudi po najboljših mešanih dietah za ljudi, ki preživijo svoj čas oblečeni, v zaprtih prostorih in / ali v severnih klimah. Izdelamo vitamin D iz sončne izpostavljenosti, vendar potrebujemo izpostavljenost soncu ali hranilo, dodano naši prehrani.
Potreba po nekaterih aminokislinah iz nekaterih rastlinskih živil in drugih aminokislin iz drugih rastlinskih živil v veganski prehrani ni bistveno drugačna od potrebe po določenih hranilih iz določenih živil in drugih hranil iz drugih živil v vsej meso. V nobenem primeru ni nujno, da se živila skrbno kombinirajo ob vseh prehranjevalnih priložnostih, da bi dobili osnovna hranila. V obeh primerih bodo zdrave hrane na splošno smiselno, uravnoteženo sestavljanje zanesljivo opravile delo.