Je Whole30 samo še ena Fad Diet?

Neustavljivost omejevalne prehrane

Obdaja nas prehrambena kultura, kjer mnogi od nas iščejo najnovejši trend za hitro hujšanje in izboljšano zdravje. Debelost in prekomerna telesna teža sta postali epidemični problem za Američane in glavni razlog, da imamo tako veliko izbiro načrtov za prehrano. Whole30 je samo ena izmed različnih diet, ki obljubljajo, da "spremenite svoje življenje".

Težava je vedeti, ali je načrt prehrane zdrav ali samo še ena prehrana. Izumrla prehrana daje obljube o hujšanju ali drugih zdravstvenih trditvah brez zanesljivih znanstvenih dokazov. Za prehrano Fad so značilne zelo restriktivne ali nenavadne prehrambene izbire, kar vodi do negativnih konotacij okoli besede "prehrana". Torej, ali je Whole30 obravnavana prehrana?

Kaj je cela prehrana?

Plan Whole30 je bil ustanovljen leta 2009 Melissa in Dallas Hartwig. Ustanovitelji menijo, da to ni "prehrana", ampak kratkotrajni prehrambeni ponastavitev s trditvami o spremembi življenja v 30-dnevnem obdobju. Načrt obljublja, da bodo prenehali z nezdravo navadami, obnovili zdravo metabolizem in celo zdravili nekatere zdravstvene razmere. Nekateri oglaševani zahtevki vključujejo:

• Zdravljenje prebavnega trakta
• Izravnajte imunski sistem
• Odpravite hrepenenje po hrani
• Izboljšajte zdravstvene razmere
• Povečajte energijo in presnovo
• Spodbujanje hujšanja
• Spremenite, kako razmišljamo o svobodi hrane in hrane

Ustanovitelji menijo, da nekatere skupine hrane negativno vplivajo na naše zdravje in fitnes, kar povzroča simptome kot so bolečine v telesu, nizke ravni energije, težave s kožo, prebavne težave in neplodnost. Tudi "zdrave stvari" lahko igrajo vlogo.

Načrt priporoča, da se izločijo več skupin živil, da bi telesu odvrnili od tega, kar menijo, da so "slaba hrana" 30 dni.

V tem obdobju udeležencem ni dovoljeno uživati ​​sladkorja, alkohola, zrnja, mlečnih izdelkov in večine stročnic. To naj bi bil resničen preizkus o tem, katera hrana je dobra ali negativno vpliva na vaše telo, po mnenju Hartwiga.

Da bi načrt lahko deloval, lahko traja 30 dni, popolnoma brez drsenja, goljufanja ali posebne priložnosti. Samo en okus katere koli neomejene hrane lahko moti zdravilni cikel, pravijo ustanovitelji. Trdijo, da je Whole30 "rojen iz znanosti in izkušenj".

Ali so trditve realne?

Čeprav vsi 30 ustanoviteljev pravijo, da načrt ni prehrana, pravila toge hrane kažejo drugače. Ne pozabite, da so žvečne diete zelo restriktivne in da veliko nesprejemljivih izgub hujšanja ali zdravstvenih trditev. V skladu s tem načrtom do 31. dne ne boste imeli nobenih nezdrave hrane in boste doživeli popoln ponastavitev telesa, kar ni verjetno trajni učinek.

Raziskave kažejo, da omejevalne prehrane ne delujejo zaradi trajne izgube teže, ker tega načina življenja ne moremo vzdrževati. Teža se lahko najprej izgubi, vendar se pogosto ponavlja, plus nekaj.

Diete s trdnimi predpisi o hrani pravijo, da nas opustijo zaradi neuspeha, tako da bomo še naprej porabili denar na isti ali drugačni dieti.

Dietna industrija je poslovanje z več milijardami dolarjev z vami kot svojo ciljno skupino. Si uspel? Ni problema, poskusite znova. Ustanovitelji Whole30 spodbujajo posameznike, naj ponovijo svoj program, če ste se zgubili ali pa "ste morali nekaj jesti na mejah na dogodku."

Pozitivni rezultati programa

Whole30 je v bistvu prehrana izločanja po mnenju dr. David Katz, ustanoviteljice direktorja Yale University's Research Centre za preprečevanje. Ko so hrana odstranjena in ponovno uvedena v prehrano, jo lahko naenkrat prepoznaš živila, ki lahko sprožijo alergije ali občutljivost. To je klinični pristop, ki je časovno upravičen, in lahko deluje z namenom identifikacije spro iti živil, da bi zmanjšali simptome, ne pa tudi za doseganje splošnega zdravja.

Strokovnjaki za prehrano se tudi strinjajo, da je odstranitev dodanih sladkorjev in predelanih živil iz naše prehrane, kot priporoča Whole30, dobra stvar. Zmanjševanje vnosa sladkorja zmanjšuje vnetje, zmanjšuje bolezen in izboljšuje naše splošno zdravje.

Druga prednost: porabili boste celo hrano za 30 dni in lahko boste imeli kratkotrajno izgubo telesne mase. Celotna hrana na dieti vključuje:

• Veliko zelenjave in nekaj svežega sadja
• Zmerne količine vitkih beljakovin (ribe, goveje meso, perutnina in svinjina se spodbujajo, da postanejo travnate in organske za najboljše rezultate)
• Veliko naravnih maščob (oljčnega olja, avokada, kokosovega olja ali ghee)
• Oreški in oreščki iz maslene oreščike (mandlji, goveji preliv, mandljevo maslo). Oprosti, arašidovo maslo ni več!

Negativni programi

Načrt Whole30 je bil vključen v letno poročilo ameriškega novinarskega poročila o najboljši prehrani. Obstaja 38 načrtov za prehrano, ki jih je preučil odbor nacionalnih strokovnjakov s področja prehrane, prehrane, debelosti, prehrambene psihologije, diabetesa in bolezni srca. Vsaka prehrana je bila preučena v sedmih kategorijah, med drugim:

• Kako preprosto je prehrana slediti
• Zmožnost kratkotrajne in dolgotrajne izgube teže
• Nutritional completeness
• Varnost prehrane
• Možnost preprečevanja in upravljanja sladkorne bolezni
• Možnost preprečevanja in upravljanja s srčnimi boleznimi

Od 38 pregledanih prehrane se je Whole30 uvrstil nazadnje na 38. Spodaj je le nekaj mnenj strokovnjakov in komentarjev panelov:

• Največja skrb je bila odprava osnovnih živil, vključno z mlekom, zrnimi in stročnicami.
• Program je izjemno omejevalen.
• Načrt ni bil neodvisno preučen v strokovno pregledanih revijah.
• Strokovnjaki se niso strinjali, da lahko prehrana zdravi ali pozdravi sladkorno bolezen.
• Večina strokovnjakov za diabetes priporoča prehrano, ki vključuje celotna zrna, stročnice in mlečne izdelke, ki jih Whole30 odpravi.
• Diete, ki zahtevajo začetek po eni goljufiji ali zdrsu, so "kvakalne prehrane".
• Načrt je zelo težko slediti.
• Priporočeni vnos rdečega mesa in nasičenih maščob je lahko preprosto preveč.
• Načrt ne podpira dolgoročne izgube teže in je le kratkotrajna prehrana.
• Nadzorovanje telesne teže, bolezni srca in preprečevanje diabetesa zahtevajo vseživljenjsko potrebo. Ta načrt nima življenjskih navad, da to doseže.
• Načrtu manjka hranilna vrednost, ki velja za nevarno, preveč omejevalno in ne temelji na znanstvenih dokazih.

Mnenja strokovnjakov in povratne informacije

Mnogi zdravniki in strokovnjaki za prehrano se ne strinjajo s trditvami celotne prehrane. Čeprav je v načrtu nekaj pozitivnih, negativni učinki prevladajo nad vsemi koristmi. Nekateri strokovnjaki se ne strinjajo s splošno odstranitvijo pomembnih živilskih skupin iz prehrane, kar kaže na možnost škodljivih učinkov na zdravje. Naslednji strokovnjaki za prehrano so dali dragocene povratne informacije o načrtu prehrane Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, je eden od sodnikov za ameriške novice in svetovno poročilo letno "najboljšo prehrano" raziskavo. Je tudi višji svetovalni svetovalec, ustanovitveni direktor raziskovalnega centra za preprečevanje virusa Yale, ustanovitelj in direktor True Health Initiative, in je globalno priznan za svoje znanje s področja prehrane, telesne teže in preprečevanja kroničnih bolezni. Dr. Katz je dal naslednje strokovno mnenje:

Ta prehrana se ni dobro uvrstila na lestvici na splošno, in zagotovo ni bila dobra z mano. Problem je, da Whole30 spodbuja porabo mesa, kar se na splošno šteje za slabo idejo, medtem ko odvrača popolnoma zdrave skupine živil.

Na splošno nisem prepričal, da je bila prehrana zgrajena okoli preizkušenega in neuspelega pristopa za izsušitev hrane in dobrih skupin in jih dodal nazaj. Še manj mi je všeč prehrana, ko izloča nekatere od najbolj živil, ki so najbolj ugodne za izgubo teže in iskanje zdravja, kot so stročnice.

Velik del načrta Whole30 je standardna dieting prodaja. Tukaj ni poudarka, da bi pridobili celoten nabor sposobnosti za zdravo življenje. Zaradi tega ni mogoče vedeti, ali bo prehrana, ki izhaja iz tega, zdrava.

Celotna potencialna koristi celotne 30 so kratkotrajna izguba telesne mase, ne dolgoročno vzdrževanje telesne mase, splošno zdravje ali dolgotrajnost. Če iščete obnovo svoje prehrane zaradi katerega koli od teh razlogov, je na seznamu novic ZDA na voljo še 37 drugih diet, ki jih je treba upoštevati, preden se poravnate na Whole30, vključno z dietami DASH, mediteranskim dietom in MIND Diet, ki so uvrščene med najboljše tri prehrane.

Andrea Giancoli MPH, RD , je ena od sodnikov za ameriške novice in svetovno poročilo letno "najboljšo prehrano" raziskavo. Je strokovnjak za prehransko politiko in vegetarijanske in mučene prehrane. Andrea je prehrambeni in zdravstveni zagovornik, svetovalec in komunikator. Je tudi nacionalno priznan samostojni in hraniteljski pisatelj. Andrea je preteklost predstavnik nacionalnih glasil za Akademijo za prehrano in dietetiko in še naprej zagotavlja strokovno znanje o prehrani za televizijske, radijske, internetne in tiskane medije po vsej državi. Andrea je podal naslednje strokovno mnenje:

Whole30 je hitra shema izgube teže, ki trži hitro hujšanje. Seveda lahko izgubite težo v 30-dnevnem obdobju, vendar to ni trajnostno. Telo ni narejeno tako, da izgubi težo tako hitro, kot trdi ta prehrana in jo vzdržuje vseživljenjsko. Prav tako je prehrana zelo restriktivna in nima hranilne vrednosti. Kadar so dodatki priporočeni kot del prehrane, tako kot pri Whole30, to signalizira, da mi manjkajo nekatera hranila in niso resnično hranljive.

Diete, ki zahtevajo ponastavitev našega metabolizma v kratkem času, so hogwash. Fiziološko je to nemogoče. Kalorično omejevalne prehrane lahko dejansko upočasnijo presnovo in spodbujajo povečanje telesne mase. Ponastavitev našega metabolizma je nova "buzz fraza" za trženje teh vrst prehrambenih knjig. Torej, obljuba Whole30, da ponastavite in povečate svojo metabolizem, je resnično lažno trženje.

Ta načrt prehrane ne bi priporočal, ker je preveč omejevalen in ne trajnosten. Tudi vsaka prehrana, ki omejuje bistvene hranilne snovi iz celih zrn, stročnic in mleka, odvrača telo prehrane.

Rachel Berman, RD, CDN , je vodja vsebine za vodilno vlogo na področju prehrane s številnimi nastopi na showu Today, Fox in Friends in drugih javnih medijih. Je avtor dveh knjig: povečanje vašega metabolizma za lutke in sredozemske prehrane za lutke. Rachel je podala naslednje strokovno mnenje:

Načrt Whole30 trdi, da vam pomaga nadzorovati svoje izbire v hrani. Mogoče je to res, ker imaš tako malo možnosti. Toda res, s tem, da je tako restriktivna, hrana popolnoma nadzoruje vaše življenje.

Preprosto ne razumem privlačnosti prehrane, ki vas prisili, da popolnoma spremenite svoj življenjski slog in vam prepoveduje, da delate stvari, ki bi jih morda radi, kot je druženje s prijatelji. Prav tako ne zaupajte nobeni prehrani, ki ima časovni okvir v svojem imenu! To je sinonim za netrajnostno. Ali izgubite težo? Verjetno. Ampak po mojem mnenju tudi spodbuja nezdrave odnose s hrano, dolgo po koncu prehrane. Na primer, morda boste čutili sramoto, ki obkroža prehranjevalna živila, ki so bila v tem načrtu demonizirana, ko so v resnici živila, ki so lahko del hranljive prehrane.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, je registrirani dietetični nutricionist (RDN) in certificiran diabetični pedagog (CDE). Trenutno dela na Good Measures, ponudniku registriranih dietetskih storitev, ki je prej delala v svetovno znani diabetes centru Joslin. Amy je tedenski prispevek k blogu Diabetes Self-Management in piše za fundacijo za raziskave in razvoj diabetesa. Je tudi strokovna panelistka za letno poročilo ameriške novice in svetovnega poročila o letni raziskavi o najboljši prehrani. Amy je podala naslednje strokovno mnenje:

Razmišljate o poskusu celotne Diet 30? Moral bi dvakrat premisliti. Ta načrt prehranjevanja je stroga in omejevalna prehrana, ki jo spremljate 30 dni, da v bistvu resetirate vaš metabolizem. Sliši se privlačno, vendar bodite pripravljeni na enomesečni prehrambeni kamp. Boste morali izrezati seznam pranja živil in skupin hrane, vključno s sladkorjem, alkoholom, mlečnimi živili, zrnimi, stročnicami (fižolom), sojinimi živili in živili, ki vsebujejo dodatke.

Torej, kaj lahko jeste? Veliko mesa, perutnine, morskih sadežev in jajc; sveže sadje in zelenjavo, oreški in semena. Tudi maščoba je v redu, tudi nasičene maščobe, kot so rase maščobe in maslo. Morda se ne zdi vse, kar je slabo, ampak se nariši, ker je le malo zdrs - recimo, kos sladkarije ali skodelice jogurta, in ste ga pihali. Ponovno morate začeti 30-dnevni cikel. Če ste eden izmed srecnic, ki jih boste spoznali, boste postopoma ponovno uvedli eno skupino hrane, pozorno opazovali simptome, kot so napenjanje, kožne reakcije ali druge znake alergij ali nestrpnosti.

Dobra novica o tej prehrani je, da je samo 30 dni, en mesec iz leta. In gotovo ni nič narobe z izrezom sladkarij, predelanih živil ali alkohola. Slaba novica? Za eno stvar, to ni dietna izguba teže, čeprav verjetno izgubite težo. Še pomembneje: Za ta načrt prehranjevanja ni nobene znanstvene podlage, njegove trditve, da bi odpravile celotno prehransko skupino, lahko izboljšajo metabolizem, imunski sistem in zdravje črevesja so neutemeljeni.

Plus, odpuščanje celih zrn, stročnic, mlečnih izdelkov in sojine hrane pomeni, da se boste odpovedali številnim koristim za zdravje, ki gredo z roko v roki s temi živili. Končno, celotna 30 Dieta ne daje veliko navodil o tem, kaj storiti, če se počutite popolnoma dobro po ponovni uvedbi živil. Če sumite na alergijo na hrano ali na nestrpnost, se posvetujte s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom, da določite najboljši in najvarnejši pristop za vas.

Raziskave o celini30

Neodvisne raziskave ali študije, ki se izvajajo na dieti Whole30, ne obstajajo, tako da lahko podprejo le povratne informacije, ki podpirajo njegove trditve. Anketa, dana 1600 članom Whole 30 članov, je pokazala izgubo teže med 96 odstotki teh udeležencev. Vendar pa je izguba teže tipična za vse eliminacijske diete, kot je ta.

Problem pri številnih dietah, zlasti tistih, ki omejujejo skupine živil, ne more vzdrževati izgubljene teže. Kronične študije obravnavajo to dilemo in pogosto nasprotujejo njihovim ugotovitvam omejevalne prehrane in hujšanja na splošno.

Študija v The Journal of Research and Medical Sciences je preučevala prehrambene strategije. Navedli so, da je še vedno nejasno, ali so diete, ki priporočajo nizke ogljikove hidrate, posebno hrano ali porabijo zmerne maščobe, koristne za preprečevanje telesne mase.

Študija v The Journal of Steroids je pokazala, da so dietetiki, ki so jedli ogljikov hidrat, beljakovinski bogat zajtrk , kosilo in dnevno sladico, izgubili znatno večjo težo kot udeleženci z ogljikovimi hidrati. Posamezniki, ki so sledili omejitveni prehrani z ogljikovimi hidrati, so ponovno pridobili težo, medtem ko je skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uspela preprečiti.

Študija v The Journal of Cell Metabolism je preučila učinke prehranske maščobe in omejitev ogljikovih hidratov na izgubo maščobe. Udeleženci študije, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izgubili težo, medtem ko so posamezniki, ki so jedli malo maščobe, izgubili znatno več telesne maščobe

Torej, medtem ko Whole30 Diet trdi, da je znanstveno zdrav, dejansko ni nobenih dokazov za podporo njene uporabe.

Priporočena prehrana

Razumevanje razlike med dobrimi prehrambnimi in prehrambnimi dietami je odličen prvi korak k izgubi teže in pridobivanju zdravja. Celotna 30 dieta ima nekaj prednosti, vendar je v splošnem podvržena krovni prehrani, saj je odstranitev zdrave prehrane nevzdržna, lahko odvzame vaše telo bistvenih hranil in ustvarja nezdrave odnose s hrano.

Pravica prehranjevanja je način življenja, ne prehrana. Kadar zaužijemo široko paleto hranljivih snovi , predvsem rastlin, nam pomaga ohranjati dobro zdravje in ustrezno težo. Izberi naslednja živila s hranili kot del zdrave prehrane:

• Zelenjava in temna, listnata zelenjava (kale, špinača, brokoli, švicarska paprika, zeleni fižol)
• Sadje (jabolka, jagode, melona)
• Zrna (kinoja, rjavi riž, oves)
• Lean meso (piščančje prsi, ribe, puranje prsi)
• Fižol in stročnice (vsi fižol, leča, grah)
• Oreški in semena (orehi, mandlji, sončnična semena)
• Mleko (zmanjšano maščobe, sir, jogurt)
• Olja (oljčno olje, olje avokada)

In če iščete strukturiran načrt, letna raziskava o najboljših dietnih poročilih ameriškega poročila o novicah vsebuje tri najboljše vzorce prehranjevanja:

1. Dash Diet : velja za najboljše za sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad in enostavno slediti. Dieta je tudi pokazala, da pomaga upravljati s sladkorno boleznijo in spodbuja zdravje srca.
2. Mediteranska dieta : velja za najboljšo rastlinsko prehrano in je enostavno slediti. Dieta se je uvrstila na 2. mesto za zdravo prehranjevanje, upravljanje diabetesa in najboljšo splošno prehrano.
3. MIND Diet: velja za enostavno slediti in odlično za sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad. Dieta pomaga tudi pri uravnavanju diabetesa in spodbuja zdravje srca.

> Viri:

> Daniela Jakubowicz et al., Timing in sestava obrokov vplivajo na nivoje grebena, ocene apetita in vzdrževanje telesne mase pri prekomerni telesni in debelosti odraslih, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman in ostali, vzdrževanje teže: Pregled strategij, povezanih s prehrano, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Calorie za kalorij, Rezultati o omejevanju maščobnih maščob pri večji izgubi telesne mase kot omejitvi ogljikovih hidratov pri ljudeh z debelostjo, Presnova celičnega metabolizma , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Učinki nizko-ogljikovih hidratov in nizko-maščobnih diet: naključno preizkušanje, Annali interne medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al. Program strukturiranih diet in vadb spodbuja ugodne spremembe v hujšanju, telesni sestavi in ​​telesni vzdržljivosti, revija Akademije za prehrano in dietetiko , 2011.