Delajte več skupin mišic hkrati
Vaje sestavljajo več mišičnih skupin , kot so noge in rit s čučnjami; ramena in roke z nad glavo stiskalnice; in širok spekter mišic in mišičnih skupin z vlečnim mehanizmom. Vključeni so več sklepov.
Izolacijske vaje so lahko tudi vaje za teže, ki poudarjajo omejeno število mišičnih skupin in običajno en sklep; na primer, teleta na zadnjem delu spodnjega dela noge, biceps nadlaketov ali trebušne trebuhe šestih.
Naslednji primeri so sestavljene vaje.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats se lahko izvajajo z barbovi, dumbbells, Smith stroj , kettlebells , plošče in z različnimi položaji noge, z eno ali dvema nogama, na tla ali na pol poti, s samo telesno težo in z različnimi shemami za sklopov in ponovitev. Raznolikost je bogata! Na primer:
- Sprednji čevelj za mačje mačje spredaj
- Gobica nazaj čučanj (žebelj zadaj na trapezius)
- Dumbbell čučanj (na straneh, na prsih ali na ramenih)
- Čevlji z enim nogami
- Split čučanj (ena noga naprej, ena hrbet)
- Enodnevni split čevlji (noge počivajo na klopi)
- Hack squat stroj
- Hack squat (mrene)
- Nizka do tla ali le na pol poti
- Širok držalni čep (Sumo)
- Pištolski čučanj
Opomni
- Ne okrog hrbta, grede ali prihajajo. Naj bo ravno. Zaobljen hrbet pod težo lahko poškoduje hrbtenico na zgornjem ali spodnjem koncu.
- Kolena naj bodo čim bolj oddaljene od konic prstov. To običajno ni dobro za kolenski sklep. Vadite dobro obliko in ne bodite preveč zaskrbljeni, če se to zgodi občasno. (Dolgi femurji lahko to problematično.)
- Te pete naj bodo trdno zasajene na tleh in kolena so stegnjena s stopalom in ne zamašena ali zunaj.
- Poskusite, da ne pogledate navzdol - poglejte naravnost - ali vsaj se zavedajte, da sta hrbet in zadnjica v pravilnem položaju: nazaj naravnost, rit podaljšan.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Deadlift je ena izmed najboljših vseobsegajočih vaje za splošno kondicioniranje moči.
Deluje na več mišičnih skupinah.
- Stabilizirajte trebušne mišice tako, da jih olajšate. Z nogami ramena široko, squat navzdol, upogibanje na kolenih, in primite bar s previsom ali mešan oprijem.
- Spravite palico izven linije kolen. Prsti morajo biti ravno pod črto palice. Hrbet hrbet naravnost brez zaokroževanja na ramenih in hrbtenici. Te boke spustite navzdol, vendar ven.
- Dvignite palico s potiskanjem noge s kolen. Bodite previdni, da najprej ne dvignite bokov, tako da se prtljago premakne naprej in hrbet zaokroži. Ne zadrži diha.
- Ne poskušajte vleči bar z rokami. Roke ostanejo pod napetostjo, medtem ko prijemajo palico, ko se noge potisnejo navzgor. Pomislite na noge in ramena, ki se ujemajo skupaj z boki na izravnalni točki.
- Palica naj bi skoraj paškala glave in se sprostila okoli stegna, ko dosežete polno višino. Roke povlecite čim bolj brez upogibanja nazaj.
- Spustite palico na tla z vzvratno vožnjo, ki zagotavlja ravno nazaj. Z majhno težo lahko naredite ponovitve, v katerih spustite palico na pločevino ali celo na tla, nato pa spet poravnate, ne da bi sprostili oprijem na palici.
Bench Press (prsni koš, ramena, triceps)
Press klopi gradijo mišice prsnega koša, kot tudi triceps na hrbtu in sprednje deltoidne ramenske mišice.
To vajo lahko opravljate z barbovi ali dumbbell -om ali s strojom Smith, ki omejuje pot kroglice in naredi vajo malo lažje. Druge različice vključujejo nagnjenje ali padanje klopi, da poudarijo zgornje ali spodnje mišice prsnega koša.