Split sistem usposabljanja je program uteži usposabljanja, ki deli usposabljanja po telesnih regijah - običajno zgornje in spodnje telo usposabljanje.
Koncept lahko postane še bolj specifičen z različnimi kombinacijami glavnih regij mišične skupine, ki so razvrščene v kategorijo usposabljanja za split. Glavne mišične regije so noge, zadnjica, roke, hrbet, prsni koš in trebušne žile.
Redki sistemi razdelijo usposabljanje v vsako od teh regij. Pogosteje so noge in zadnjica v eni seji ali rokah, hrbtu in prsnem košu v drugi seji. Abdominalno usposabljanje se lahko prilega obeh sejah.
To ni sistem, ki ga uporabljajo profesionalni električarji ali olimpijski dirkači in ga večinoma uporabljajo bodybuilders ali fitnes trenerji.
Primeri: Ta tedenski program za utež težišča vključuje delitev spodnjega telesa, torek in četrtek v zgornjem delu telesa.
Zakaj uporabiti sistemsko usposabljanje?
Področje treninga omogoča čas za intenzivnejšo vadbo na telesnem območju, z dodatnimi dnevi za izterjavo, preden se to območje ponovno izplača. Če imate uro na dan, ki ga boste porabili za vadbo, vam bo split rutina vsak dan intenzivno usmerjala eno ali dve mišični skupini z več sklopi in težjimi uteži. Delo mišične skupine z utrujenostjo bo spodbudilo popravljanje in rast mišic. Ta intenzivnost usposabljanja lahko privede do boljših rezultatov za izgradnjo mišic.
Split usposabljanja vam omogoča, da sledite American Council smernic Sports Medicine in omogočiti vsaj 48 ur med odpornost usposabljanja sej za večjo mišično skupino.
Zakaj ne bi uporabljali sistemskega vadbenega sistema?
Ameriški svet o vadbi priporoča vadbo v telesu za ljudi z omejenim programom in za začetnike.
Začetniki se običajno začnejo z rutino vadbe s popolnim telesom, da se lahko naučijo pravilne tehnike vadbe in zgradijo splošno moč in fitnes.
Z delitvijo rutine je pomembno, da ne preskočite nobenih treningov, ker imajo vsak drugačen poudarek. Dopuščanje predolge vožnje med vadbo mišične skupine zmanjšuje napredek v smeri svojega cilja. Če ne morete vzdrževati strogega urnika, je lahko boljša možnost telesne vadbe.
Split sistemske vadbene rutine
Zgornje telo / spodnje telo Split: To je običajen delovni dan, ki se izmenjuje, in sicer le zgornji del telesa in le spodnje telo. To je dobra izbira za splošno sposobnost. Abdominalne vaje se izvajajo po izbiri dni.
Push / Pull Split: Ta vrsta razcepa deluje zgornji in spodnji del telesa, vendar vaje ločuje v enem dnevu potiskanja vaj, ki ciljajo na prsni koš, ramena in triceps. Nadomestni dan je za vlečenje vaj (kurji, vrstice, puščice), ki ciljajo na hrbet in biceps.
Antagonistične mišice Razdrobljene vaje : nasprotujejo mišičnim skupinam vsak dan, razdelijo v skupine za tri delavnice na teden ali štiri vadbe na teden.
Napredni delitve: vadba se osredotoča na samo eno glavno mišično skupino na dan. Ta urnik običajno zahteva štiri ali več dni vadbe vsak teden.
- Napredna splitska rutina (5 dni) : Ta načrt razbije noge, roke, hrbet in jedro, prsni koš, ramena in pasti.
- Bodybuilding Splits: Routines od Lee Labrada, nekdanji IFBB g. Universe, zgrajen šest dni na teden, štiri dni na teden ali tri dni na enem.
- Advanced Bodybuilding Split: ena glavna mišična skupina na dan je namenjena v šestih dneh.