Povratni hodite za povečanje intenzivnosti
Ali hoje nazaj imajo vadbene prednosti? Morda ste videli trditve, da lahko v nasprotni smeri daste 10-krat več časa za vadbo. Ali je to res ali mit?
Če želite spremeniti svojo rutinsko rutino z nekaterimi pohodi v hrbtni smeri, lahko izkoristite nekaj prednosti z dodano intenzivnostjo. Povečanje intenzivnosti je podobno zelo hitremu sprehodu, pohodništvu ali enostavni vožnji.
Vendar pa morate varnostne ukrepe upoštevati, če dodate nazaj v vašo vadbo.
Burn 40 odstotkov več kalorij hodi nazaj
Izvedeni stroški porabe energije za hojo nazaj so bili merjeni in uvrščeni v zbirko fizičnih dejavnosti skupaj z več sto drugimi fizičnimi dejavnostmi. Hiter sprehod pri 3,5 mph zasluži 4,3 MET (metabolni ekvivalenti), pri hoji nazaj pri tej hitrosti zasluži 6,0 MET. To je povečanje za 40 odstotkov v kalorij, ki jih porabite.
Če hodite po vzponu navzgor po 5-odstotnem razredu, skoraj dvakrat porabite energijo, saj ste zaslužili 8,0 MET v primerjavi s 4,3 MET za ravno hojo v običajni smeri naprej pri 3,5 mph. To povečanje porabljenih kalorij je lahko koristno in dober način za dodajanje intervalov višje intenzivnosti vašemu sprehodu.
Povratna hoja je lahko dober način, da dodate večjo intenziteto, kot vam ni treba storiti z visoko hitrostjo.
Če hodite s prijatelji, je to lahko način, da dodate malo zabave in družabnosti, da se obrnete in hodite nazaj, klepetate z njimi, ko nadaljujejo svojo običajno naprej.
Backward Walking poveča srčno stopnjo
Nekaj majhnih študij je pokazalo, da hoje nazaj povečujejo srčni utrip v primerjavi s hojo naprej z isto hitrostjo.
V medsebojno pregledani študiji iz leta 2004 je bilo ugotovljeno, da je hrbtni korak povečal srčni utrip za 17 odstotkov na 20 odstotkov. To bi nakazovalo, da je hoda nazaj dobra taktika za intervalno učenje, da bi lahko vadili večje intenzitete. Toda trdi, da je 10-krat boljša kot naprej, so verjetno pretiravanje.
Več prednosti Back Walking
Sprejemanje nazaj je razvidno, kot da ima veliko koristi v mnenju papirja Barry T. Bates, BSE, Ph.D. in dr. Janet S. Dufek, FACSM. Študirali so nazaj hojo in tekmovanje v njihovem laboratoriju na Univerzi v Oregonu. Ugotovili so, da je izboljšal kardiovaskularno funkcijo, izboljšal mišično ravnovesje in olajšal nevro-mišično funkcijo ter ravnovesje in proprioception . Zdi se, da ta članek ni objavljen v strokovno reviji.
Nasveti in previdnostni ukrepi za nazaj
Pri dodajanju nazaj hodi v program hoje je potrebno paziti. Zagotoviti morate varnost, tako da ga prakticiraš na območju brez ovir za izklop.
Treadmill : Če se vadite nazaj na tekalno stezo, začnite z zelo počasno hitrostjo, na primer eno miljo na uro in biti pripravljen na udarjenje v sili. Ko postanete bolj usposobljeni, lahko povečate hitrost in nagib.
Oglejte si več načinov, kako vključiti hojo in jogging nazaj na tekalno tekočino in osvežite svoje znanje o varnostnih nasvetih za tekalne steze . Treadmill je lahko dober način, da dodate vzpon na vašo hrbtno hojo in si zagotovite vadbene prednosti, da greste navzgor nazaj.
Notranja hoda: poiščite kraj, kjer lahko hodite, kjer ni prostora za preproge, stopnice, pohištvo ali hišne ljubljenčke, ki vas lahko popeljejo. Dobra izbira bi lahko bila hodnik ali notranji tir.
Sledenje hoje: notranja ali zunanja pot je varnejša izbira za zmanjšanje nevarnosti izklopa. Držite se v isti smeri kot drugi uporabniki skladb, tako da ne naletite na njih.
Zunanji sprehod: težje je najti varno območje za hojo nazaj na prostem za vsako časovno obdobje, razen na progi.
Morda je pametno hoditi s spremljevalcem, ki hodi naprej in vas lahko opozori na kakršne koli nevarnosti. Morate se zavedati ljudi, ki se približujejo iz nasprotne smeri, razpoke in grebeni na pločnikih, robnikih, koreninah, ruševinah, lužah itd.
Sprehodi nazaj s partnerji, ki hodijo : če hodite s partnerjem ali skupino prijateljev, se lahko ob klepetu pri hoji in klepetanju malo zabavate. Vaš partner za hojo vam pomaga pri iskanju ovir.
Dodajanje intenzivnosti na vadbo
Drugi načini za dodajanje intervala višje intenzivnosti vašega vadbenega treninga so stopnice, hribi, počasnejši koraki in razpoke tek ali hoje na najvišji hitrosti.
> Viri:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Zbirka fizičnih dejavnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.