Včasih demonizirani kot zlo "anti-hraniti", lahko fitična kislina preprečuje absorpcijo bistvenih mineralov. Vendar ima tudi veliko lastnosti za boj proti boleznim. Plus je tudi v zdravih rastlinskih živilih, kot so stročnice in celuloze. Ugotovite, kako zmanjšati količino fitinske kisline v hrani, ne da bi se odrekli dobrim stvarem.
Če ste kdaj slišali za fitinsko kislino ali fitate, je verjetno zato, ker vam je nekdo povedal, da se jim morate izogibati.
Phytic kislina se včasih šteje za "anti-nutrient", ker veže minerale v prebavnem traktu, zaradi česar so manj na voljo našim telesom.
Najbolj koncentrirani viri fitinske kisline so navadno v celoti zrna in fižol. In zato nekateri ljudje (zlasti ljudje na dieti Paleo) bojijo, da bodo ta živila prehranjevali za svoje domnevne "anti-hranilne" lastnosti.
Toda te iste lastnosti proti hranilu lahko pomagajo tudi pri preprečevanju kroničnih bolezni.
Potencialne težave s fitično kislino
Phytic kislina lahko veže minerale v črevesju, preden se absorbira in interakcijo s prebavnimi encimi. Fitate tudi zmanjšajo prebavljivost škrobov, beljakovin in maščob.
V črevesju lahko fitinska kislina veže minerale železo, cink in mangan. Ko so enkrat vezani, se nato izločajo v odpadke.
To je lahko dobra ali slaba stvar, odvisno od stanja. Slabo je, če imate težave pri izgradnji zalog železa v telesu in ste razvili anemijo pomanjkanja železa.
Po drugi strani pa, ko fitinska kislina veže minerale v črevesju, preprečuje nastanek prostih radikalov in s tem postane antioksidant. Ne samo to, ampak se zdi, da vežejo težke kovine (npr. Kadmij, svinec), ki preprečujejo kopičenje v telesu
Dejansko ima fitinska kislina nekaj velikih preventivnih lastnosti.
Na primer, pomaga pri boju proti raku, kardiovaskularnim boleznim, ledvičnim kamenjem in insulinski rezistenci.
Za večino ljudi dejstvo, da vsebujejo fitate, verjetno ni dovolj dober razlog za prenehanje prehranjevanja stročnic ali celih zrn.
To je dejalo, da obstaja nekaj korakov, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje učinkov proti hranilom. (To je morda še posebej pomembno, če ste rastlinski jedec z vegetarijansko ali vegansko prehrano.)
Najboljši načini za zmanjšanje učinka proti hranjenjem:
- Ogreje hrano . Ogrevana hrana lahko uniči majhne količine fitinske kisline. (Opomba: toplota lahko uniči tudi fitazo in vitamin C, zato bodite previdni.)
- Zamašilni fižol in zrna lahko prav tako zmanjšata fitično kislino (in druge anti-hranilne snovi).
- Jejte fermentirane hrane . Fermentacija in izkrvavitev kruha (z uporabo kvasovk) lahko pomagata razgraditi fitinsko kislino zaradi aktiviranja naravnih encimov fitaze, kar zmanjša število fosfatnih skupin. Tudi nekatere kisline, proizvedene med fermentacijo, lahko dejansko povečajo absorpcijo določenih mineralov.
- Jejte kaljena zrna . Izgorevanje in piling poveča aktivnost naravne fitaze v rastlinah in tako zmanjša fitično kislino.
- Dodajte vitamin C. Vitamin C se zdi dovolj močan, da premaga fitično kislino. V eni študiji je dodajanje 50 mg vitamina C preprečilo obremenitev fitinske kisline obroka. V drugi študiji je 80 mg askorbinske kisline (vitamin C) preprečilo 25 mg fitinske kisline. Gusti vir vitamina C vključuje guavo, papriko, kivi, pomaranče, grenivke, jagode, brstični ohrovt, kantalope, papajo, brokoli, sladki krompir, ananas, cvetača, kale, limonin sok in peteršilj.
- Pojej živalske beljakovine. Živalske beljakovine lahko povečajo absorpcijo cinka, železa in bakra. Dodajanje majhnih količin živalskih beljakovin bi lahko povečalo absorpcijo teh mineralov v telesu. (Razen mleka / kazeina, saj tudi ovira absorpcijo železa in cinka.)
- Podpirajte zdravje črevesja. Nizek pH v črevesju povečuje absorpcijo železa. S tem bi lahko pomagali uravnotežiti raven koristnih bakterij v traktu GI.
Na koncu trdijo, da so nekatera rastlinska živila "nezdrava" zaradi vsebnosti fitinske kisline, se zdi napačna, zlasti če potencialni negativni učinki fitinske kisline na asimilacijo mineralov lahko izravnajo njene koristi za zdravje.
V ravnovesju vam ni treba prenehati jesti celih zrn, stročnic ali sadja in zelenjave. Samo cilj je zmanjšati fitinsko kislino s pomočjo priprav, namesto da bi odstranili živila, ki jo vsebujejo.
> Reference
> Hunt JR in Roughead ZK. Absorpcija brezheme-železa, izločanje fekalnega feritina in indeksi železa v krvi pri ženskah, ki uživajo nadzorovane laktojevegetegetarne diete za 8 tednov. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Askorbinska kislina preprečuje inhibitorne učinke polifenolov in fitantov na absorpcijo nehemike. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Zdravje Norris J. Vegan. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematološki odziv > anemičnih > predšolskih otrok do dodatka askorbinske kisline. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Popravek anemije in pomanjkanja železa pri vegetarijancih z uporabo askorbinske kisline. Indijski J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Paulingov inštitut. Železo. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Napredek pri vzreji nizkih fitatnih poljščin. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradicionalna > živilska predelava > in postopki priprave za izboljšanje biološke uporabnosti mikrohranil v rastlinskih dietah. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Pristopi za izboljšanje biološke razpoložljivosti železa iz komplementarne hrane. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP in Agarwal R. Rak prostate in inozitol > heksafosfat >: učinkovitost in mehanizmi. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I in Shamsuddin AM. Zaviranje raka z inositolom > heksafosfatom > (IP6) in inozitolom: od > laboratorija > do klinike. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol heksafosfat. 11. december 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol heksafosfat. 18. januar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Vpliv virov rastlinskih beljakovin na elemente v sledovih in biološko uporabnost mineralov. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dietni dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo cinka. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biološka uporabnost mineralov v stročnicah. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortifikacija za boj proti "skriti lakoti" za železo. Trendi v naravoslovju 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Učinek čaja in drugih prehranskih dejavnikov na absorpcijo železa. Kritični pregledi v živilski industriji in prehrani 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Vpliv > antinutriacijskih dejavnikov v živilskih beljakovinah na prebavljivost beljakovin in biološko uporabnost aminokislin in na kakovost beljakovin. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Železova biološka uporabnost in referenčne vrednosti za prehrano. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Izboljšanje biološke uporabnosti hranil v živilih rastlin na ravni gospodinjstva. Zbornik Nutrition Society 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Prehod na rastlinsko prehrano: so ogroženi železo in cink? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nove hipoteze o zdravstvenih zaščitnih mehanizmih žit za polno žito: kaj je zunaj > vlakna >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Bioaktivne snovi, ki niso hranljive s pulzi. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Mikrobni viri, proizvodnja, čiščenje in možne biotehnološke uporabe. Kritični pregledi v biotehnologiji 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitrat: vpliv na > okolje > in prehrano ljudi. Izziv za molekularno rejo. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Vnos fitinata in molarni razmerji fitata v cink, > železo > in kalcija v prehrani ljudi na Kitajskem. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Semena za boljšo prihodnost: zrna z nizkim fitantom pomagajo premagati podhranjenost in zmanjšati onesnaženje. TRENDI v naravoslovju 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fitat v hrani in pomen za človeka: viri hrane, vnos, predelava, biološka uporabnost, zaščitna vloga > in analiza. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I in Shamsuddin AM. Zaščita pred rakom z dietnimi IP6 in inositolom. Prehrana in rak 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), nov širok spekter anti-neoplastični agens: sistematični pregled. Dopolnilne terapije v medicini 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Pregled koncentracij fitata, železa, cinka in kalcija v rastlinskih dopolnilnih živilih, ki se uporabljajo v državah z nizkimi dohodki, in posledice za biološko uporabnost. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Vloga fitinske kisline v stročnicah: antinutrient ali koristna funkcija? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.