Kako narediti dumbbell spredaj dviga

Zgradite moč v ramenih in prsih

Dvig sprednji dumbbell je temeljni trening teže, ki je odličen za začetnike. V tej različici dviganja sprednjih denterjev začnete z dumbbell v vsaki roki na ravni stegna. Dvignete dumbbele, vzporedne s tlemi, nato pa se vrnite na izhodiščno pozicijo, da dokončate eno ponavljanje vadbe. Sprednji dvig krepi predvsem ramo (deltoide), ampak deluje tudi v zgornji prsni koš (pectorals). Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.

1 - izhodiščno pozicijo

1. Izberite dve dumbbeli primerne teže. Za to vajo morate začeti z lahkoto. Prekomerna teža lahko prekomerno stresa ramenski sklep.
2. Stojte z nogami glede ramenske širine. Hrbet hrbet naravnost in noge posajene ravno na tla. Vaše roke, ki držijo uteži, morajo viseti.
3. Držite hrbet čez stegna vodoravno, dlani obrnjene nazaj proti stegen. Poskrbite, da boste imeli čvrst oprijem.
4. Spojite trebušne mišice.
5. Najprej uporabite lahkotno težo in načrtujte 10 do 12 ponovitev za 1 do 3 nizov vaj. Ne dvigujte pretežkih teže.

2 - Gibanje vaje

1. Dvignite uteži navzgor, spredaj spravite roke s palcami obrnjenim navzdol. V komolcih naj bo rahlo upognjen, da se zmanjša stres na sklepih. Pause, ko so roke približno vodoravno na tla in občutite krčenje v ramenih.
   
   Pri izvajanju tega dvigala ne stijte in ne potiskajte - vedno držite močan in stacionarni trup. Če se strinjate ali ugotovite, da ste na svojih petah zibali, da bi na primer lahko dokončali dvigalo, so teže verjetno pretežke.
2. Vrnite hmelj v začetni položaj na stegnih s počasnim in nadzorovanim gibanjem.
3. Ponovite vajo za število kompletov in ponovitev v vašem programu.

3 - opozarja na opombo

• V vseh različicah držite hrbet ravno, pritrdite trebušne žleze in ne obremenjujte ramenskega sklepa preveč.
• Vdihnite, ko se pripravite na dviganje in izzivanje.
• Ne uporabljajte zagona za dvigovanje uteži, ker to zmanjša učinkovitost vadbe. Dvigovanje uteži hitro omogoča zagon zmanjšanja napetosti v mišicah, zlasti na vrhu dvigala.
• To je vaja, pri kateri ne smete umakniti uteži, zaradi česar ste na koncu niza popolnoma neuspešni.
• Sprednje zvišanje lahko opravite tako, da izmenjujete roke, jih dvignete in spustite naenkrat.
• Lahko se uporablja kladivo. V tej različici so držali držani na straneh s prijemom kladiva (dlani so obrnjeni drug proti drugemu) in ne ravne na stegnih.
• S to vajo lahko uporabite tudi mrežo. Začnite z lahkoto, da se navadite na gibanje z mrežico.