1 - Kaj naj uporabi
Če imate poškodbo, bolezen ali operacijo, ki povzroči izgubo funkcionalne mobilnosti, vam lahko pomagajo usposobljene storitve fizioterapevta, ki vam bodo pomagale obnavljati normalno mobilnost. Vaš PT bo ocenil vaše specifično stanje in predpisal zdravljenja in vaje, ki vam bodo pomagali obnoviti obseg gibanja (ROM), moč in mobilnost.
Ena pomembna sestavina vsakega načrta oskrbe fizioterapije je program za vadbo na domu - vaje, ki jih delate samostojno, da se boste vrnili na prejšnjo raven aktivnosti. Vaš PT bo verjetno predpisal nekaj vaj, ki ciljajo na določene okvare, ki omejujejo vašo mobilnost.
V tipični PT kliniki obstajajo vadbene naprave in uteži, ki vam pomagajo zgraditi moč in izboljšati prožnost. Kaj pa lahko storite doma, ko vadite? Kaj, če nimate prostih uteži ali modnih strojev, ki vam pomagajo raztegniti in okrepiti svoje telo?
Tu lahko najdete skupne predmete za gospodinjstvo, ki jih lahko uporabite med izvajanjem neodvisnega programa vadbe na domu. Vaš fizioterapevt lahko daje priporočila za stvari, ki jih lahko uporabite med vadbo.
Sledite temu programu po korakih, če želite izvedeti več o običajnih predmetih gospodinjstva, ki jih boste morda lahko uporabili med vadbo, da boste lahko dokončali svoj domači vadbeni program.
Ne pozabite se prijaviti s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete s tem ali drugim programom domače vadbe.
2 - Uporabite ročno brisačo za grip moč
Nekateri pogoji, kot je revmatoidni artritis ali sindrom karpalnega kanala, lahko povzročijo slabost v zapestju ali rokah. Ohranjanje mišic okrog zapestja in prstov močno je pomembno za ohranjanje normalne funkcije roke.
Uporaba majhne ročne brisače je preprost način, da lahko okrepite mišice okoli zapestja in rok. Če želite to narediti, preprosto previjte ročno brisačo, dokler ni premer približno 2 do 3 cm. Ročno držite ročno brisačo in držite oprijem 3 sekunde. Počasi sprostite oprijem. Ponovite vadbo za roko v roki za 10 do 15 ponovitev.
3 - Uporabljajte gumijaste trakove za prste
Lahko uporabite gumijasto trakico, ki vam pomaga okrepiti prstne mišice. Če hranite prstne mišice, natančneje vaši podaljški za prste, lahko vaše roke pravilno delujejo. (Razširjevalci prstov pomagajo poravnati prste in odpreti roko.)
Če želite narediti prstne vaje z gumijastim trakom, preprosto postavite elastični trak okoli prstov in palca. Razširite prste in palec, dokler se odsek na gumijastem pasu ne odziva s prsti. Držite raztegnjeni položaj za nekaj sekund in se počasi sprostite.
Lahko uporabite gumijasto trakico, da izboljšate svojo sposobnost širjenja prstov, gibanje, ki ga imenujemo ugrabitev prstov. Preprosto postavite pas okoli dveh prstov in jih razprostite, dokler se elastik ne razprostira in ustvari upor med prsti. Držite položaj za nekaj sekund in se sprostite.
Seveda se količina upora, ki jo ustvari elastik, razlikuje glede na velikost in debelino gumijastega traku, zato poskusite z eksperimentiranjem z nekaj različnimi pasovi, da poiščete popoln gumijasti trak za vaše prste.
4 - Uporabite kladivo za krepitev zapestja
Če imate težave z zapestji ali komolci, lahko vaš PT predpiše posebne vaje za krepitev zapestja. Te vaje lahko zahtevajo uporabo uteži za zagotavljanje odpornosti.
Eno zapestno uho, izumiranje podlage in nadpovprečno vadbo se lahko izvede s kladivom. Če želite to narediti, držite kladivo v eni roki, medtem ko podlaket počiva na mizi. Počasi pomaknite roko tako, da je dlan obrnjen navzdol in se nato vrnite v začetni položaj. Nato premaknite roko po drugi strani, da bo vaša dlani obrnjena navzgor.
Ne pozabite premakniti zapestja in podlakti s počasnimi, namernimi gibi. Spreminjate lahko odpornost vadbe tako, da kladivo držite bližje ali dlje od konca orodja; drži konec kladivca ročaj povečuje težavo vadbe. Če držite kladivo bližje glavi, je vadba lažja.
Opravite kladivo zapestje in podlakti za 10-15 ponovitev.
5. Uporabite Silly kit za roke in prstne vaje
Če imate težave pri prijemanju predmetov ali prenašanju stvari v roko, boste morda imeli koristi od izboljšanja trdnosti oprijema in moči prsta. Vaš fizični terapevt lahko predpiše pripomočke za roke in prste. Vaje je enostavno opraviti v kliniki s posebnim terapevtskim kiti, ampak kako lahko ponovite vaje doma?
Preprosto. Nakup malo Silly Putty in ga uporabite za izvajanje ročne in prstne vaje. Vaš fizioterapevt lahko pokaže, katere vaje so najboljše za vaše specifično stanje. Če ne želite kupiti Silly Putty, ali če se počutite pustolovski, lahko naredite svoj lasten Silly Putty doma.
6. Uporabljajte brisačo za raztegovanje
Če imate bolečino v ramenih, tendonitisu z rotatorjem ali zamrznjeno ramo, boste morda koristili izboljšanje ramenskega gibanja (ROM). Vaš fizioterapevt lahko predpiše vaje za raztegnitev ramena doma, ena vaja pa je lahko raven notranji rob vrtenja.
Razteg ročice se opravi s kopalno brisačo. Če želite izvedeti vajo, v eni roki držite veliko brisačo čez ramo in pustite, da se zaskoči za hrbet. Rešite za hrbet z drugo roko in držite brisačo. Nežno potegnite brisačo v hrbet, dokler se v rami ne počuti razteg.
Zadržite stretch za 10 do 15 sekund in ga ponovite za 10 ponovitev.
7 - Uporabite juha za uteži kot uteži
Obstaja veliko vzrokov za bolečine v ramenih, včasih pa je slabost v rami ali rotatorju manšeta lahko ena spremenljivka, ki povzroča, da bi rame bolelo. Po operaciji z ramenom, kot je spenjanje z rotatorjem ali popravilo labrum, boste morda morali delati na krepitvi ramenih med vašo rehabilitacijo.
Lahko uporabite juho pločevinke doma, da delate na izboljšanju vaše ramenske moči. Če želite to narediti, preprosto poiščite par južnih pločevink na hrbtni strani shrambe in izvedite posebne AROM vaje pri roki, medtem ko držite pločevinke. Prav tako lahko delate na stožčastih stabilizacijskih vajah, medtem ko držite jušne pločevinke. Če nimate pločevink, lahko uporabite ustekleničeno vodo, pločevinke ali sode.
Opravite svoje ramenske vaje z jušnimi pločevinami za 10 do 15 ponovitev, vendar se prepričajte, da se prijavite s PT, preden začnete z upognjeno vadbo z ramenom in rotatorjem.
8. Uporabite kavo ali košarko, da okrepite svoje kvadrate
Če imate bolečino v kolenu ali ste imeli operacijo na kolenu ali kolku, lahko vaš fizični terapevt predpisuje vaje, ki pomagajo okrepiti mišice okoli kolena. Kvadricepsne mišice prečkajo kolenski sklep in pomagajo poravnati kolena. Po poškodbi ali operaciji kolena je obnovitev normalne funkcije za te mišice bistvena, da se vrnete na prejšnjo raven aktivnosti.
Ena vaja, ki jo lahko PT predpiše, se imenuje vadba kratkega loka (SAQ). Če želite izvedeti to vajo, boste morali najti nekaj, kar bi lahko uporabili kot podstavek pod kolenom.
Najlažji način izvajanja SAQ vaje je najti košarko ali kavo za uporabo kot podstavek pod kolenom. Enostavno postavite kroglico ali kavo pod koleno, medtem ko ležite na hrbtu. Iztegnite koleno, kolikor je le mogoče, in zategnite mišice četverice na vrhu stegna. Držite ravnotežni položaj za nekaj sekund in počasi spustite nogo navzdol. Koleno lahko držite proti krogli ali kavi ves čas med vadbo SAQ.
Izvajanje vašega doma vadbeni program, kot vam je predpisal vaš fizioterapevt, lahko pomeni razliko med povprečnim izidom in boljšim izidom pri fizioterapiji. Z ustvarjanjem in iskanjem predmetov za uporabo v gospodinjstvu med vadbo ste lahko prepričani, da hitro in varno obnovite svojo običajno moč in mobilnost, tako da se lahko vrnete na stvari, ki jih uživate.