Vreče za uravnoteženo zmanjšano dieto kalorij za hujšanje
Če uporabljate količino kalorij za dieto za hujšanje, je običajno nastaviti na 1200 ali 1500 kalorij. Vendar pa želite zagotoviti, da dobite dovolj prehrane. Eden od načinov za reševanje tega je uporaba načina prehrane, ki kaže na število obrokov na dan iz vsake skupine hrane. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike priporoča prehrambeno piramidalno prehrano že vrsto let.
Piramido je bila zamenjana s priporočili My Plate, vendar je morda še vedno koristno zagotoviti, da se ne premikate preveč daleč od hranljive prehrane.
Calorie cilji za hujšanje
Da bi izgubili težo, morate vzeti manj kalorij kot vsak dan. Sedentarne ženske in starejši ljudje lahko porabijo samo 1600 kalorij na dan, aktivni moški in zelo aktivne ženske pa lahko dvakrat pogorejo 2800 kalorij na dan. Uporabite lahko vsakodnevni kalkulator porabe kalorij, da ugotovite, kolikšno število je primerno za vaš cilj zmanjšanja telesne mase. Če je vaš cilj izgubiti težo in ne vidite sprememb samo s povečano fizično aktivnostjo , lahko zmanjšate dele in obroke, medtem ko še vedno uporabljate piramido kot vodilo.
Piramidalna prehrana
To je prehrana, ki jo je razvila USDA, da bi zadovoljila prehranske potrebe večine Američanov.
- 0 do 3 obroke (zmerno uporabite) maščobe, olja, sladkarije
- 2 do 3 obroke (6 do 9 unč) mesa ali drugih beljakovin (stročnic itd.)
- 2 do 3 obroke mleka
- 2 do 4 porcije sadja
- 3 do 5 porcij zelenjave
- 6 do 11 obrokov kruha ali škroba, kot sta riž ali krompir
Za zmanjšanje telesne mase izberete nižje številke za vsako živilsko skupino.
Preprečevanje prehrane
Te diete so orodja za urejanje teže za običajno zdrave odrasle osebe. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da preverite, ali je zmanjąana kalorična prehrana primerna za vaše zdravje, preden spremenite svojo dieto.
Ljudje s sladkorno boleznijo, nosečnicami, otroki do 16. leta starosti in tistimi z motnjo prehranjevanja so močno opozorjeni, da se pred spreminjanjem prehrane posvetujejo z zdravnikom. Registrirani dieti je vaš najboljši vir, ki vas svetuje o tem, kako spremeniti svojo prehrano za najboljše posamezne rezultate. V ZDA lahko najdete diete v Američnem združenju za dietetiko
1200 kalorij
- 6 unč pustega mesa ali beljakovin
- 5 obrokov kruh ali škrob
- 3 obroke sadja
- 4 ali več porcij zelenjave
- 2 obroki mleka
- 3 porcije maščobe
1500 Calorie Diet
- 6 unč pustega mesa ali beljakovin
- 6 obrokov kruha ali škroba
- 4 obroke sadja
- 5 ali več porcij zelenjave
- 2 obroki mleka
- 3 porcije maščobe
Vodenje poti
Vodenje dnevnika o hrani na papirju ali z uporabo aplikacije vam lahko pomaga razumeti, koliko jeste in ali dobivate prehrano, ki jo potrebujete za zdravje. Na primer, vnos v to, kar jeste v dietnem sledilcu MyFitnessPal ali Fitbit, bo analiziral, ali dobivate dovolj hranil v vsaki kategoriji in tudi, ali jeste preveč kalorij.
Kaj je služenje?
Morda ne bo intuitivno, koliko je namenjeno kot posluh. Ker so bili deli izkrivljeni v restavracijah in zamrznjenih živilih, se boste verjetno morali naučiti, koliko je prava količina.
Na primer, vreče, naštete na prvotni piramidi, so bile verjetno polovice velikosti tipičnega bagrema, ki ga vidimo v današnjih kavarnah.
Kruh, žita, riž in testenine
Prednostna so cela zrna, saj zagotavljajo potrebna vlakna.
- 1 rezina kruha ali tortilja (1 unča)
- 1/2 majhen vrečki ali 1/2 angleški muffin ali 1/2 pita (1 unča)
- 1 unča pripravljenega zaužitega žita
- 1/2 skodelice kuhane žitarice, riža ali testenin
Zelenjava
Različne barvite zelenjave so najboljše za prehrano in zdravje.
- 1 skodelica surovih listnatih zelenjave
- 1/2 skodelice druge zelenjave, kuhane ali narezane surove
- 1/2 skodelice zelenjavnega soka
- Nekatere diete dodajo surove listnate zelenjave v kategorijo "brezplačne uporabe" in pravijo, da jeste, kolikor hočeš listne solate, zeleno, redkev
Sadje
Celo sadje ali 100-odstotni sok lahko dodate sladkost k vaši prehrani, saj zmanjšate dodane sladkorje.
- 1 srednja jabolka, banana, oranžna
- 1 skodelica jagod, kubirana melona
- 1/2 skodelice, kuhano ali konzervirano sadje
- 1/2 skodelice sadnega soka
Mleko, jogurt in sir
Tradicionalni in My Plate USDA smernice pravijo, da se premaknete na mleko ali jogurt brez maščob ali maščob.
- 1 skodelico mleka
- 1 skodelica ali umetno aromatiziran jogurt z okusom
- 1/4 skodelice skuta ali ricotta
- 1 unčnega sira
Meso, perutnino, ribe, suh fižol, jajca in matice
Upoštevajte, da piramida navaja enake količine beljakovin, ne pa obrokov. Za 1200-calorie in 1500-calorie diet, 6 unč bi prevedli v dve obroki.
- 2 do 3 unč kuhanega pustega mesa, perutnine ali rib (3 unci je približno velikost krova kart)
- 1 do 1 1/2 skodelice kuhanega fižola.
- 4 do 6 žlic arašidovo maslo ali 1 skodelico oreščkov.
- 2 do 3 jajca
Maščobe
- 1 žlička olja, maslo, margarina, majoneza
- 1 žlica solate preliv, smetan sir
> Viri:
Pretekli prehranski piramidni materiali. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kaj je služenje? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.