V skladu s prehranskimi smernicami Združenih držav za Američane bi morala biti polovica vseh porabljenih zrn celotna zrna. Med njimi so hrana iz polne pšenice, ovsa, ječmena, koruznega moka in rjavega riža. Bela riža podobna živila, narejena z belim moko, velja za rafinirano zrnje.
To pomeni, da je zamenjava vašega belega riža za rjavi riž odličen način, kako povečati porabo žita .
Rjavi riž in beli riž
Beli riž je preprost rjavi riž, ki je bil pokrit, imenovan trup, odstranjen. Beli riž kuhamo hitreje in ima puhasto teksturo kot rjavi riž, zato je bolj priljubljen.
Toda, ko je trup odstranjen, veliko vlaken gre z njim. Skodelica rjavega riža ima 3 1/2 grama vlaknin, beli riž pa ima manj kot en gram vlaknin.
Vsi potrebujemo od 28 do 35 gramov vlaknin vsakodnevno v naši prehrani, tako da ti dodatni grami lahko naredijo precej razliko.
Zdravstvene koristi
Rjavo vlakno je dobro za vaš prebavni sistem in pomaga pri upočasnitvi absorpcije belega škrobnega dela. Raziskave so pokazale, da je prehranjevanje z visoko vsebnostjo vlaken koristno tudi za uravnavanje holesterola in zmanjšanje tveganja za bolezni srca. To ni edinstveno za rjave riževe vlaknine - vključuje tudi vse vire celih vlaken zrn.
Rjavi riž vzdržuje magnezij, mangan in cink, ki so vsi izgubljeni, ko je riž rafiniran.
Medtem ko je beli riž izgubil te minerale, je pogosto obogaten z železom in nekaterimi vitamini B. To je dobra stvar, vendar belemu rižu še vedno manjka vlakna.
Kuhanje in služenje
Nekateri ljudje ljubezenjo teksturo zmehčkov in močnejšo aromo rjavega riža. To je preprosto - kupite le rjavi riž namesto belega.
Toda za nekatere je potrebno malo časa, da bi se navadili na razliko. V tem primeru lahko eksperiment z različnimi stranskimi jedmi in pilafami rjavega riža zmešamo z drugimi žitnimi zrni, kot so divji riž ali kinoja.
Rjavi riž je enostaven za pripravo, tako kot beli riž, vendar pa traja več časa za kuhanje. Postrvite rjavi riž kot stransko krožnik ali jo uporabite kot sestavino v pilaf, solato ali drugo posodo. In poiščite recepte, ki ne zahtevajo veliko masla ali margarine in bodite previdni pri receptih za pečen kremo - imajo visoko vsebnost maščobe in natrija, kadar so narejeni s sirom in kremnimi omakami.
Če ste se spraševali, želim narediti svoj rjavi riž z rastlinsko bučo namesto vode in dodati gobe in rezine mandljev. Včasih celo kombiniram quinoa in rjavi riž in hkrati kuham. Rjavi riž lahko pomešamo tudi s kuhanim grahom in korenjem, papriko ali čebulo. Slastno!
Viri:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Poraba žitnih vlaken, zmesi celih zrn in otrobi ter celih zrn in zmanjšanje tveganja pri diabetesu tipa 2, debelosti in kardiovaskularnih boleznih." Am J Clin Nutr. 2013 avgust; 98 (2): 594-619.
Služba kmetijskih raziskav Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno izdajo 28. "Osnovno poročilo: 20037, riž, rjavi, dolgozrnati, kuhani."
Združene države za kmetijstvo in zdravje in socialne službe. "Dietne smernice za Američane 2015-2020."