Morda ste slišali za usposabljanje kettlebell kot naslednjo veliko stvar v infomercials, na videoposnetkih ali celo v telovadnici. Izgleda zanimivo - čudna težka teža, ki jo lahko obrnete, kaj natančno lahko naredi za vas? Kettlebell trening lahko koristi vsakomur, od začinjenih športnikov do povprečnega vaditelja.
Čeprav ni nujno, da ima redno kardio ali trening moči, ne vključuje elementov vsake.
Dinamična, pogosto balistična gibanja vključujejo celotno telo in delujejo na področjih, kot so ravnotežje , koordinacija in razvoj moči , ki pri tradicionalnem izobraževanju ne dobijo enake pozornosti. Najboljše je, da je zabavno in lahko osvežite in pomladite vadbe.
Kako lahko uporabite Kettlebell usposabljanje
Kettlebell usposabljanje se lahko uporablja na različne načine - da vam pomaga graditi moč in moč kot športnik, da bi vam pomagali začeti kot začetni vaditelj ali da bi vaše trenutne vadbe bolj zanimive.
Če ste navajeni za trening z visoko intenzivnostjo , lahko kettlebell vaje pripomorejo k doseganju srčnega utripa in kurjenju več kalorij.
Kako uporabljati kettlebells v vaših treningih
- Kot dodatek k svojim treningom - poskusite dodati osnovne kettlebell vaje na začetku ali koncu kardio ali trening moči, da bi dobili malo več iz vaše trenutne rutine.
- Kot del vaših treningov - Druga ideja je vključiti kettlebell vaje v vašo rutino. Na primer, naredite čisto, potisnite in pritisnite kot del vaše ramenske rutine ali gugalnice, preden se premaknete na težko delo s čevlji.
- Kot trening med treningom - Lahko tudi poskusite trening kettlebell kot ločeno vadbo, ki jo naredite za aktiven počitek iz običajne rutine. Sestavljanje preproste serije vaj, kot so gugalnice , izmenične gugalnice , visoki potegi , stiskalnice , mrtvi dvigali , čepi in vrstice , vam lahko omogočijo popolno rutino telesa, ki vaše telo deluje drugače kot vaše druge vadbe.
- Kot edina vadba - trening Kettlebell ne prevzame rednega kardio-ja in moči, če pa se izognete tradicionalnemu treningu, kot je kuga, je lahko poskus kettlebells motivacija, ki jo morate redno izvajati. Pred treningom kettlebell morate imeti predhodno izkušnjo vadbe pod pasom.
Izbira vaših kettlebells
Kettlebells prihajajo v različnih stilov in uteži, začenši s 5 lbs in gredo navzgor 5 lb increments na več kot 100 lbs.
Ključ pri izbiri vaše teže je, da se prepričate, da je dovolj težka, da vas izpodbija brez povzročanja preveč napetosti. Morda bo nekaj poskusov in napak, da bi ugotovili pravo težo in ugotovili boste, da bodo za različne vaje potrebna drugačna obremenitev.
Če ste šele začeli, bo veliko bolj balističnih potez (kot so gugalnice ali pritisni tiskalniki) malo čudne za vas, zato začnite z lahkoto, da izboljšate svojo obliko.
Spodaj je nekaj splošnih smernic za uporabo pri izbiri vaše teže. To so samo predlogi, zato napačna stran, če niste prepričani:
- 5-10 lbs - za ženske, ki so na novo vadile kettlebell
- 10-15 lbs - za fit ženske, ki so znane z usposabljanjem kettlebell ali za moške, ki so novi na usposabljanje kettlebell
- 20-25 lbs - Za primerne ženske, ki so poskusile trenirati kettlebell ali moške, ki poznajo kettlebells
- 30 lbs in navzgor - za zelo primerne ljudi s predhodnimi izkušnjami s kettlebellom
Če načrtujete redno usposabljanje kettlebell, boste ugotovili, da boste potrebovali različne uteži, odvisno od vaje, ki jo opravljate. Če ste v dvomih, začnite z lahkoto in vadite premike, preden se premaknete v težo.
Kettlebells lahko najdete v večini trgovin za športne izdelke ali v trgovinah za popuste ali pa jih lahko naročite na spletu. Lahko so dragi, vendar ne pozabite, da lahko uporabite tudi kettlebells za tradicionalno usposabljanje moči.
Kettlebell vaje
Vecina kettlebell vaj vkljucuje razlicne gibe, vecina pa je v dve kategoriji: mrazi so počasni, nadzorovani gibi, medtem ko balistične vaje vključujejo hitro nihanje in / ali zagon.
Gibanje gibanj
Naslednji primeri kažejo nekaj osnovnih kettlebell mlinov. Te poteze, ki so podobne tradicionalnim vadbam za treniranje moči, postanejo temelj balističnih vaj.
Če ste bili trening moči, ste verjetno naredili večino teh premikov z drugimi vrstami opreme. Če ste novi trener moči in kettlebell usposabljanja, boste želeli vaditi te premike in se jim zdi udobno, preden se premaknete na balistične vaje.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Sprednji čep
- Vetrnica
- Nadzemni tisk
- Sklece
- Burpee
- Vrstice
- Slika 8 je
- Turški vstaj
Balistične vaje
Balistične poteze, kot že ime pove, vključujejo bolj eksplozivne, močne premike. Morda se zdi, da se z rokama vrtite ali pritisnete težo navzgor in navzdol, vendar ti gibi dejansko vključujejo kroglični potisk, ki vam omogoča, da se moči vaših bokov in nog navezujejo na težo.
To pomeni, da ne smete počutiti vaje v rokah - pravzaprav bi se kettlebell na vrhu giba počutil brez hloda. Če tega ne storite, si pri vožnji bokov, ko premikate težo ali razmišljate o drugačni teži.
Če je teža preveč lahka, kolenčast potisk ne bo bistveno spremenil. Če je pretežka, kolutni potisk morda ne bo dovolj za premagovanje teže.
- Swing
- Nadomestni Swing
- Eno zmečkanje
- En roko potegnite
- Visoko potegnite
- Dva roka potegnite
- Čisto
- Očisti, pritisni in pritisni
- Ruska Twist
Ko začnete z usposabljanjem kettlebell, je najbolje, da se naučite od strokovnjaka, da kar najbolje izkoristite svoje vaje. Če v vašem območju nimate kettlebell razredov ali usposabljanja, razmislite o video, kot so Iron Core Kettlebell ali The Ultimate Kettlebell Vadba za začetnike.
Če sestavite svojo vadbo, lahko poskusite zgoraj navedene vaje z naslednjimi smernicami za usposabljanje:
- Intenzivnost : spremenite vadbe s spreminjanjem dolžine vzvoda (npr. Držite težo, ki je bližja telesu) ali spremenite hitrost gibanja (npr. Obvladujte tehniko s počasnejšimi gibi)
- Teža : Začnite z majhno težo in razmislite o priročnosti priročnika. Za vsako vajo so morda potrebne različne uteži
- Reps : 8-16
- Kompleti : 1-3 kompleta
- Pogostost : 1-2 krat na teden
- Počitek : 15-60 sekund med kompleti
Kettlebell varnost in tehnike
Medtem ko obstaja nizko tveganje za poškodbo z usposabljanjem kettlebell, obstajajo tveganja, med katerimi ni najmanj možnosti, da bi svojo telesno težo preselili v sobo ali jo spustili na prste. Naslednje nasvete uporabite za ohranjanje varnosti in učinkovitosti vadbe:
- Dajte si dovolj prostora - Nekateri potezi vključujejo vrtenje teže, vrtenje na stran ali dviganje nad glavo. Vadite premike brez teže, da zagotovite dovolj prostora za premikanje.
- Pred vadbo se temeljito ogreje, da se izognete poškodbam .
- Začnite preprosto - tudi če ste izkušeni vaditelj, boste pred začetkom osnovne šole začeli z osnovnimi vajami .
- Začnite z lažjo težo - Tudi če se vam zdi preveč lahka, boste lahko vadili v dobri formi in izboljšali svoj mišični pomnilnik, preden greste težje.
- Nosite rokavice ali držite brisačo priročno - z prepih rok lahko povzročite zdrs in spustite težo.
> Viri:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell trening vaje. Med. Sci. Športne vaje 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell koncepti: Skupaj KB Blast. IDEA World Fitness 2009.