Ena od manj pogostih vaj iz klasične Pilates Side Kick serije se imenuje Hot Potato. Ta samostojna vadba vključuje elemente več drugih verižnih nožnih vaj. To potezo izvedite sam ali v zaporedju z več drugimi stranskimi udarci, da bi okrepili, oblikovali in oblikovali notranje in zunanje stegno .
1 - Pripravite se na vroč krompir
Leži na tvoji strani na matirani plošči ali podloženi površini. Poravnajte telo z eno dolgim črto od glave do repa in nato nagnite noge naprej pod kotom 45 stopinj na zgornji del telesa. Spustite glavo na spodnjo roko in postavite svojo roko pred vami na mat. Dlaka je ravna in pritrjena pred trebušnjami. Ko nastavite, se prepričajte, da so boki in ramena zloženi, eden neposredno nad drugim, da ostane stabilen, ko poteka napredovanje. Dvignite zgornjo nogo tik nad spodnjo nogo, da se pripravi. Bodite pripravljeni, da se premikate zelo hitro.
2 - Vroči krompir: 1. korak
Zgornja noga je rahlo zasukana, tako da je kneecap obrnjen proti stropu. Nosite to zgornjo nogo naprej in rahlo dotaknite matte ali tla s peto 3 krat hitrega zaporedja. Vse ostalo shranjujte v telesu. Abs so potegnjeni in navzgor ter prsni koš dvignjen.
3 - Vroč krompir: 2. korak
Od tretje pipe do spredaj, hitro nogo nogo visoko navzgor. To je hitrost in ne dvigalo, zato uporabite močno energijo za dinamično hitenje. Ne glede na to, ali brcete, spuščate ali se dotaknete noge, se še vedno vrti. Držite roko na mat pred svojimi trebuščkami trdno pritiskom navzdol za podporo.
4 - Vroči krompir: 3. korak
Od vrha svojega udarca močno potegnite nogo navzdol močno za spodnjo nogo in ponovno trikrat potopite v mat. Izogibajte se kakršnega koli premika v zgornjem telesu. Med brenčanjem obdržite boke in ramena. Oblika je pomembna, vendar je v tej posebni potezi še bolj pomembna hitrost, zato hitro delajte.
5 - Vroč krompir: naslednji koraki
Nadaljujte brcati in se dotaknite izmenične sprednje strani nazaj, dokler ne dokoncate 6 ponovitev ali 3 serije skupaj.
Zmanjšajte dovodne vroče krompirje na samo dve pipi in nadaljujte izmenično med sprednjo in zadnjo stranjo, brcite višje in se hitreje dotaknite z vsakim kompletom. Pred nadaljevanjem nadaljujte z 6-8 ponovitvami ali 3-4 kompletnimi nizi.
Nazadnje, zmanjšajte dotikanje na eno pipo na sprednji strani in nazaj hitrosti, ko greste. Na tem tempu dokončajte 6 do 8 dodatnih sklopov, preden ponovite celotno zaporedje z drugo nogo.
Nasveti za uspeh
- Neprestano si morate zapomniti, da bo vaša delovna noga zunaj obrnjena ali iztegnjena.
- Ko brciš nogo, si zaspiš za teboj ravno za ramo.
- Trdno pritrdite spodnjo nogo v tla, da se izognete nekontroliranemu gibanju.
- Kadar je mogoče, uporabite ogledalo za spremljanje vaše poravnave.
- Dihajte! Če boste zadržali sapo, vam ne bo pomagala hitreje. Lahko bi vas dejansko upočasnila.
Prehod
Preden se premaknete na drugo stran, se v igro vključite glutealne mišice . Obrnite se na trebuh, obrnite navzdol in postavite glavo na svoje roke, obdajajte komolce široko. Narišite trebušne žleze in dvignite naravne noge s tal. S petami, ki se dotikajo in prerežejo narazen, 20 krat v notranjosti stegna utripajo v hitrem ritmu. Na koncu sprostite, preden spustite noge na mat. Prekrivajte gladko na drugo stran in celotno serijo izvedite z drugo nogo.