40-30-30 diete in zdrave prehrane kalkulator grafikonov
Koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujete za zdravo prehrano in za visoko prehransko dieto? Te kalkulatorske karte vam lahko pokažejo, kakšen bi moral biti vaš cilj v kalorijih in v gramih za vsak makrohranilec. To je lahko na dieti taktika za uporabo, še posebej, če ste prebrali hranilne oznake na hrani, ki jo jeste ali uporabite dieto sledenje dejavnosti tracker in app .
Prvič, ugotovite, kakšna bi bila vaša dnevna kalorija. S pomočjo našega kalkulatorja dnevnih potreb po kaloričnih potrebah lahko ugotovite, koliko kalorij vaše telo vsak dan pere. Če želite izgubiti težo, si morate prizadevati za število, ki je 500 manj kalorij na dan, kot vaše dnevne kalorične potrebe. Pravilo za ženske je 1200 kalorij, in za moške, 1600 kalorij na dan, da izgubijo težo.
40-30-30 Diet Calculator Visoka beljakovinska karta
Ta kalkulator je usmerjen v visoko dieto beljakovin , ki morda ne ustreza tistim, ki imajo težave z jetri ali ledvicami. Veliko tradicionalnih diet poveča ogljikove hidrate na 55% in nižje beljakovine na 15%. V nadaljevanju si bomo ogledali tri različice teh. Toda najprej je tukaj prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin.
Calorie | Carb | Carb | Beljakovine | Beljakovine | Maščoba | Maščoba |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Zdrava ameriška slogovna prehrana
Ta prehrana je modelirala USDA, s 51% ogljikovih hidratov, 18% beljakovin in 33% maščob. Primerno je za športnike, zlasti za ljudi, ki uživajo v trajnosti, kot so hojo, pohodništvo, tek in kolesarjenje.
Calorie | Carb | Carb | Beljakovine | Beljakovine | Maščoba | Maščoba |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Zdrava vegetarijanska prehrana
Ta prehrana je modelirala USDA s 55% ogljikovih hidratov, 14% beljakovin in 34% maščob.
Calorie | Carb | Carb | Beljakovine | Beljakovine | Maščoba | Maščoba |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Zdrava prehrana v mediteranskem slogu
Ta prehrana je modelirala USDA z 52% ogljikovih hidratov, 18% beljakovin in 32% maščob.
Calorie | Carb | Carb | Beljakovine | Beljakovine | Maščoba | Maščoba |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Katero prehrano naj uporabljate? Različni ljudje imajo uspeh pri hujšanju z različnimi vrstami prehrane. Nekateri delajo zelo dobro z večjo dieto beljakovin, medtem ko drugi raje sledijo sredozemskemu, vegetarijanskem ali znižanemu kaloričnemu tradicionalnemu prehrani.
Izobraževalna prehrana
Če se usposabljate za vzdržljivostni dogodek, kot je polmaratonski ali maratonski sprehod , eno od treh diet z višjimi ogljikovimi hidrati običajno priporočajo atletski trenerji. Telo potrebuje ogljikove hidrate, da se porabi energija med vzdržljivostjo.
Viri:
"Poročilo o modelu vzorcev o živilih: Razvoj vzorcev živil v vegetarijanskem in mediteranskem slogu", Znanstveno poročilo svetovalnega odbora za prehranske smernice 2015, Dodatek E-3.7. USDA. Februar 2015.
"Nutrition and Athletic Performance - Skupni izjavo o stališču, ki jo je pripravil Ameriški dietetski zvez (ADA), dietitians iz Kanade (DC) in Ameriški koledž športne medicine (ACSM)." Medicina in znanost v športu in vadbi, marec 2009 - zvezek 41 - številka 3