Vaje na kolenih tleh okrepijo mišice medeničnega dna in prispevajo k celovitosti jedra telesa. Keglovi so najbolj znana in specifična vaja medeničnega dna. Vendar pa so vaje, ki mišice medeničnega dna v gibalnem kontekstu glede na druge mišice pomenijo bolj funkcionalen pristop k krepitvi medeničnega dna.
1 - Palm Press z Magic Circle
Pilates inštruktor Marie Monahan je ustvarjalec priznanih DVD Beyond Kegljic . Tukaj imamo na DVD-ju dva pilatesa, ki sta narejeni iz medeničnega dna - dlančnik in naslonjalo z vmesno modifikacijo. Obe vaji izkoristijo odpornost pilatesovega čarobnega kroga, da pomagajo aktivirati dno medeničnega dna.
Navodila za vadbo na kolenih:
Pomemben nasvet za vaje medeničnega dna: tako kot pri vseh pilatesih vajah je pomembno, da začnete izdihniti, preden aktivirate gibanje vaje. Pri tem povečate nadzor in izkoristite vadbo v ciljnih mišicah.
Palm Press z Magic Circle:
V stisnjeni dlani se aktivira položaj telesa skupaj s stiskanjem čarobnega kroga z ravnim dnom in dviga mišice medeničnega dna, hkrati pa krepi poševnike (pas in spodnje trebušne žleze med dlesnima). Pritisk z ravnim dlanom prinaša tudi mišice v prsnem košu in sredi nazaj v igro
Nastaviti:
Nevtralna hrbtenica ali rahle C-krivulje in ramenske lopatice, ki segajo navzdol za mat. Postavite čarobni krog na mat pred vami z eno blazinico, ki se dotika mat. Oba dlani sta ravna na zgornjem blazinjenju, prsti se razširijo in mehkajo.
Vaja:
Vdihni.
Izpraznite: sklenite in dvignite mišice medeničnega dna, nato pritisnite navzdol na čarobni krog. Pritisnite navzdol le toliko, kolikor lahko ohranite stalen položaj hrbtenice.
Vizualizirajte dviganje mišic medeničnega dna do trebušnega gumba in gumb za trebuh, ki se vrne nazaj k hrbtenici, s krtico, ki poskuša zaokrožiti proti nebu.
Vdihnite, ko sprostite pritisk na čarobni krog.
Na začetku izpolnite 10 ponovitev. Dodatni reps kot moč in povečanje ozaveščenosti.
Nasveti:
Sprva majhna krivulja C v spodnji hrbtenici namesto nevtralne hrbtenice olajša dostop do medeničnega dna. Ne glede na to, kdo je izbran, ga ob pritisku magičnega kroga držite - ne nagnite naprej ali okrog ramenih, medtem ko pritisnete čarobni krog. Osredotočanje na lopatice, ki drsijo na mat skupaj s pritiskom, krepi srednjo in hrbtno mišico. Kolena se med gibanjem dvignejo zelo rahlo.
Naslednja telovadna vaja: naslonite se krogu
2 - Lean Back z magicnim krogom kot vaja na kolesih
Ta vaja krepi in dviga mišice medeničnega dna, ki vključujejo prsne, srednje trapezus in seratus. Dodajanje kroglice med stegno aktivira notranji stegen, s poudarkom na večji krčitvi in dvigu medenične dlani.
Nastaviti:
Sedite na mat, kolena so ukrivljene in noge razporejene na ravno kolčno razdaljo.
Postavite čarobni krog med rokami, dlani na blazinice, prste skupaj in podaljšate.
Ohranjanje nevtralne hrbtenice, nekoliko nagnite nazaj z majhno podlogo brade.
Komolci so mehki na obeh straneh, lopatice, ki dosežejo mat.
Kolena se nagnejo z mehko kroglico, nameščeno med stegno in ne kolena.
Vaja:
Inhale za pripravo.
Vdihnite, da aktivirate medenico, nato pritisnite na čarobni krog in hkrati stisnite kroglico s stegno. Ohranite nevtralno hrbtenico.
Vizualizirajte mišice medeničnega dna dvignite na trebuh in gumb za trebuh, ki segajo nazaj v hrbtenico.
Vdihni, sprošča pritisk na čarobni krog in žogico.
Ker je to vmesna vaja medeničnega dna, vzdrževanje nevtralne hrbtenice med izvajanjem vaje doda težko stopnjo. Prav tako pripomore k vadbi, saj so aktivirane in okrepljene globoke spodnje hrbtenice.
Na začetku izpolnite 10 ponovitev. Dodatni reps kot moč in povečanje ozaveščenosti.
Nasveti:
Ko napredujete s poševnim hrbtom, lahko odstranite žogico med stegenkami dodate raven intenzivnosti, saj nimate več kroglice kot propelerja za stabilizacijo in aktiviranje notranjih stegen. Vključitev notranjih stegen mišic pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna.
Prsne mišice, srednji trapezus in seratus, v kombinaciji s stabilizacijskim položajem lopatic, so okrepljeni z dlani, ki pritiskajo na čarobni krog.
Marie Monahan je pilates inštruktor in ustanovitelj The Pilates Studio LLC. Njen DVD Beyond Keglji je pregledan tukaj in njena spletna stran je onbeyondkegels.com.