Ta vadba za odpiranje kolkov je enostavna, ki jo opravljate s kroglico za vadbo . To je super za toniranje notranjih stegen . Pomaga vam, da postanete v stiku z delovanjem mišičnih kolkov, ki v prvi vrsti usmerijo noge navzven, imenovane globoko šest.
Čeprav je ta vaja enostavna, mi ne potrebujemo preveč dela šestih globin. Uglasitev moči teh kolkov mišic je pomemben ključ za občutek dvigovanja iz medenice.
Te mišice prav tako prispevajo k svobodi gibanja v kolku, kar je tako dragoceno pri vseh Pilatesovih vajah kot tudi pri vsakodnevnem gibanju.
Potrebna oprema
Seveda boste potrebovali žogo za vadbo. Vaša vadbena krogla ne sme biti previsoka . Biti mora blizu višine nog, ko so v položaju.
Ne potrebujete druge opreme. To vajo lahko opravite doma, v telovadnici ali v studiju Pilates.
- Zahtevnost: enostavno
- Potreben čas: 1 do 2 minuti
Kako izvedeti vajo
- Lezite na hrbet in postavite zunanje robove nog na vadbeni krog. Če želite, podplati noge skupaj. Vaša kolena bodo upognjena in odprta, kolikor jih lahko udobno vzamete.
- Če hočete noge skupaj (kolikor je mogoče), naredite žogo za vadbo proti tebi.
Pritisnite noge v kroglo in uporabite navzven obračanje noge v podnožju za hip, da odprete sprednji del kolka in potisnete žogo stran od sebe. Ne bo daleč daleč. Vključite svoje glute (mišice mišice), vendar jih ne stisnite. Na vrhu stegna in pod ritjo lahko občutite zunanji občutek ovijanja. Za vaše delo potrebujete šest globokih mišičnih kolkov.
Še naprej obračajte noge in uporabite to dejanje, da ponovno potegnete žogico. Pomembno je, da se tako iztiskanje kot tudi vlečenje zgodita zaradi zunanjega vrtenja in odpiranja na kolku, ne zaradi odpiranja in zapiranja kolena. To se bo zgodilo, vendar je sekundarno.
Ali počasi nastavite od 5 do 10.
Nasveti
- Tako kot pri vseh Pilatesovih vajah se zavedajte svoje celotne oblike. Vaša ramena so spodaj, vaš prsni koš je odprt, hrbet roke rahlo pritisne na mat, vaša hrbtenica je v nevtralnem položaju; in seveda se malo nasmeh na obrazu!
Če položite svoje roke na notranje stegno, jih lahko počutite, da delajo. Če ne, naredite jim delo!
Prav tako morate spoznati pomen aktiviranja globokih šestih mišic kolka . Te mišice ležijo pod velikimi mišicami zadnjice gluteus maximus. So stabilizatorji kolka in ekstenzorji kolkov. Uporabljajo se pri hoji.
- Druge vaje, ki delujejo globoko šest, vključujejo začetek s pilatesovim stališčem, kjer so stopala obrnjena navzven skupaj s petami skupaj. To se seveda uporablja pri različnih pilatesovih vajah za nogomet, vključno z nogami na mat, stojnici, reformatorju ali stolu. Vaje, ki uporabljajo žabje noge, vključujejo tudi globoko šest.