S temi preprostimi testi lahko preverite svojo stopnjo telesne pripravljenosti doma
Fitnes testi so odličen način za preverjanje stopnje telesne pripravljenosti na začetku nove vadbene rutine. Pomagajo vam lahko spremljati napredek in ugotoviti, kje morate opraviti spremembe v vaši vadbeni rutini, da bi še naprej napredovali.
Če želite natančno in dražno oceno vaše stopnje telesne pripravljenosti, lahko obiščete laboratorij za športne zmogljivosti, če želite izvedeti svoj VO2 Max (najvišja količina kisika, ki jo posameznik lahko uporabi med intenzivno ali maksimalno vadbo) vaš LT (laktatni prag) , in izvaja metabolizem, vendar je za večino ljudi to nepotrebno (tudi če je dostopno).
Če niste elitni športnik ali želite le slediti nekaj osnovnih meritev, lahko opravite nekaj preprostih testov vadbe na domu. Prepričajte se, da ste se pogovorili s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli vajo, za katerega niste navajeni, da se prepričate, da je varno za vas.
Oglejmo si štiri teste fitnesa, ki jih lahko naredite na domu ali vsaj v bližini.
BMI (Indeks telesne mase) Merjenje
BMI ali indeks telesne mase je formula, ki ocenjuje idealno telesno težo osebe na podlagi meritev teže in višine. Čeprav je izračun ITM posredno merjenje sestave telesa, je bilo ugotovljeno, da je precej zanesljiv pokazatelj tako sestave telesa kot idealne teže za večino ljudi.
Za razliko od neposrednih meritev telesne sestave , BMI vam ne more natančno povedati, koliko je vaše telesne mase mišica in koliko je maščob - graditelj telesa, na primer, lahko pokaže, da ima visok BMI zaradi dodatne teže mišic, zato merjenje BMI v teh primerih ni zanesljiv kazalnik - vendar je preprost način za sledenje napredku med programom hujšanja za povprečno osebo.
Core Trdnost in preskus stabilnosti
Test moči in stabilnosti jedra je test, ki ga je ustvaril športni trener Brian Mackenzie. Preskus ne preizkuša samo jedrne trdnosti in stabilnosti, ki preskusu daje ime, temveč je tudi zgornja telesna trdnost. Včasih se imenuje preskus plavajočih površin zaradi uporabljenega drsnega položaja.
Prednost tega testa je njegova preprostost, pa tudi, kako se ukvarja z večjo mišico kot skorajda vsakim izoliranim vadbo v trebuhu. Preizkus vam lahko dobro preberete glede trenutne moči jedra in se lahko sčasoma spremlja vaš napredek.
Mnogi ljudje, ki lahko naredijo sto škrtcev, so presenečeni, ko ne morejo popolnoma dokončati tega testa. Preizkusite in si oglejte sami. Če ne morete končati preizkusa, se ne bori. To preprosto pomeni, da morate delati pri izboljšanju vaše jedrne moči .
Preskusi gor
Preskusni test je bil zelo dolgo časa, ker je preprost in učinkovit, tako kot zgornja telesna vadba kot način za merjenje telesne moči in telesne pripravljenosti. Lahko preverite svojo moč zgornjega dela telesa in spremljate svoj napredek skozi čas. Zmogljivost nad telesa je bistvenega pomena za mnoge športnike, pa tudi starše, ki pobirajo otroke ali nahrbtnike in so pogosto dober pokazatelj splošne sposobnosti.
Ko opravite preizkus, lahko svoje rezultate primerjate s standardi in priporočili za vašo starost in spol ter spremljate svoj napredek z izvajanjem testa vsakih dveh do treh mesecev.
12 minutni preskus
12-minutni test ali "Cooper test" je razvil dr. Ken Cooper leta 1968, ko je vojska merila aerobno sposobnost in zagotovila oceno VO2 max. Test vožnje se še danes uporablja in je enostaven način za oceno aerobne pripravljenosti.
Jasno je, da je ta test za tekače in ga je treba opraviti po temeljitem ogrevanju. Najboljše je tudi na progi, tako da lahko natančno izmerite razdaljo (ali po cesti ali poti, kjer lahko uporabljate GPS). Preprosto priključite razdaljo, ki ste jo potekali v 12 minutah v eno od teh formul, da dobite oceno svojega VO2 Max.
- V Milesu: VO2 max = (35,97 x milje) - 11,29.
- V kilometrih: VO2 max = (22.351 x kilometrov) - 11.288
Uporaba številk vam omogoča primerjavo vaše kardiovaskularne vzdržljivosti z ljudmi istega spola in starosti.
Bottom Line na testih za fitnes doma
Vsi zgoraj našteti primeri fitnesa lahko naredimo iz udobja vaših domačih in sosedskih cest ali poti. V kombinaciji lahko testi dajo dobro predstavo o vaši splošni pripravljenosti, vendar vam lahko posamezno pomagajo ugotoviti, kaj morate delati. Na primer, če se borite z jedrnim stresom in stabilnostjo, boste morda morali delati na povečanju vaše jedrne moči. Težava s pushup testom lahko pomeni, da morate delati na zgornji telesni trdnosti. 12-minutni test, ki ni v skladu z vašo starostjo, lahko pomeni, da se morate osredotočiti na vašo kardiovaskularno sposobnost. In ITM nad 25 let (razen če ste body builder) lahko kaže na potrebo po pogledu na vašo prehrano, kot tudi vadbo. Vsekakor so testi lahko vir motivacije za začetek ali nadaljevanje režima fitnesa, da bi vas ohranili v najboljšem možnem stanju.
> Vir:
> McArdle, William D. Fiziologija vadbe. Lippincott Williams in Wilkens, 2014.