Skupni čas vadbe na dan in teden je morda najbolj pomemben
Težko je najti dovolj časa za dolgo vadbo na prostem ali na tekalni stezi. Morda se boste spraševali, ali boste ob hudih 15-minutnih sprehodih počeli vse dobro, zlasti za izgubo teže. Če vzamete dve ali štiri živahne sprehode na dan, ki seštejejo do 30 do 60 minut, ali je to enako kot pri daljšem sprehodu?
Hodenje 15 minut, štirikrat dnevno, prižge toliko kalorij kot stalno hoje za eno uro.
Morda so koristi, da jih združite v en dolg sprehod, vendar morate to pretehtati glede na to, kaj uživate in kaj se ujema z vašim urnikom.
Ameriško združenje za srce in ameriški centri za nadzor bolezni v svoji smernici za gibanje za zdrave odrasle osebe, da bi morali dobiti 30 minut zmernega intenzivnega vadbe , kot so hitra hoja , pet dni na teden ali skupaj 150 minut, razporejenih po teden. Da bi preprečili težo, pravijo, da boste morda morali kopičiti še več časa vadbe v enem tednu. Toda pravijo tudi, da se lahko vadbeni čas razdeli na dva do tri treninga vadbe od 10 do 15 minut in ni predpisov, da je potrebno 30 minut ali več naenkrat.
Prednosti Walking več kot 45 minut za hujšanje
Ko ste stalno hodili približno 45 minut, je vaše telo spali s razpoložljivimi sladkorji (glikogen), ki ga je shranil. Zdaj mora začeti goriti maščobe.
Hoja je dober način, da obrnite telo na gorenje shranjene maščobe. Če hodite 30 minut ali manj, še vedno pišete kalorije , vendar so shranjene sladkorne kalorije (glikogen) namesto da bi potopili v shranjeno maščobo.
Ali hoje 15 minut vam pomaga zmanjšati telesno težo?
Če hodi 15 minut hkrati, je vaše telo še vedno spali kalorije, ki jih ne bi spali.
Če ste na nizko kalorični prehrani, vaše telo še vedno pere maščobo, saj nima dovolj kalorij, da bi preživel dan. Vendar pa lahko pride do majhne prednosti, če so bile vaše sprehode skupaj narejene tako, da so bile 45 minut ali več - lahko vsak dan spali malo več maščobe. Vaše telo nadomešča opečen glikogen bodisi skozi kalorije, ki jih jeste, bodisi z razkosavanjem nekaterih shranjenih maščob. Če jeste več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo , ga spet shranjuje kot maščobo. Prehrana in telesna vadba sta ključnega pomena za izgubo teže .
Študije so preučevale učinke hoje na zmanjšanje potencialno škodljivih trigliceridov v krvi po obroku. Pokazalo se je, da hodi po nekaj krajših časovnih obdobjih, ki so se dodali do 30 minut na dan, tako enako učinkovito kot pri daljšem sprehodu.
Koraki na dan štetje za zdravje in upravljanje telesne teže
15-minutni sprehod s hitrim tempom bo približno 2000 korakov. Študije pedometer so pokazale, da je manj verjetno, da imajo ljudje, ki doda več korakov skozi ves dan, prekomerno telesno težo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in drugo.
Veliko fitnes sledilnikov uporablja 10.000 korakov kot privzeti cilj. Sprehod po štirinajstih minutah hoje prispeva 8.000 korakov do vašega dneva, ki skupaj z ostalimi vašimi dnevnimi koraki prinese več kot 10.000 korakov na dan, priporočeno za izgubo teže .
Uživanje v tvojih sprehodih je najpomembnejša prednost
Če vam je težko prihraniti eno uro na dan za hojo, lahko pa delate v kakšnih 15-minutnih sprehodih, nato pa se osredotočite na 15-minutne sprehode. Ključ do fitnesa je najti nekaj, kar vam je všeč, namesto da se boji ali občutite, da je stresno delo. Ko ste zgradili 15-minutno navado hoje , nato poiščite dan ali dva tedna, lahko naredite daljši sprehod.
Izkoristite svoje 15-minutne sprehode z uporabo dobre drže in sprehajalne tehnike. Po ogrevanju nekaj minut z enostavno hitrostjo, pospešite do hitrega tempa, kjer dihate opazno.
Preživite večino svojega sprehoda v tej zmerno intenzivnejši coni, da boste čim bolje izkoristili kalorije in počeli dobro za vaše zdravje.
Viri:
> Začetek s telesno dejavnostjo za zdravo telesno maso. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumuliran proti stalni vadbi za zdravje. Športna medicina . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metode merjenja telesne dejavnosti na podlagi stopenj in kardiometabolno tveganje. Medicina in znanost v športu in vadbi . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.