Obstajajo mešana sporočila o celih zrncih. Nekateri viri pravijo, da so zrna slabo za zmanjšanje telesne mase, ker so gosto v karbih. Drugi viri nam povejo, da lahko celotna zrna povečajo hujšanje, predvsem zato, ker so visoko vlakna.
Začnimo s pregledom raziskave, ki podpira celotna zrna kot možno pomoč za zmanjšanje telesne teže.
Študija iz leta 2008 ugotovili, da lahko jedo prehrana, bogata s celimi zrnimi, lahko prispeva k znatni izgubi belih maščob. Raziskovalci so ustvarili dve skupini. Oboje je bilo dano na prehrano, vendar je bila eni skupini povedano, da se osredotočijo na prehranjevanje celih zrn, drugi pa so naročeni, da jedo rafinirano zrnje. Obe skupini sta izgubili približno deset funtov v dvanajstih tednih, vendar je celotna skupina zrna izgubila veliko več trebušne maščobe.
Druga študija je pokazala, da je uživanje celih zrn pripomoglo k zmanjšanju kakovosti hujšanja. Raziskovalci so primerjali dve skupini, ki so pri dieti omejili kalorije in ugotovili, da sta obe skupini izgubili težo, zato je bila skupina, ki ji je bila posebej naročena, da jedo celokupno žito kot del svoje prehrane, povečala vnos vlaknin, magnezija in vitamina B-6.
In obstaja nekaj študij, ki kažejo odnos med porabo celih zrn in zmanjšanjem telesne maščobe. Študija iz leta 2012 je pokazala, da je jedo celih zrn zmanjšala telesno maščobo več kot jedo rafinirano zrnje, in pregled raziskav celih žit razkriva, da lahko poraba celih zrn zmanjša celotno telesno maščobo.
Res je, da študije kažejo povezavo med prehranjevanjem celih zrn in izgubo teže. Večina raziskav pa temelji na primerjavi dietetikov, ki so jedli polno zrnje in tiste, ki so jedli rafinirana zrna. In običajno so vsi udeleženci omejili vnos kalorij.
Ni presenetljivo, da nadomeščanje rafiniranih zrn z resničnim posegom celotnega zrna pomaga pri izgubi teže.
Cela zrnja - kot oves, rjavi riž, kokice in kinoja - so natovorjena z vlakni, za katera je znano, da povečujejo občutke polnosti in preprečujejo preveč. Rafinirano zrnje, kot sta beli riž in beli kruh, so na splošno nižje v vlakninah in drugih ključnih hranilih.
Fiber je vsekakor koristen za hujšanje. To je neprebavljiv ogljikov hidrat, kar pomeni, da živila z njo zagotavljajo manj kalorij kot enako količino drugih ogljikovih hidratov. Prav tako poveča sitosti in gladi v zalivu. Torej, če boste jedli ogljikove hidrate, je vsekakor pametno držati celih zrn, ne pa prečiščenih.
Kalorije pa so še vedno kalorije. Ali so kalorije iz celih zrn ali rafiniranih zrn, še vedno štejejo. Udeleženci študij o izgubi teže so vse omejili svoje celotne kalorije. Torej jejte polno zrnje namesto stvari, kot sta beli kruh in beli riž, vedno pa bodite pozorni na količino, ki jo vnašate.
Tukaj je nekaj idej o obroku in prigrizkih za vso integracijo zrnja v vašo prehrano:
- Posodo z ovseno kašo za zajtrk, ne pa le kakšno ovseno kašo. Jaz sem velik oboževalec staromodnih ovsa, in samo zgodi, da je eden izmed najboljših virov celih zrn. Da bi eno službo šla še dlje, sem jim kuhala "rastočo ovseno kašo" slog .
- Prigrizek na krekerjih iz celih zrn. Spet, jaz sem vse o maksimiziranju velikosti porcije. Zato želim začeti z velikimi krekerji in jih kupiti z veggies, nizko kaloričnimi namazi in celo beljakovinami. Preizkusite to kombinacijo: rezine paradižnika, rumena gorčica in piščančje rezine. Tako dobro!
- Zavite celotno žitno ploščico okoli vašega sendvič pritrditve. Ne porabljajte kalorij na belem kruhu.
- Uporabite polnozrnate žitarice, ki "omilijo" vašo najljubšo hrano. Eden mojih najljubših kuhinjskih hiš je trgovanje z moko in vročim oljem za žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin in jajčnih beljakov, da bi ustvarili "ocvrto" hrano .
Za brezplačne recepte, hrano najde, nasvete trikov in še več, se prijavite brezplačna dnevna e-poštna sporočila ali obiščite Hungry Girl!