Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 195
Maščoba - 4g
Ogljik - 25 g
Beljakovine - 15g
Skupni čas 15 min
Pripravite 15 min , Cook 0 min
Vreče 4 (po 3/4 skodelice)
Ta recept je težek za sveže rastlinske sestavine in uporablja živalske beljakovine iz tunov kot naglas. Tuna je nizkokalorična riba z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje zdrava maščobna kislina omega-3, zdrava srca . Tune v konzervah shranite v shrambi za hitro kosilo ali prigrizek v trenutku.
Ker imajo ribe toliko prehranjevalnih koristi, je priporočljivo, da maščobne ribe porabite dvakrat na teden . Zelenjavo pa je treba vsak dan porabiti, da bi izkoristili svoje hranljive koristi. Ta recept pridobi veggie spodbudo z vlakni bogati fižol, hrustljavo zeleno in dišeči sesekljani šalotki in svež peteršilj. Sveže sveže s prelivom limone in oljčnega olja.
Sestavine
- 1, 15-unča lahko beli fižol, odcejena in sperite
- 1, 5-unča lahko vodo zapakiran kos lahka tuna, izsušena in flaked
- 2 srednje velika rebra zelena, drobno sesekljana
- 1 majhen šalot, tanko narezan
- 1/4 skodelice sesekljanega ploskovnega italijanskega peteršilja
- 3 žlice limoninega soka
- 1 žlica oljčnega olja
- sol in poper po okusu
- rdeča solata, krekerji ali toast, za serviranje
Priprava
- Združite fižol, tun, zeleno, šalotko, peteršilj, limonin sok in oljčno olje v srednji posodi.
- Sezono po okusu s soljo in poprom.
- Postrežemo z velikimi listi zelene solate, krekerji ali toasto.
Različice in nadomestitve sestavin
Želite to vegetarijansko? Samo nix tune ribe. Lahko zmešate fižol s hrbtom vilice za bolj "luskav" teksturo.
Za nekaj različic zelenjave poskusite namesto zelene ali zelene paprike premešano zeleno ali rdečo papriko ali pa premešajte nekaj fino sesekljanih korenčkov ali redkev.
Zmešajte zelišča in poskusite bazilika namesto peteršilja. Vse te sorte zelenjave in zelišč so primerljive hranilne vrednosti.
Ne moreš udariti kremne tune solate? Poskusite uporabiti navaden grški jogurt ali celo kremast humus namesto majoneze za svež okus.
Kuhanje in služenje Nasveti
Spoznajte svojo tuni. Albacore tuna ima več omega-3 maščobe za unčo, vendar je zaradi večje vrste tuna tudi več živega srebra . Debelina tuna izhaja iz manjše vrste rib in ima manj živega srebra in omega-3 maščob. Tuna, ki je pakirana z vodo in olje, je lahko del zdrave prehrane. Tuna, ki je pakirana z vodo, vsebuje manj kalorij in celotne maščobe in je lahko nekoliko cenejša od tune, okuženih z olji.