Italijanska tuna in fižol: solata Veggie-Forward

Poudarek na prehrani (na uslugo)

Kalorije - 195

Maščoba - 4g

Ogljik - 25 g

Beljakovine - 15g

Skupni čas 15 min
Pripravite 15 min , Cook 0 min
Vreče 4 (po 3/4 skodelice)

Ta recept je težek za sveže rastlinske sestavine in uporablja živalske beljakovine iz tunov kot naglas. Tuna je nizkokalorična riba z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje zdrava maščobna kislina omega-3, zdrava srca . Tune v konzervah shranite v shrambi za hitro kosilo ali prigrizek v trenutku.

Ker imajo ribe toliko prehranjevalnih koristi, je priporočljivo, da maščobne ribe porabite dvakrat na teden . Zelenjavo pa je treba vsak dan porabiti, da bi izkoristili svoje hranljive koristi. Ta recept pridobi veggie spodbudo z vlakni bogati fižol, hrustljavo zeleno in dišeči sesekljani šalotki in svež peteršilj. Sveže sveže s prelivom limone in oljčnega olja.

Sestavine

Priprava

  1. Združite fižol, tun, zeleno, šalotko, peteršilj, limonin sok in oljčno olje v srednji posodi.
  2. Sezono po okusu s soljo in poprom.
  3. Postrežemo z velikimi listi zelene solate, krekerji ali toasto.

Različice in nadomestitve sestavin

Želite to vegetarijansko? Samo nix tune ribe. Lahko zmešate fižol s hrbtom vilice za bolj "luskav" teksturo.

Za nekaj različic zelenjave poskusite namesto zelene ali zelene paprike premešano zeleno ali rdečo papriko ali pa premešajte nekaj fino sesekljanih korenčkov ali redkev.

Zmešajte zelišča in poskusite bazilika namesto peteršilja. Vse te sorte zelenjave in zelišč so primerljive hranilne vrednosti.

Ne moreš udariti kremne tune solate? Poskusite uporabiti navaden grški jogurt ali celo kremast humus namesto majoneze za svež okus.

Kuhanje in služenje Nasveti

Spoznajte svojo tuni. Albacore tuna ima več omega-3 maščobe za unčo, vendar je zaradi večje vrste tuna tudi več živega srebra . Debelina tuna izhaja iz manjše vrste rib in ima manj živega srebra in omega-3 maščob. Tuna, ki je pakirana z vodo in olje, je lahko del zdrave prehrane. Tuna, ki je pakirana z vodo, vsebuje manj kalorij in celotne maščobe in je lahko nekoliko cenejša od tune, okuženih z olji.