Zdravo pri delu - nastavitev delovne postaje

Nenavadno je, da veliko poudarjamo, da smo mnogi od nas na fitnesu, vendar popolnoma zanemarimo našo delovno postajo. Tisti, ki se ukvarjamo s Pilatesom, so še posebej prilagojeni dobri drži in poravnavi, vendar vam ne morem povedati, koliko pilatov in teles, ki se zavedajo telesne pripravljenosti, ki sem jih videl z delovnimi postajami, ki popolnoma delujejo proti svojim telesom.

Joseph Pilates je bil vse o življenjskem slogu - znano ljudem povedal, kako storiti vse, kako spati , kako se prhati, zato bom šel ven na okončino in rekel, da če bi zdaj živel, bi imel veliko reči (in izumiti) o tem računalniškem delovnem mestu. Na srečo imamo dobre vire, ki dajejo našim telesom najboljšo možnost, da ohranimo sposobnost, za katero smo trdo delali, tudi če moramo sedeti.

S strokovnjakom za ergonomijo urada Karen Burke, ustanoviteljem Kare Products, sem se na prodajnem salonu Kare Products v Boulderju, CO pokazal korak za korakom, kako nastaviti svojo delovno postajo. Skoči v prvi korak, najboljšo višino stolčka ali si oglejte nekaj napak pri namestitvi skupne delovne postaje spodaj:

Tu lahko najdete nekatere svoje tvegane navade (fotografije zgoraj):
A. Sedež je prenizek / miza previsoka in je previsoka. Rezultat: tesna ramena, pritisk na zapestje, krik v vratu
B. Preveč stvari pod mizo. Rezultat: ni prostora za postavitev nog in nog v dobrem položaju.
C. Desk je previsok. Rezultat: če noge ne podpirajo tla, potegne nizek hrbet in slabo držo, kot je počivanje nog na nogah ali drugih krajih, sčasoma povzroča težave.
D. Neodvisni delovni prostor. Rezultat: Stalno Doseganje in nagibanje po stvareh, ki jih potrebujete, vodi k kroničnim neravnovesjem v telesu. Neuravnoteženost vodi do kompenzacijskih vzorcev, ki lahko povzročijo ogroženo mobilnost in bolečino.
E. Predsedniški predsednik prevelik - previsok, preglobok. Rezultat: Noge in stopala niso dobro podprti, kar izvleče celotno telo iz linije. Lumbalna hrbtenica ni podprta. Teža roke potegne na ramena in vratu.
F. Prenosnik je prenizek: Rezultat: Komolci spodaj zapenjajo ročno zapestje, ki se izteče iz balansa in pritiska na roke in zapestja.

Ali je katera od teh vprašanj videti znana? Seveda je še več. Nasičenje v spodnji del hrbta je še en splošen primer, vendar je način, kako začeti popravljati, enak: pri delu z namestitvijo delovne postaje, ki spodbuja dobro držo. Pokazali vam bomo, korak za korakom, kako to storiti.

Začnite z najboljšo višino pisarniškega stolčka

1 - Najboljša višina sedeža in globina sedeža

(c) 2012, Marguerite Ogle

Višina stolčka: Če želite poiskati najboljšo višino stolčka, izvlecite stol stran od mize. Nato dvignite ali spustite stol, tako da so kolena ravne z bokovi ali rahlo nižje, nikoli višje. Noge morajo biti dobro podprte s tlemi, ko so ravne na tleh.

Globina stolov: najboljša globina stolice prihaja od približno dveh do štirih prstov razdalja med hrbtom kolena in sprednjim robom stolpa, ko je hrbet popolnoma proti hrbtu stolov.

Stolček za višino sedeža: nastavite višino hrbta stolčka, tako da ima vaša hrbtna hrbta podprto s krivuljo ledvene podpore v stolu (to imate, ali ne?). V idealnem primeru je celoten hrbtni del proti stolu.

Predsednik Back Tilt : Najboljši pisarniški stoli vam omogočajo, da nagnite stol nazaj naprej in nazaj. Ugani kaj? Lahko ga uporabite. Najboljši način, kako sedeti v svojem stolu, ko je tipkovnica, je v pokončnem položaju in čim bližje miznemu robu kot rahlo, z rameni nad kolčki v zvitku, kot ga uporabljamo, ko stojimo z dobro držo .

Najboljša opozorila na stolcih: stolni stolček Kare Products, ki ga uporabljamo za naše predstavitve, kaže vse kontrole, ki bi jih morda potrebovali za prilagoditev stolov. Ti vključujejo navzgor / navzdol, globino sedeža, nagib sedežnega naslona stolov nazaj in nagib sedežev. Ergonomski stol je vreden naložbe, tudi za stoli na domu. Vendar, če trenutno ne morete dobiti ene, obstajajo načini za improvizacijo, kot je dodajanje ledvene podloge ali noge.

2 - Najboljša višina tipkovnice

Srečni vratovi in ​​ramena imajo pravo višino tipkovnice. (c) 2012, Marguerite Ogle

Povlecite stol na vašo mizo. Sedite visoko, a sproščeno. Ostanite roke na tipkovnici.
Tukaj so najboljše kontrolne točke višine tipkovnice:

  1. Zapestje so ravne - ne upognjene
  2. Vaše zapestja so raven ali nekoliko nižje od vaših komolcev
  3. Vaše nadlakte visijo naravnost navzdol od ramen, tako da so vaši komolci neposredno ob strani, ne spredaj ali zadaj.
  4. Vaša ramena so sproščena - ne zlega in jih ne ovirajo tvoje roke.

Zdaj postane zanimivo. Nastavili ste višino stolov, zato so vam na voljo možnosti za najboljšo višino tipkovnice:

Preveč velika tipkovnica : Spustite pladenj za tipkovnico (ali pa jo dobite), spustite svojo pisalno mizo, kar je manj verjetno, vendar imajo nastavljive stolove za višino ali dvignite stol. Če dvignete stol, zdaj potrebujete naslon za noge, da ne boste vlekali medenice in hrbtenice.

Prenosna tipkovnica: ne morete narediti svojega stola nižjo od idealne višine. Če želite prilagoditi pladenj, ga postaviti na mizo ali dvigniti mizo, morate dvigniti tipkovnico.

3 - Najboljša višina in razdalja računalniškega monitorja

Enostaven ukrep: ramena do prstov. (c) 2012, Marguerite Ogle

Večina računalniških monitorjev je premična, zato je to enostavna nastavitev - in tista, ki jo ne smete preskočiti, ker imate na svojem računalnem monitorju na pravi višini in razdalji, boste lahko izognili težavam v delovnih postajah, kot so bolečine v vratu in obremenjenost oči.

Ko ste na svoji mizi poravnani s predhodnimi koraki, se odločite, kako prilagoditi višino in razdaljo računalniškega monitorja glede na naslednja načela:

Oddaljenost : Najboljša razdalja računalniškega monitorja je običajno razdalja od ramena do prstnih odtisov, če pride do roke proti monitorju, ne da bi premaknili ramo iz linije. Glej fotografijo zgoraj.

Višina : Najboljša višina za računalniški monitor je, če je središče zaslona na ravni ali pod ravni očesa.

4 - Kako sedeti pri delu

(c) 2012, Marguerite Ogle s hvala za izdelke Kare

Če ste upoštevali predhodne korake za nastavitev delovne postaje, bi morali biti pripravljeni sedeti za mizo in biti udobno produktivni. Oglejmo si najpomembnejše točke za nastavitev vaše delovne postaje z zdravjem svojega telesa kot prednostno nalogo:

  1. Obe nogi podpira tla ali naslon za noge.
  2. Kolena so v skladu ali nekoliko nižja od bokov.
  3. Sedi ali rahlo pred sitnimi kostmi
  4. Nazaj je proti naslonu s podprto ledveno hrbtenico
  5. Sedite pokonci in tako blizu, kot je udobno.
  6. Zgornji roki so vzporedni s stranicami
  7. Rame so sproščene
  8. Zapestja so celo ali nekoliko nižja od komolcev
  9. Pogled je raven ali rahlo nižji od sredinskega zaslona
  10. Noge niso prečkane.
  11. Vse stvari, ki jih potrebujete - miška, material za branje, vodo - so na dosegu roke, tako da vam ni treba zvijati ali se nasloniti s dobre poravnave, da pridete do njih.
  12. Bodite pozorni in vključeni, vendar ne preveč togi. Ni vam treba "držati popoln položaj". Odpelji!

Hvala Karen Burke Stewart pri ergonomskem pisarniškem pohištvu Kare Products, ki nam daje strokovne nasvete in predstavitve o tem, kako se nahajati pri delu z veliko delovno postajo.

Zdaj je čas, da vstanemo! Študije še vedno kažejo, da je preveč sedenje zdravstveno tveganje , ki ste ga že poznali, da? Ja.

Tukaj je nekaj potez, ki jih lahko naredite doma ali v pisarni - skoraj v tajnosti:
5 Pilates premakne lahko storite kadarkoli, kjerkoli
Petminutni pilates
Stojalo za pilates