Kako lahko intervali povečajo telesno sposobnost, maščobo in zabavo na kolesu
Ah, intervali: Ljudje jih navadno ljubijo ali sovražijo. Ljubitelji všeč raznolikosti in intenzivnosti izzivov, ki lahko na kolesu gradijo moč, vzdržljivost, hitrost in moč. Haters mislijo, da bi raje vožnjo v stabilnem stanju za dolge odseke, kar je odlično za vzdržljivost stavbe, ampak to je približno vsi. Resnica je, da obstaja več napačnih predstav o intervalnih vožnjah, med notranjimi kolesarji .
Ta napačna prepričanja so v veliki meri povezana s cilji intervalnega usposabljanja, oblike intervala in koristi, ki jih prinašajo. Oglejmo si jih po enega.
Cilji
Za začetek so ljudje pogosto nejasni o tem, kaj so cilji za intervalnim treningom. Glavna je vključitev obdobij intenzivnega kolesarjenja (s težkimi orodji ali hitrim tempom), ki povečujejo srčni utrip voznikov, čemur sledi obdobja aktivnega okrevanja (zmanjšanje srčnega utripa).
Druga napaka je, da so intervali vedno aerobni, ko lahko vožnja vključuje kombinacijo aerobnih in anaerobnih intervalov. Ne pozabite: med aerobnim intervalom je vaše ciljno območje 60 do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR), cilj pa je ustvariti kardiovaskularno sposobnost in vzdržljivost; nasprotno, med anaerobnim intervalom bo vaš srčni utrip potisnil na 80 do 92 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, da bi vam pomagal zgraditi moč in vzdržljivost mišic.
Format
Obstajajo tudi razlike v dolžini in razmerjih intervalov z intervalnim treningom. Z drugimi besedami, razmerje med delovnim naporom in časom okrevanja ni vedno skladno. Medtem ko je pogostost razmerja 2: 1 do izterjave pogosto - tako kot 90 sekund trdega napora, ki mu sledi 45 sekund sekunde, druge oblike imajo razmerje 1: 1 ali celo razmerje 1: 2 ali razmerje 1: 3 visoke -intenzivnostni napadi do obdobij okrevanja.
Aerobni intervali so ponavadi daljši in se opravljajo z manjšo intenziteto, z razmerjem 1: 1 dela do okrevanja, medtem ko so anaerobni intervali ponavadi krajši, ker se izvajajo z intenzivnostjo s polno izvrtino (zaradi česar jim sledi daljša obdobja okrevanja).
Tukaj je, kar bi lahko izgledalo v 45-minutni vadbi:
- Začnite s petminutnim ogrevanjem (pedaliranje z zmerno hitrostjo na ravno cesto).
- 3 minute: Dodajte upor in zmerno težko sedite vzpenjanje z največjim naporom (ali hitrostjo).
- 3 minute: Sprostite odpornost na ravno cesto in stopalko.
- Ponovite dvakrat.
- 30 sekund: vključite v hitrostni interval (do 110 obratov na minuto) proti zmernemu uporu.
- 30 sekund: pedala udobno (aktivno okrevanje).
- Ponovite še dva.
- 2 minuti: dodajte odpornost in si pri največjem naporu naredite težko stoječe vzpenjanje .
- 2 minuti: Spustite upor na ravno cesto in stopalko, medtem ko sedite.
- Ponovite še dva.
- 30 sekund: sedite in vključite v hitrostnem intervalu (110 obratov na minuto) proti zmernemu uporu.
- 30 sekund: pedala udobno (aktivno okrevanje).
- Ponovi enkrat.
- Končajte s petminutnim ohlajanjem.
Pri intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) pri notranjem kolesarjenju so intenzivna obdobja zelo intenzivna (maksimalna izhodna moč), ki ji sledijo aktivni intervali obnovitve v razmerju 1: 1.
Pri usposabljanju v slogu Tabata so intervali dela in obnovitev krajši in razmerje je drugačno: celoten napor lahko traja 20 sekund, nato pa 10-sekundno okrevanje (razmerje 2: 1). Te vrste intervalnih treningov so ponavadi krajše - od 20 do 25 minut, namesto 45 do 60 minut.
Perks
Ne samo, da vas intervalno usposabljanje izboljša vašo aerobno in anaerobno moč in kondicioniranje, temveč tudi izboljša vašo vzdržljivost in vse to naredi hitreje kot druge vrste usposabljanja. V nekem smislu, intervalno usposabljanje trikov vaše telo hitreje: hitreje: z izzivanjem v srce, pljuča, mišice in duha z intenzivnimi presledki, ki mu sledi obdobja okrevanja, ta vrsta usposabljanja pomaga hitreje spali kalorije in postane bolj odporen proti utrujenosti kot če bi vozili z enakomerno, zmerno hitrostjo.
Toda različne vrste presledkov lahko prinesejo nekoliko drugačne koristi. Na primer, študija iz leta 2016 na Kalifornijski državni univerzi - San Marcos je pokazala, da ljudje prižgejo znatno več kalorij in poročajo o nižjih stopnjah zaznavnega napora med intenzivnim intervalnim treningom (izvajajo 8 enominutnih treningov kolesarjenja pri 85 odstotkih največjih vatov) kot v času sprint interval usposabljanja (8 bows 30 sekund kolesarjenja pri največji napori). Medtem je v raziskavi raziskave leta 2011 ugotovila tudi, da intenzivna vadba z visoko intenzivnostjo povzroči znatno večje zmanjšanje trebušne maščobe in podkožne maščobe kot druge oblike aerobne vadbe.
Upoštevajte te odlične razloge, da vključite intervalno usposabljanje v svoje kolesarske treninge v zaprtih prostorih, še posebej, če poskušate zmanjšati navzdol, povečati svojo vzdržljivost ali izboljšati vašo kardiovaskularno sposobnost. Vaše telo bo koristilo na vse vrste načinov.
Viri:
Ameriški svet o vadbi. "Fit Facts: Interval usposabljanja."
American College of Sports Medicine. 2014. "Visoko intenzivna intervalna vadba".
Revija za debelost. 24. november 2010; 868305. "Intenzivna intenzivna vadba in izguba maščevja.