"Kmalu vodim svoj prvi maraton. Kaj naj bi jedel v dneh pred tem?"
Kaj jeste v dneh pred svojim maratonom, lahko naredi ali prekine svojo dirko. Preveč, premalo ali napačna hrana je lahko ob maratonu pustila občutek utrujenosti ali si prisilila, da se v prenosnem stranišču večkrat ustaviš.
Pravilo št. 1 prehrambne prehrane: "Nič novega za dirko." Med vašim dolgim treningom morate v času, ki vodi do vaših dolgih voženj, vaditi karbo-nakladanje in eksperimentirati z različnimi živili.
Torej, ko gre za svoje pred maratonske jedi, ne poskušajte novih živil - samo držite se s svojimi najljubšimi živili pred dolgotrajnim izpuščanjem, ki ste jih navajali za prehrano in nikoli niste izdali težav z želodcem.
Kaj jesti
Katere vrste živil so najboljše? Testenine so tradicionalne najljubše med maratonskimi tekmovalci, druge bogate z ogljikovimi hidrati pa so kruh, žitarice, vreče, krompir, ovsena kaša, kinoja , riž, pica (enostavno sira) in sladki krompir. Prav tako je pomembno, da dobite nekaj beljakovin dan pred svojim maratonom, zato vključite 3-4 oz. služenje rib, mesa ali tofu na večerji. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin ali plinov, kot je fižol, in vse vrste hrane, ki lahko motijo želodec ali lahko motijo spanje.
Če potujete na novo mesto za svoj maraton, se prepričajte, da načrtujete obroke vnaprej in se prepričajte, da so vaša najljubša živila na dirkaškem mestu. Nekateri tekači raje ne prevzemajo nobenih možnosti in pakirajo svoje najljubše jedi, da jih prinesejo.
Kdaj jesti
Dan pred maratonom raztresite svoje kalorije čez dan, tako da jedo nekaj na dve do tri ure. Jejte tri običajne jedi in dva do štiri prigrizke. Približno 65-70% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, zato poskusite dodati dodatno količino ogljikovih hidratov na obroke in se prepričajte, da so prigrizki večinoma ogljikovi hidrati.
Držite se zdravih možnosti in se skušajte izogibati zelo sladki junk hrani.
Poskusite jesti pred maratonsko večerjo nekje med 16.00 in 18.00, tako da boste imeli dovolj časa za prebavo, preden greste v posteljo. Če jeste na zgodnji strani, lahko tudi nekaj malega prigrizka nekaj ur kasneje.
Zagotovite si zajtrk vsaj 90 minut pred začetkom maratona. Nimate velikega zajtrka in palico z večinoma ogljikovimi hidrati in nekaterimi beljakovinami. Nekateri primeri dobrih prehrambenih jedi pred maratonom (spet ne poskusite z novimi živili) vključujejo: vrečka z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka.
Oglejte si tudi:
- 12 Ideje za zajtrk pred ponovnim zagonom
- Najboljša hrana za tekmovalce
- 12 Ideje za hitro kosilo za tekmovalce
- Prehrana in hidratacija za maratonce
> Vir: Muth, Natalie, MD Športna prehrana za zdravstvene delavce, 2015