Ta načrt uporabite za izklop teže
Po razporedu vam bo pomagal, da bi bili dosledni, ko hodite, da bi izgubili težo, vendar ni nujno, da je vsak dan enako stara. Dobro je zamenjati kratke sprehode in dolge sprehode, po potrebi pa tudi počitek.
Program ur za hujšanje bi moral zagotavljati količino zmerne intenzivnosti vadbe in moči, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce in centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Vaš celotni vadbeni čas za zmerno intenzivnost tedna mora biti najmanj 150 minut za zdravje in dobro pripravljenost, več pa je boljše za vzdrževanje izgube teže. Vaditi morate večino dni v tednu.
Načrt telesne teže
Ta urnik primera lahko uporabite in po potrebi spremenite dneve. Čas, ki je naveden, je po ciljnem srčnem utripu in tempu po segrevanju. Dolge sprehode lahko razbijete na dve ali krajši sprehod, če vaš časovni razpored ne omogoča dovolj časa za en podaljšek hoje v enem dnevu.
- Nedelja : dolg hoditveni trening s 60-minutno hitrostjo
- Ponedeljek : Dan brez vadbe, vendar lahko uživate v preprostih sprehodih.
- Torek : Kratek sprehod s 30-minutno hitrostjo in trening moči
- Sreda : Kratek sprehod s 30-minutno hitrostjo
- Četrtek : dolg hoditveni trening 60 minut z hitrim tempom
- Petek : Kratek sprehod s 30-minutno hitrostjo in trening moči.
- Sobota : dolg lahki pešpoti z 30-minutnimi hitrostmi, nato pa še 30 do 90 minut z lahkoto.
Hoja vaja za hujšanje
Tukaj so podrobnosti o različnih vrstah vadb, ki jih lahko uporabite pri izdelavi osebnega načrta. Široko hitrost je tista, kjer dihate težje kot običajno in vaš srčni utrip je 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
1. Kratka hoja vaja
- Hitro se hitro segrevajte tri do pet minut.
- Hitrost do hitrega sprehoda pri ciljnem tempu 30 minut.
- Počasi na enostaven ritem tri do pet minut.
- Po ogrevanju ali po končanem sprehodu boste morda želeli narediti nežno raztezno rutino .
2. zelo kratka hoja vaja
Če nimate časa za neprekinjen sprehod, poiščite čas za dve do štirinajst minut sprehode . Vaš čas s hitrim tempom za dan bi moral biti vsaj 30 minut.
- Počasi segrevajte eno do tri minute.
- Hitro do hitre hitrosti vsaj 10 minut.
- Počasi na enostaven ritem za eno do tri minute.
3. Long Walking vaja
- Ogrevajte pet minut z lahkoto.
- Sprehodite se po hitrem hodniku 60 minut.
- Počasi pet do pet minut.
4. Long Easy Walking vaja
To vadbo lahko oskrbite tako, da se pridružite lokalni dobrodelni hoji ali se pridružite skupini ali klubu za hojo .
- Ogrevajte pet minut z lahkoto.
- Sprehodite se do cilja hitre hoje 30 minut.
- Počasi in enostavno za nadaljnjih 30 do 90 minut.
Prosti dnevi
Ko hodite po hujšanju, ne smete vzeti več kot enega do dva dni v enem tednu. Na svoj dan lahko še vedno uživate v preprostih sprehodih in hočeš zagotoviti, da ne boste sedeli dlje časa.
Izobraževanje moči
Izobraževanje moči je del zdravega vadbe, ki je priporočljivo za vsakogar, da zmanjša tveganje za zdravje. Ko izgubite težo, lahko pomaga vzdrževati in celo graditi zdravo mišico. Prizadevati si je treba, da vadite treninge moči dva dni na teden. Vaš kratek sprehod ali vaš dan od sprehoda je lahko primeren čas za delo v vašem urniku.
Feeling Worn Out?
Če vaš hodni trening zapusti občutek bolečine ali izrabljenega naslednjega dne, vzemite dan. Če se to zgodi vsak dan, ko hodite, preverite svoj srčni utrip, da se prepričate, da ne pretiravate. Spustite nazaj na 50 odstotkov ali manj ciljnega srčnega utripa in zmanjšajte število dolgih dni v želji po kratkih dneh.
Gradite svoj pešpoti
Če ste nov za hojo, je najbolje, da postopno vzpenjate svojo pot. Če hodite manj kot 30 minut hkrati, začnite z 10-minutnim ali 20-minutnim sprehodom, da vidite, kako delate. Ponovite, da vsak dan hodite in mu po prvem tednu dodate nekaj minut hoje. Nadaljujte s tem, da boste nenehno izboljšali svojo vzdržljivost.
Podobno se morate pri dolgih dneh hoje postopoma razširiti, če ne hodite 45 minut ali več neprekinjeno. Dodajte še pet minut hoje do vadbe vsak teden, dokler ne dosežete 60 minut.
Beseda iz
Hoja je dobra kardio vadba, ki je lahko del vaših prizadevanj za zmanjšanje telesne mase. Prav tako boste morali jesti manj kalorij kot vsak dan, zato vam lahko pomaga slediti hrani s dnevnikom o živilih ali aplikacijo ali sledite strukturiranemu načrtu prehrane. Količina vadbe, priporočene za izgubo telesne mase, ustreza temu, kar vsakdo potrebuje za zmanjšanje zdravstvenega tveganja. S sprejetjem tega razporeda boste na poti do bolj zdravega življenja z vsako težo.
> Viri:
> Začetek s telesno aktivnostjo za zdravo težo. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Izklopi. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Izguba teže. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizična dejavnost in zdravje: prednosti telesne dejavnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight