Mnogi ljudje trpijo zaradi simptomov tesnih nožnih mišic. Pogost vzrok za tesnost noge je povezan s količino časa, ki ga preživimo med delovnim dnem. Ker so naša kolena v tem položaju upognjena, se mišice, ki upognejo kolenski sklep, postanejo v tem skrajšanem položaju.
Tesne mišice nog lahko povzročijo poškodbe med poškodbami v dnevnih in rekreacijskih aktivnostih ter prispevajo k razvoju bolečin v hrbtu.
Da bi preprečili to, je pomembno, da opravite vaje za raztezanje noge, da sprostite tesne mišice.
Izvajanje dnevnih odsekov noge je ena dejavnost, ki jo je treba vključiti v vašo dnevno rutino. Prednosti raztezanja so številne in so bile dokazane z različnimi študijami v daljšem časovnem obdobju. Pregledajte naslednjo nogo spodaj in jih dodajte v dnevni režim raztezanja:
- Groin Stretches : nežno raztezanje notranjih mišic stegna lahko pomaga preprečiti napetostni sevi. Sline groina se pojavijo, ko se mišice notranjih stegen raztegnejo nad njihovo normalno dolžino. To povzroči solze v mišicah, ki povzročajo bolečino in vnetje.
- Kvadriceps raztezajo : Quadriceps so štiri mišice, ki se nahajajo v anteriornem stegnu. Ta skupina mišic deluje tako, da podaljša nogo, medtem ko izravnava koleno. Tek in kolesarjenje ter dnevne aktivnosti lahko povzročijo tesne mišice četverice.
- Koleno raztezajo : Koleno je najpogosteje poškodovan sklep v vseh starostnih skupinah. Še posebej je dovzetna za poškodbe med atletskimi aktivnostmi in vadbo. Vendar lahko raztezanje in krepitev mišic in kite iz kolenskega sklepa zmanjša poškodbe.
- Telesna raztezanja : Ko telečje mišice postanejo tesno, se poveča tveganje za mišice ali Achillejeve suhe solze in poškodbe. Iz tega razloga je pomembno, da se raztezajo tesne telečje mišice.
- Enostavno raztegne s peškelom : Naredite lahko kar nekaj vaj s predmeti, ki jih najdete po hiši. Izvajanje raztezkov z brisačo vam lahko pomaga izboljšati svojo prožnost in ohraniti odlične mišice.
Ne pozabi na Warmup
Če želite čim bolje izkoristiti rutino, ki se razteza v spodnjem delu okončine, se lahko nekaj časa pred segrevanjem ogrejemo. Vozite kolo, pojdite na hojo ali pa peljite 5 minut pred raztezanjem.
Medtem ko se raztezate, držite vsak položaj približno 20 do 30 sekund, da bi povečali svojo prilagodljivost. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da se drži raztezajo do 60 sekund.
V preteklih letih je konvencionalna modrost rekla, da morate vsak stretch držati v statičnem položaju, da se izognete poškodbam. Nedavne raziskave kažejo, da ima lahko dinamično raztezanje nekaj izboljšanja atletske učinkovitosti brez povečanja tveganja poškodb. Zdi se, da bi bilo dobro zamenjati stvari. Včasih izvajajo sproščujoče statične odseke in druge trenutke izvajajo dinamične plyometrične odseke .
Vzdrževanje ustrezne prožnosti v mišicah spodnjega okončina vam lahko pomaga, da se bolje premaknete in se počutite bolje. Prijavite se pri svojem fizioterapevtu, če želite izvedeti, katere vaje za raztezanje so najboljše za vas.
Viri: American Family Physician, Vol. 71 / Št. 8, sindrom vezavnega bola.
American Family Physician, Vol. 60 / št. 3, Vadba za prilagodljivost lahko zmanjša poškodbe nog.
Behm, D in Chaouachi, A. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Evropski Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marec, 2011.