Če imate več kot 70 let in ponavadi imate samo toast in marmelado za zajtrk, boste morda želeli dodati del beljakovin v vaš obrok. Medtem ko je beljakovina ob zajtrku dobra ideja v kateri koli starosti, nove raziskave kažejo, da je prehranjevanje pravilne količine beljakovin na dan (in ob pravem času) še toliko bolj pomembno za ohranjanje optimalnega zdravja, ko ste starejši od 70 let .
Medtem ko mnogi ljudje zlahka ustrezajo priporočenim dnevnim vnosom beljakovin v mladih odraslih in srednjih letih, kot ste mimo 70 let, lahko vaše telo postane manj učinkovito pri uporabi beljakovin v hrani, ki jo jeste. To pomeni, da tudi če ste jedli enako količino kot v starosti 50 let, morda ne boste imeli dovolj beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujete?
Medtem ko so splošne smernice za celotno odraslo populacijo priporočale porabo 0,8 g beljakovin za vsak kilogram telesne mase na dan (0,8 g / kg / dan), Carol Greenwood, specialist za geriatrično prehrano na Univerzi v Torontu, navaja nedavno prehrano raziskave kažejo, da bi morali ljudje, starejši od 70 let, dobiti vsaj 1 g / kg / dan beljakovin.
"Za povprečne 50-letne, 55-70 gramov beljakovin vsak dan je dovolj verjetno," pravi Greenwood. "Vendar novi podatki kažejo na 0,8 g / kg / dan, ki je nekoliko manjši za ljudi, starejših od 70 let, zato je razpon od 70 do 85 gramov verjetno bolj zdrava tarča."
Kaj, če niste tako lačni kot ste bili?
Izziv za veliko starejših odraslih je, da se, ko se starajo, njihov občutek za okus začne spreminjati. Poleg tega lahko zmanjšan občutek za vonj naredi celo najljubšo hrano okus drugačen ali manj privlačen. Morda se vam ne zdi, da bi jedli toliko, kolikor ste bili, ker ste tvegali, da ne boste dobili dovolj hranil.
"Večina starejših odraslih preprosto nima apetita, ki so ga imeli", ugotavlja Greenwood. "To velja celo za zdrave starejše ljudi, ki živijo v skupnosti, ne morejo jesti količine, ki so jih naredili, ko so imeli 50 let. Ker se njihov apetit zmanjšuje, je manj prostora za prazne kalorije, zato morajo biti previdni, da bi pojedli več beljakovine, kot so jih uporabljali, tudi če se jim ni všeč. "
Ko jeste, je prav tako pomembno kot koliko
Druga pozornost je, kako pogosto jeste proteine čez dan. Mlajši odrasli imajo možnost shranjevanja majhnih količin aminokislin (beljakovinskih gradnikov) od ene obroke do drugega, vendar se to spremeni pri ljudeh okoli 70 let, kot pravi Greenwood.
"Novi dokazi kažejo, da je treba za ljudi 70 in več, čas med beljakovinami mora biti krajši kot pri mlajših. Ne bi smeli računati na to, da bi imeli zrezek za večerjo, nato pa brez beljakovin do jutrišnje večerje. obrok mora imeti v sebi nekaj zdravega vira beljakovin. "
Kako lahko dobite več beljakovin
Zdravi beljakovinski viri beljakovin vključujejo perutnino, ribe, mlečne izdelke in jajca. Piščančja prsa s 3 1/2 unci (100 g) vsebuje okoli 30 gramov beljakovin; 1/2 skodelice skute, približno 15 gramov.
Grški jogurt - odličen dodatek k zdravju in marmeladi zjutraj - ponuja približno 15 gramov beljakovin v pol skodelice. Veliko jajce prinaša okoli 6 gramov beljakovin.
Rastlinski viri beljakovin vključujejo semena, kot so konoplja srca (10 g beljakovin v 30 g ali 3 žlici služi), in oreški, ki so bili povezani z večjo življenjsko dobo, vendar ne nujno povečanje telesne mase kljub visoki kaloriji.
"Vem, da to ni način, kako tradicionalno jedo naš vsakodnevni dodatek beljakovin", pravi Greenwood. "Vendar si pri vsakem zajtrku, kosilu in večerji poskušajte jesti približno tretjino dnevnih beljakovin."
Spodnja črta
Ko postanete starejši (več kot 70 let), lahko postanete manj učinkoviti pri uporabi in shranjevanju beljakovin v hrani, ki jo jedo.
Vaš apetit se lahko zmanjša, zato boste morda morali dodatno potruditi, da boste dobili dovolj hranil
Prostore zaužijete beljakovine enakomerno skozi ves dan
Viri:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Zahteve prehranskih beljakovin mlajših in starejših odraslih." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, profesor. Oddelek za prehrambene znanosti, Univerza v Torontu. Intervju po telefonu 1. aprila 2014.
Dietni referenčni vnosi (DRI): priporočeni vnosi za posameznike, makronutriente. Odbor za prehrano in prehrano, Inštitut za medicino, Nacionalne akademske smernice.