Getting zdravo zvišanje energije
Kdo ni mogel porabiti več energije? Večina nas nima dovolj, in ko se počutimo posebno nizko, so prehrana in pijača ponavadi zelo visoka v ogljikovih hidratih, še posebej iz sladkorja in / ali kofeina. Te stvari vam bodo dale začasno spodbudo, vendar ga pogosto sledi crash.
Torej, kaj bi morali jesti, da bi izboljšali svojo energijo? Imate veliko možnosti, ki so bolj zdravi od tistega, kar boste našli v večini prodajnih avtomatih, in seznam verjetno vključuje veliko hrane, ki vam je všeč, vendar niste vedeli, da bi vas lahko zjutraj ali v popoldanskem popoldanskem času .
Hranljive prehranjevalne hranilne snovi
Nekatere hranilne snovi potrebujete za zdravo in energično. To ni zato, ker so stimulansi, kot so kofein, ampak ker vaše telo uporablja za proizvodnjo energije na celični ravni. To je tisto, kar vam v resnici spodbuja, namesto da bi nekaj časa umetno pospeševali stvari.
Nekatere od teh hranilnih snovi za proizvodnjo energije vključujejo:
- B vitamini
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Železo
- Magnezij
- Beljakovine
- Kalij
Ko gledate borce za utrujenost, morate pogledati tudi ogljikove hidrate in beljakovine. Ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz sladkih živil in zrnih, vam dajo hitro energijo, vendar se vaš rezervoar pred kratkim ponovno suši.
Po drugi strani pa so beljakovine in druga hranila boljša za trajno energijo. Zato je najboljša stvar združiti ogljik s temi hranili. Na ta način dobite takojšnje povečanje, vendar lahko nadaljujete z dolgim izletom, namesto da bi se spinili nazaj v zaspanost, ko boste spali z ogljikovih hidratov.
Se spomnite osnovnih skupin živil, o katerih ste se učili v osnovni šoli? Oglejmo si vsakega in ugotovimo, katera živila imajo visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ki vam dajejo energijo, tako da veste, katere so najboljše možnosti, ne le za popoldne, ko zbledite, temveč da ne boste izgubili na prvem mestu.
Beljakovine: na živalih
Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki so dober vir beljakovin. Različna živila vsebujejo različne mešanice drugih hranilnih snovi, ki proizvajajo energijo.
Vsa živila v tej kategoriji vsebujejo beljakovine. Tukaj je nekaj drugih stvari, ki jih lahko dobite iz mesa:
- Goveje meso (rdeče meso): CoQ10, železo, karnitin, vitamini B, magnezij, kreatin (v vitkih kosih)
- Svinjina: CoQ10, železo, magnezij, kalij
- Perutnina (belo meso): CoQ10, karnitin, vitamini B, magnezij
Evo, kaj je v ribah in morskih sadežih:
- Morska plošča: magnezij, kalij
- Sledi: CoQ10, kreatin
- Skuša: CoQ10
- Losos: magnezij, kreatin
- Sardine: CoQ10
- Školjke: vitamini B
- Postrv: CoQ10
- Tuna: kreatin
Če ste noseči, imate srčno bolezen ali imate tveganje za bolezni srca, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, katere vrste mesa in rib je najbolje vključiti v vašo prehrano. Morda boste morali spremljati vašo prehrano za raven maščobe ali možne kontaminacije živega srebra v ribah.
Drugi utrujenci na živalih vključujejo:
- Jajca : CoQ10, vitamini B
- Mleko in drugi mlečni izdelki : vitamini B, magnezij
Beljakovine: na živalih
Če vaša prehrana ne vsebuje veliko mesa ali drugih živalskih izdelkov, boste morda morali povečati vnos beljakovin na osnovi rastlin, da bi se izognili utrujenosti.
Viri beljakovin, ki ne prihajajo iz živali, vključujejo oreščke, semena in fižol. Posebno pomembni so za vegetarijance in vegane, pa tudi za ljudi, ki so na drugih dietah, ki omejujejo koliko mesa lahko jedo.
Kot meso, imajo številni oreški in semena hranila, razen beljakovin, ki vam lahko pomagajo dati več energije. Tej vključujejo:
- Mandelj: železo, magnezij, kalij
- Amaranth (zrnato seme): vitamini B, magnezij, kalij, beljakovine
- Cashews: magnezij, kalij
- Chia semena: magnezij, kalij
- Peanuts: CoQ10, magnezij
- Pistacije: CoQ10, železo, magnezij, kalij
- Bučna semena: magnezij, kalij
- Quinoa (zrnje podobno seme) : železo, magnezij, kalij
- Sezamovo seme: CoQ10, železo, magnezij, kalij
- Orehi: železo, magnezij, kalij
Fižol, ki je dober za povečanje energije, vključuje:
- Črni fižol: železo, magnezij, kalij
- Edamame: CoQ10, kalij
- Soja: CoQ10, železo, magnezij, kalij
Ne pozabite, da beljakovina pomaga pri vzdržljivosti, in to povezovanje z ogljikohidrati vam lahko prinese takojšnjo in trajno energijo.
Sadje
Sadje je lahko odličen vir vitaminov in mineralov, vključno s tistimi, ki pomagajo telesu pri proizvodnji energije. Sveže, celo sadje je najboljše, saj lahko izgubi pomembna hranila, ko postane starejša ali pa se posuši. (Suho sadje in sokovi so v sladkorju precej višji kot pri svežem sadju.)
Nekaj dobrih izbir, ko gre za utrujenost sadja, vključujejo:
- Jabolka: CoQ10, magnezij
- Banane: magnezij, kalij
- Borovnice: magnezij, kalij
- Datumi: kalij
- Goji jagode: železo, kalij
- Kantalope: magnezij, kalij
- Limone: magnezij, kalij
- Pomaranče: CoQ10, magnezij, kalij
- Rozine: železo, magnezij, kalij
- Jagode: CoQ10, magnezij, kalij
Plodovi so tudi visoki pri naravnih sladkorjih (ogljikovi hidrati), zato lahko z izbiro tistih, ki ste jih navedli, pomagate dobiti kratkoročno in dolgoročno energijo.
Zelenjava
Zelenjava vsebuje več hranilnih snovi, ki proizvajajo energijo, nekateri pa vam bodo celo dali malo beljakovin (čeprav ne skoraj tako kot viri kot so meso, jajca, mlečni izdelki, oreščki in fižol).
Tukaj je nekaj, ki vam lahko pomagajo odpraviti utrujenost:
- Šparglji: magnezij, kalij, beljakovine
- Avakoados: kalij, magnezij, beljakovine
- Brokoli: CoQ10, magnezij, kalij, beljakovine
- Korenje: magnezij, kalij
- Cvetača: CoQ10, magnezij, kalij
- Špinača: železo, magnezij, kalij, beljakovine
- Squash: magnezij, kalij, beljakovine
- Sladki krompir: magnezij, kalij, beljakovine
Kot sadje, zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, vendar na splošno manj kot sadje.
Zrna
Zrna so vir ogljikovih hidratov za hitro energijo, pa tudi nekatera hranila za trajno energijo. Nekatere dobre izbire so:
- Rjavi riž: železo, magnezij, kalij, beljakovine
- Ovsena kaša: železo, magnezij, kalij, beljakovine
- Celotna pšenica: železo, magnezij, kalij, beljakovine
- Beli riž: železo, magnezij, kalij, beljakovine
Mnoge žitaric za zajtrk vsebujejo ta zrna in so obogatene z vitamini in minerali, zato so lahko tudi dobri viri utrujenosti.
Opomba o zamenjavi mleka
Priljubljeni nadomestki za mleko vsebujejo nekaj hranilnih snovi, ki proizvajajo energijo, bodisi naravno bodisi preko utrjevanja.
Vendar pa so te pijače morda manj podobne osnovnim sestavinam, kot si mislite. To je posledica snovi, ki se med obdelavo izgubi ali zaradi dodane vode ali drugih sestavin. Nekateri od njih so tako:
- Mandljevo mleko: visoke vsebnosti kalija, vendar majhne količine železa, magnezija in beljakovin
- Riž mleko: majhne količine vitaminov B in beljakovin
- Sojino mleko: zmerne ravni riboflavina (vitamin B), magnezija in beljakovin; visoke ravni kalija
Natančne količine teh hranil se razlikujejo po znamki in receptu, nekatere vrste pa so lahko utrjene in tako zagotavljajo več kot druge. Najboljši način točno vedeti, kaj ste dobili, je prebrati oznake.
Opomba o kofeinu
Kofein vam daje hitro energijo, vendar je stimulant, kar pomeni, da pospešuje procese svojega telesa in ne hrani vaše celice. To ni sama po sebi slaba stvar - pravzaprav kava in čaj imata nekaj koristi za zdravje .
Kofein pa lahko povzroči nekaj težav. Verjetno veste, da vas lahko oslabi in moti spanje, še posebej, če imate veliko ali jo porabite pozno v dnevu.
Poleg tega pa je lahko še posebej slabo za ljudi z določenimi pogoji, ki imajo slabšo proizvodnjo energije, kot so fibromialgija in sindrom kronične utrujenosti. Nekateri strokovnjaki za te bolezni pokličejo kofein in druge stimulente, ki "preverjajo, da vaše telo ne more gotoviti", ker zagotavljajo lažno energijo in pozneje puščajo telo še bolj odcejene kot običajno.
Če imate pogoj, ki ima nizko energijo in veliko utrujenost, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih negativnih posledicah kofeina in drugih stimulansov.
Beseda iz
Če imate kronično nizko energijo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Morda so posledica dejavnikov življenjskega sloga, na primer visokega stresa ali neustreznega spanca, lahko pa je tudi posledica prehranskih pomanjkljivosti ali nediagnosticirane bolezni. Ne glede na vzrok, izboljšanje vaših prehranskih odločitev je dobra stvar.
Pri izbiri hrane ste verjetno zainteresirani za več kot samo koliko energije vam lahko dajo. Seveda je veliko več za prehranske profile od vitaminov in mineralov, o katerih razpravljamo tukaj. Vendar poznavanje teh živil in vsebine lahko pomagajo pametno odločati o vaši prehrani. Eating za več energije vam lahko pomagajo preprečiti, da bi prišli do nezdrava prigrizkov ali stimulansov, da bi vas dobili skozi dan, kar bi lahko privedlo do boljšega splošnega zdravja.
> Vir:
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA). Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 28.