Poznaš tiste dneve, ko si resnično želiš, da se potisneš super težko in se počutiš, kot da si do konca treninga dobil resne koristi? No, ta vožnja to naredi. To je intenzivna vadba za izgradnjo moči, v kateri postopoma dodajate upor, dokler ne dosežete polovične točke (vrh vrhovnega vzpenjanja), nato pa postopoma spustite.
Ta vožnja vam bo pomagala zgraditi moč mišic, vzdržljivosti in moči ter aerobne pripravljenosti. Nato boste občutili izjemen občutek fizičnega in psihološkega dosežka, skupaj z endorfinom. In to je še posebej velika vožnja za tiste, ki se usposabljajo za triatlon ali kolesarjenje dogodek ali ki poskušajo razbiti skozi vadbeno planoto .
Kako začeti vožnjo
Prvi korak je sestaviti svoj seznam predvajanja. Nato napolnite veliko steklenico za vodo, da vam pomaga ostati dobro hidriran med vožnjo in zgrabi brisačo, ker se boste zelo potovali. Potem skočite na sedlo in se pripravite potiskati svoje meje in se iz tega 45-minutnega treninga počutite močnejši!
Pesem: " HandClap" Fitz & The Tantrums
Kaj storiti: Ogrevati. Sedež in pedala z lahkotno do zmerno upornostjo z enakomerno hitrostjo 2 minuti, pri čemer se osredotočite na ohranjanje giba pedala super gladke in tekoče. Odpravite mrtve točke na poti.
Dodajte majhen upor, nato pa prenesite delo na svojo desno nogo 30 sekund. Nato preklopite delo na vašo levo nogo 30 sekund. Dodajte malo več odpornosti in ponovno spet obeh nog, dokler pesem ne konča.
Trajanje: 3 minut
Hitrost (RPM) : 80-100
Zahtevnost (RPE): 4-5
Pesem: " To je to, za kar ste prišli", ki ga je pripravil Calvin Harris (featuring Rihanna)
Kaj storiti: Dodajte dovolj odpornosti, da bi vašo težo držali v stoječem položaju in se spravili v pokončno stoječe jogove, z rokami na položaju dva.
Izogibajte se z ohlapnimi in enostavnimi udarci pedal 30 sekund. Ko se tempo glasbe dvigne, pojdite na roke in položite tri, nato pa za 45 sekund poravnajte hitrost. Počasi spustite in se vrnite v navpično stoječe jog. Ponovite vzorec za celotno skladbo.
Trajanje: 3¾ minut
Hitrost (RPM): 70-80
Zahtevnost (RPE): 6-8
Kako dokončati progresivno vožnjo
Ta vzorec se neprekinjeno nadaljuje od ene pesmi do drugega, ko se povzpnete na piramido in se spustite po drugi strani. Evo, kakšna gibanja so: imeti sedež, dodati srednje težko upor in narediti sedel vzpon za določen čas; dodajte eno prestavo (ali njenega ekvivalenta) in stopalko za določeno časovno obdobje. Pripravite se na stoječe vzpenjanje za določen čas, dodajte eno prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje za enako količino časa. Ponovi. Opomba: do trenutka, ko dosežete vrh, boste pritisnili RPE 9 ali več.
Tukaj je, kako izgleda vožnja, skupaj z glasbo:
Pesmi:
- " Bang My Head" David Guetta (3 ¼ minute)
- "Live It Up" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minute)
- "Ne izpusti me" Chainsmokers (3½ minute)
- " Ona Bangs " (španska različica), Ricky Martin (4½ minute)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minute)
- "Nikoli ne reci nikoli" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minut)
- "Suave", Nayer (3¾ minut)
(2-minutno vezje)
- Seje vzpenjajte 30 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte sedenje vzpenjajte 30 sekund
- Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 30 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 30 sekund
(4-minutno vezje)
- Sedežni vzpon 60 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 60 sekund
- Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 60 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 60 sekund
(6-minutno vezje)
- Seated vzpenjanja za 90 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 90 sekund
- Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 90 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund
(7-minutno vezje)
- Seje se vzpenja 120 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 90 sekund
- Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 120 sekund
- Dodajte 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund
Dosegli ste na vrh vzpona in od tod se spuščate.
(6-minutno vezje)
- Seated vzpenjanja za 90 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte sedi vzpenjanje 90 sekund
- Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 90 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 90 sekund
(4-minutno vezje)
- Sedežni vzpon 60 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem 60 sekund
- Pripravite se na stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 60 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 60 sekund
(2-minutno vezje)
- Seje vzpenjajte 30 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte s sedenjem vzpenjajte: 30 sekund
- Privoščite si stoječe vzpenjanje (roke v položaju 3) 30 sekund
- Spustite 1 prestavo in nadaljujte stoječe vzpenjanje 30 sekund
Pesem: " Mr. Saxobeat " Alexandre Stan
Kaj storiti: z zmerno upornostjo na kolesu, ostati sedi, poiskati hitro osnovno hitrost (70-80 obratov na minuto) in pedal stalno 30 sekund, nato pa naredite interval hitrosti 25 sekund (pri 110 obratih na minuto). Vrnite se na 70-80 obratov na minuto za 30 sekund, nato pa ponovno vnesite 110 na 30 sekund. Nadaljujte ta vzorec skozi celotno skladbo.
Trajanje: 3 minut
Hitrost (RPM): 70-110
Zahtevnost (RPE): 7-8
Pesem: " Gold " Kiiara
Kaj storiti: čas je, da se ohladi. Počakajte odpornost na ravno cesto in pedal počasi, a vztrajno 1 minuto. Medtem, ko se držite noge premikate, sedite visoko v sedlu in vzemite nekaj velikih, globokih vdihov , nato se vrne zgornji del telesa . Spustite se s kolesa in sledite nizom spodnjega dela telesa, medtem ko stojite na tleh.
Trajanje: 3¾ minut
Hitrost (RPM): 50+
Zahtevnost (RPE): 3-4
Vzemite si trenutek, da si ogledate sebe v ogledalu in si zagotovite vizualno visok pet za močno izvedbo. To potegnilo si! Bodite prepričani, da pijete veliko vode v naslednjih nekaj urah, da napolnimo tisto, kar ste izgubili skozi znojenje, in na nožnih mišicah uporabite penasto kolesce, če se počutijo boleče kasneje. Predvsem se spomniš, da jutri boš močnejša, kot si bila pred to vožnjo.