Če igrate šport, ki zahteva veliko tekmovanja ali skakanja, ali uporabite katerokoli obliko plyometrije ali ponovite med treningom, je ena od najboljših stvari, ki jo lahko storite, da preprečite poškodbo, da se naučite pravilne mehanike pristankov.
Nekateri športniki vadijo mehaniko v skakanju ; samo delajo tisto, kar pride naravno. Čeprav obstajajo nekateri športniki, za katere prihaja popolna pristajalna formacija, bi večina športnikov verjetno imela koristi od nekega usposabljanja za izboljšanje pristajalne mehanike.
Skoki za skakanje in iztovarjanje so najpogostejši del repertoarja trenerskega trenerja. Izkušnje pri pristajanju se lahko izvajajo v kratkem času in prinašajo številne dolgoročne koristi.
Idealen skok na skok omogoča športniku, da varno in učinkovito absorbira šok skozi sklepe ( boke, kolena in gležnje) med pristankom. Prav tako postane telo v pravilnem položaju, da se bo premaknilo varno in močno. Takšno gibanje postane zelo enostavno, ko je usposobljeno. Cilj je, da se mehko spusti in prenese udarne sile, najprej na večje gluteusne mišice , nato pa med spuščanjem zadaj, četverice in telečje mišice.
Nujni gluteži so težava
Zaradi številnih razlogov, povezanih z življenjskim slogom, polnim sedenja in drugimi štirimi prevladujočimi metodami usposabljanja, imajo mnogi športniki glutež, ki so precej mirujoči. Če imate šibke in neaktivne glute in močne štirikolesnike, je verjetno, da uporabljate svoje štirikolesnike, da premikate svojo težo naprej in navzdol med čevlji in skoki.
Uporaba vaših štirikolesnikov, ne pa glute, povzroča ogromno breme na bokih, hrbtu, kolenih in gležnjah. Te sile se dramatično povečajo med pristankom in ponovnim dvigom med tekom, ponavljajoči trdi iztres pa lahko sčasoma poškoduje sklepe.
Slaba tehnika iztovarjanja prav tako ogroža predvsem prednji križni ligament (ACL).
ACL solza se lahko pojavi, ko športnik vzreja nogo in zavrti koleno (notranje vrti v položaju valgus). Športniki, ki imajo šibke ugrabitelje (mišice zunanjih kolkov), so bolj nagnjeni k ubogi mehaniki pri pristanku. To je še bolj verjetno, da se pojavijo pri atletih, ki so bolj nagnjeni k položaju valgus kolena.
Z iztovarjanjem in ponovnim prevračanjem z prevladujočim položajem glute in z nalaganjem glute, namesto štirih ob pristanku, boste zmanjšali obremenitev na ACL. Glavna naloga ACL je preprečiti, da bi golenica (kost spodnjega dela nog) premaknila naprej med gibanjem. Toda lahko prenese toliko moči, preden se poškoduje ali raztrga. Da bi zmanjšali silo na ACL, se med zaviranjem strinjata tako gluteži kot zamaški in pomagajo potegniti golenico nazaj pod stegno (stegna kosti) in ohraniti kolenski sklep poravnano med razlaganjem ACL. S krepitvijo glute, čepov in ugrabiteljev, skupaj s praktičnim varnim pristajalom, lahko znatno zmanjšate verjetnost poškodb kolena in sklepov.
Ne samo, da je četverica prevladujoča za športnika pri pristanku, vendar je pri ponovnem zagonu veliko manj učinkovita pri zagotavljanju eksplozivne moči. Glute so veliko boljše pri zagotavljanju moči zaradi njihove večje mase kot tudi njihove biomehanike.
Da bi ustvarili več moči ob vzletu, moraš potopiti in upočasniti mehko s svojo telesno težo, ki se enakomerno porazdeli po celotni nogi (ne samo v prednjem delu nog) in zasliši žarek, tako da so pripravljeni eksplozivno eksplodirati.
Najlažji način, kako se naučiti pravilno pristajati in se močno povrniti, je sodelovanje s trenerjem ali osebnim trenerjem, da se naučite specifičnih gibanj, preden začnete s polno prakso. Če ne uporabljate ustreznih tehnik za pristajanje, lahko traja še en mesec, da znova preberete pravilen vzorec gibanja. Bodite potrpežljivi in vadite. Ko ste se naučili pravilne tehnike, lahko uporabite osnovno skakalnico za skakanje, da boste trenirali vzorce gibanja ali opravili vaje za obojestransko bočno vezavo.
Pravilno pristajalna tehnika
- Začnite s temeljitim ogrevanjem in uporabite rutino za aktiviranje glutena, da dobite glute, ki se sproščajo pred vadbami za skakanje in pristajanje
- Sprožite majhne (1-2-palčne skoke), spustite se na mehko in tiho pot, in globoko potopite v pristanek.
- Spustite celo nogo in si enakomerno porazdelite svojo težo od pete do prstov. Izogibajte se pristankov samo na kroglicah nog.
- Poskrbite, da kolena sledijo nogi in se ne kopajo ali padajo navzven)
- Premaknite svojo težo nazaj čez vaše pete. Kolena naj med gibanjem ostanejo za prsti.
- Osredotočite se na glute (pregledajte tehniko varnega čiščenja ) med gibanjem.
- Več tednov in z navodili vašega trenerja poveča višino vaših skokov na 12-palčno škatlo.
- Sledite svojemu vodji trenerja glede ponavljanj in nizov, vendar menite, da opravlja 2-3 set x 6-10 ponovitev. Naredite to 3-krat tedensko ali več po navodilih.
- Jumping vaje so lahko intenzivne, zato se po končanem sestanku dobro oporavite in se ustavite, ko obrazec ne uspe, vaša spodnja telesna utrujenost ali imate bolečine ali bolečine. Večje škode kot koristi je vaditi te vaje s slabo ali nežno obliko.