1 - Zakaj potrebujete več vlaken
Povečajte porabo vlaken z jedjo svežega sadja in zelenjave ter izbiro celih zrn, namesto rafiniranih zrn. Pomaga tudi vašemu vnosu stročnic. Želite nekaj bolj natančnega? Tukaj je pet vlaknin bogatih živil (in receptov), ki morajo biti na vašem naslednjem seznamu nakupov.
2 - Raisin Bran
Če običajno začnete dan s skledo žit, si oglejte nalepko in si oglejte, koliko vlaken dobite na eno serijo. Če je le nekaj gramov, potem razmislite o prehodu na raisin otrobe. Ena skodelica žitaric iz raisinjevih otrobov ima več kot 7 gramov vlaknin. Obstaja več blagovnih znamk, ki so na voljo v vaši trgovini ali pa si lahko sami izdelate žitarice za vse otroke - samo dodajte nekaj rozin (ali za sorto, posušite brusnice ali borovnice). V receptih lahko uporabite žitarice iz groženjskih rakov (ali raisin in otrobi ločeno), da naredite kolački ali palice - odlično za zajtrk na poti (za tiste dni, ko spite malo prepozno).
3 - Čičerke
Mogoče jih imenujemo g arbanzo fižol - enako je. Polovica čičerke ima 6 gramov vlaknin, čičerke pa so bogate z beljakovinami, železom, kalijem in magnezijem. Imate nekaj možnosti s čičerkami - lahko kupite suho čičerko in jih dvakrat ujate v vodo ali pa kupite čičerke v pločevinkah, ki so takoj pripravljene za uporabo. Čičerke so ena od glavnih sestavin hummusa in jih boste našli v številnih španskih in indijskih jedih. Lahko se vroči vroče ali hladno. Odprite posodo čičerke, jih sperite in pustite, da se sušijo nekaj minut. Nato jih lahko uporabite kot preliv solate, kot sestavino v juhah, obarah ali stranskih jedeh ali pa jih uporabite za okusno in zdravo prigrizek.
4 - Hruške
Dobro je imeti nekaj svežega sadja v hiši za hitro prigrizek. Hruške so še posebej dobre, ker imajo nizke kalorije, dober vir vitaminov in mineralov ter so odličen vir vlaknin. Ena skodelica hrušk (na verjetno okoli ene hruške) ima 8 gramov vlaknin. Hruške je enostavno obdržati - ne potrebujejo hladilnika, dokler je lupina nedotaknjena. Ko si rezite hruške, jih je treba jedli ali hladiti. Hruške lahko služi tudi kot sladica. Obstaja več vrst hrušk, z vrsto tekstur in okusov.
5 - črni fižol
Črni fižol tradicionalno najdemo v latinskih jedeh, vendar postajajo vse bolj pogoste v drugih kulturah. Črni fižol ima zelo veliko vlaknin - ena skodelica ima 15 gramov. Prav tako so odličen vir beljakovin, mineralov in vitaminov B. Kupite suh črni fižol in jih namakajte v vodo ali kupite konzervirane črne fižol, ki so takoj pripravljeni za uporabo. Črni fižol se lahko služi kot stranski krožnik ali se uporablja kot sestavina v juhah in drugih jedeh .
6 - Mandelj
Mandine so enostavne za iskanje v vseh trgovinah. Zgrabite peščico kot prigrizek , na vrhu solate dodajte nekaj ali jih dodajte jogurtu ali jih uporabite kot sestavino v različnih jedeh. En unča mandljev (približno 23 orehov) ima nekaj manj kot 4 gramov vlaknin. Prav tako so bogati z mononenasičenimi maščobami, podobno maščobam v oljčnem olju. Lahko hranite mandlje pri sobni temperaturi, vendar je bolje, da jih hranite v hladilniku. Če imate kup, jih morate shraniti že dolgo in jih hranite v zamrzovalniku.
Vir:
> Združene države Amerike Ministrstvo za kmetijsko kmetijsko raziskovalno službo Nacionalna zbirka hranil za standardno referenco Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.