Oprema za usposabljanje za vzmetenje: Prednosti in navodila za uporabo

TRX, YokeBar, Rings in Swings

Usposabljanje v vzgoji skoraj zveni kot nekakšna srednjeveška naprava za mučenje. K sreči, medtem ko je usposabljanje za suspenzijo gotovo težko, ni torturo in je verjetno oblika usposabljanja, ki ste jo že poznali. Na primer, če ste kdaj opazili olimpijske gimnastike, ki so se premaknili iz obročev, ste videli, da so v praksi izvedeni trenji vzmetenja na strokovni ravni. Sestav je precej preprost: usposabljanje za suspenzijo vključuje kakršnokoli telesno vajo, ki se izvaja ob uporabi pasov, vrvi, prstov, vrvi ali verig, ki so obešene iz enega ali več navpičnih sidrnih točk. Toda vprašanje, seveda, je, zakaj bi moral nekdo poskusiti to obliko usposabljanja?

Prednosti usposabljanja za opustitev

Paper Boat Creative / Getty Images

Luke James Masters, vodja inštruktorja pri Avstralski akademiji za kondicijo, najprej opozori na sposobnost treniranja, da pomaga ljudem razviti funkcionalno moč. "Funkcionalna moč je pomembna za vsakdanje življenje in se kaže v treningu vzmetenja z zmožnostjo premikanja v več ravninah. Ljudje niso roboti - ne premikajmo se naprej in nazaj - imeli smo možnost, da se premikamo po strani na tleh in na vrtenje. Usposabljanje pri vzpetinah vam omogoča, da skozi vsako od teh faz posamezno in v nekaterih primerih tudi več kot eno ravnino hkrati. "

In ravno ta funkcionalen slog usposabljanja, ki olajša še eno korist vzmetenja usposabljanja: Core aktivacija in stabilnost. "Težave pri vadbi niso podprte - na primer, ko delate vzmetenje, vaše roke niso pritrjene proti tleh ali trmastem predmetu, pritiskajo na trakove vzmetenja, vendar so sicer premične v vesolju - jedro Mišice morajo aktivirati za zaščito spodnjega dela hrbta. Povečano aktiviranje stabilizacijskih mišic okoli jedra in drugih sklepov, kot sta rama in kolk, lahko pomagajo pri preprečevanju poškodb, "pravi Masters. V bistvu je vsaka vaja, izvedena na trenerju za vzmetenje, osrednja vaja.

Nazadnje, in morda najboljše od vseh, so trenerji vzmetenja neverjetno prenosni in prilagodljivi, kar omogoča veliko število vaj, ki ciljajo na vsako glavno mišično skupino. "So odlični za posameznike, ki nimajo časa iti , ali dostopa do komercialne telovadnice," pravi dr. Austin Robinson, specialist za kondicijo in doktor znanosti v vajah. "Osebno uporabljam trenerje vzmetenja, ko se potrudite, da se potegnete v hitro vadbo. Lahko prilagodite svoj telesni kot in pojdite iz dveh krakov ali dveh nog v eno nogo ali roko, da bi premike postali bolj zahtevni."

Premisleki pred začetkom

Westend61 / Getty Images

Seveda se ne bi smeli potopiti v ospredje, ne da bi se zavedali nekaj stvari. Potrebno je, da potrebujete pošteno količino stabilnosti in nadzora jedra za varno in učinkovito izvajanje vaj. "Ker suspenzijske vaje niso podprte, so lahko zapletene in niso vedno prva izbira za začetnike, nove na treningu odpornosti", pravi Masters.

Dobra novica je, da lahko majhne prilagoditve opreme in položaja telesa spremenijo gibanje drugače v začetno prijazno vajo. Torej, vzemite vzmetenje usposabljanja vzmetenja kot primer. Ko so trakovi pravokotni na tla, in vaše telo je bolj ali manj vzporedno z zemljo, je vadba na najzahtevnejših in zahteva največjo aktivacijo jedra in ramena, poleg tega, da pritegnete prsni koš in triceps. Ampak, če položite trakove, tako da jih podaljšamo pod kotom 45 ali 60 stopinj s tlemi, vadba postane lažja za začetnike.

Ne glede na vašo stopnjo, Masters pravi, da obstajajo tri stvari, ki jih je treba razmišljati pri nastavljanju za vsako vajo. Najprej se morate osredotočiti na vaše dihanje . "Vdihnite skozi nos med fazo sproščanja vadbe - med potiskanjem, to je faza, v kateri se nagibate komolci in spuščate prsne koščke - in dihajte skozi usta na napetosti," pravi Masters. Drugič, poskrbite, da boste ves čas vzdrževali napetost na pasovih - vedno jih je treba povsem razširiti. In končno, se izogibajte zaokroževanjem ali jamčenju hrbta ali kričanje ramen med vajami. Vzdržujte močno in tesno jedro.

Vrste opreme za vadbo vzmetenja

Bar Joke

Medtem ko so vsi trenerji vzmetenja podobni, je nekaj razlik, ki jih je treba upoštevati, pravi Jennifer Novak, osebni trener in lastnik PEAK Symmetry Performance Strategies. Nekateri trenerji vzmetenja imajo namreč eno, konvergentno pritrdilno točko, nekateri pa imajo ločene, nastavljive priključke.

TRX trener za vzmetenje je dober primer ene, konvergentne točke pritrditve, medtem ko so gimnastični obročki ali trener Primal 7 primer primera opreme, kjer ima vsak trak svojo pritrdilno točko. "Enofazni trenerji vzmetenja ustvarjajo rezultantno silo, spreminjajo intenzivnost in včasih izziv za sklepe," pravi Novak. "Na primer, ko naredite vlečenje v suspenziji, ena sila pritrdi vektor sile, ki potegne zapestje, komolce in ramenske sklepe navznoter proti priključku. Širnejši ramenski obrok uporabnika, bolj dramatičen bo ta posledični vektor v notranjosti Na različnih ravneh upogiba komolca in zapestja bi to lahko predstavljalo neenakomerno stiskanje sklepov ali prevod / striženje, odvisno od osnovne stabilnosti teh sklepov in moči okrog mišic. " To je dejavnik, ki ga morate upoštevati, še posebej, če ste novi trener za suspenzijo ali imate šibka ramena.

Po drugi strani pa Novak pojasnjuje, da trenerji vzmetenja z dvema ločenima pritrdilnima točkama omogočajo bolj prilagojeno vadbo. "Priloge se lahko prilagodijo, da se prilegajo ramenskemu obodu in celo manipulirajo, če je zaželen bolj ekstremni silo. V vsakem primeru je poudarek mogoče spremeniti tako, da ustreza želenim mišicam poudarka in velikosti osebe, ki jo uporablja," pravi Novak .

Za večino uporabnikov ni noben sistem "boljši" ali "slabši", temveč je drugačen . Na primer, nemogoče je narediti resnično povlečenje ali pometanje na TRX trenerju, ker je vaše telo pravokotno na tla, obe ročici visi naravnost navzdol. Ročice ne morete postaviti na kolk ali širino ramen, da bi olajšali vajo. Nasprotno, na trenerjih vzmetenja je mogoče opraviti sesanje in vlečenje z dvema ločenima pritrdilnima točkama, saj lahko priloge namestite dovolj široko, da omogočajo, da se vaše telo premika navpično med ročaji opreme.

Bar Joke

Bar Joke

Bar Yoke je morda najzanimivejši del opreme za vadbo na trgu. Za razliko od opreme z jasno eno ali dvojno pritrdilno točko, palica Yoke v bistvu stori obe. Medtem ko ima vrstica en sam pritrdilni element, je ta pritrditev pritrjena na vodoravno vrstico, iz katere sta navpično obešeni dve ločeni verigi.

Rezultat je sistem, ki ustvarja večjo nestabilnost kot tradicionalni vzmetni sistem, ki omogoča vrtenje s tremi osmi, ki se zavije od zgornje sidrne točke, se vrti spredaj in nazaj, gredo iz ene strani v drugo in se zaniha iz vseh treh sidro točke, posamično in ločeno. Ta dodana nestabilnost lahko zaposli več mišičnih skupin, zlasti tistih na bokih, trebuhu, hrbtu in ramenih, izboljšuje funkcionalno usposabljanje, ravnovesje in jedrno moč.

Sistem je opremljen tudi z ločenimi priključki, ki jih lahko dodate v verige in ponujajo možnost krmiljenja za vlečenje in pritiskanje vaj, kot so pushups in vrstice, ali bolj udoben oblazinjen trak za deskanje in superman čevlje.

Ker so viseče verige vse pritrjene s karabinami, imate popoln nadzor nad povezavo verige, s katero pritrdite ročaje ali trakove, s čimer se lahko ročaji in trakovi položijo na praktično višino. Imate veliko nadzora nad tem, kako nastaviti opremo za vsako vajo, lahko pa tudi uporabite horizontalno vodoravno vrstico za tradicionalne vleke.

Treba je omeniti, da je sistem za pritrditev jarka težak. Izdelana je iz jekla in verige, tako da je neverjetno trpežna, temveč tudi fizično težja od drugih trenerjev za vzmetenje na trgu. To ni eden, s katerim lahko zlahka vrgel v torbo, ki jo lahko vzamete s seboj, za telovadnico na poti.

To je dejal, da je njegova trajnost, da je odlična možnost za obešanje v zaprtih prostorih ali zunaj kot poltrajna telovadnica. Ni vam treba skrbeti, da je oblečen, ko so izpostavljeni elementom, tako da, če ga imate odporni, ga lahko nastavite zunaj, ne da bi vas skrbelo, da ga boste vzeli med treninge.

Na splošno je zaradi svoje vrtilne osi s tremi osi naprednejša oblika visečega treninga, na katero se malo navaditi.

Gimnastika obroči

RossHelen / Getty Images

Gimnastični obročki so klasično orodje za vpetje. Imajo dve ločeni točki pritrditve, ki omogočajo, da vaši udi delujejo neodvisno, in ker so točke pritrditve lahko nameščene na različnih razdaljah drug od drugega, lahko uporabite obroče za izvedbo resničnih nakopičenj, pull-upov in mišic. Višino prstanov lahko nastavite tudi tako, da lahko opravljate vaje, ki so v stiku s tlemi popolnoma obešeni od tal ali z rokami ali nogami.

Eden od največjih pomanjkljivosti prstov je, da je po svoji vadbi nelagodno, če želite, da se noge ustavijo od tal. Če postavite noge skozi obroče, morate postaviti trden obroč na gleženj ali golenico, ki se začne hitro poškodovati. To precej omejuje obročne vadbe na zgornje telovske vaje.

Če iščete orodje, ki združuje prednosti prstov z bolj udobnim sistemom traku, ki omogoča popolno telesno usposabljanje, je TRX Duo Trainer dobra izbira. Ta sistem ima dve ločeni točki pritrditve, prav tako kot obroči, tako da jih lahko uporabite za izvedbo vlečnic in dipov, vendar so ročaji povsem vodoravni, zaradi česar so lažje oprijemati kot ukrivljeni obroč in imajo tudi najlonski trak, ki obloge okoli njih za postavitev noge skozi.

Gugalnice

Laura Williams

Gugalnice so lahko prvotni trener treninga. Medtem ko klasična igrišče za otroke ni tako funkcionalno fleksibilna kot prstani ali trakovi za vzmetenje, in zagotovo ni tako zahtevna kot Bar Yoke, to je en preprost način, da se trening vzmetenja poskusi. Plus, če imate dostop do parka, ga lahko poskusite brezplačno. Torej, verjetno ne želite, da bi na igriščih potegnili gugalnice, če so otroci okrog, zato, če ste resni glede trenja za vzmetenje, boste morda želeli kupiti lastnega trenerja.

Vzmetni trakovi

Emir Memedovski / Getty Images

Trakovi vzmetenja, natančneje prvotni TRX Trainer Suspension , so popularizirali to obliko funkcionalne vadbe. Medtem ko posamezna sidrna točka omejuje nekatere vaje (posebej že omenjene vleke in dip), so pasovi za vzmetenje primerna možnost za splošno prebivalstvo in velika izbira za posameznike, ki so novi na vajo.

Druga prednost pasov je, da so neverjetno lahka. Trener TRX, na primer, samo tehta 4 kilograma, tako da ga lahko zlahka vrgnete v nahrbtnik ali ga nosite in vzamete s seboj. Ta stil pasu je tudi neverjetno enostavno nastaviti, in ga lahko obesijo s hrbtne strani vrat, džungle telovadnice, drevesne veje, ali čvrst nosilec. In ker večina komercialnih rekvizitov ima takšne trakove za svoje stranke, je verjetno, da lahko orodje preskusite, če imate članstvo v telovadnici.

Beseda iz

Ker usposabljanje za suspenzijo zahteva precejšnje osrednje angažiranje, je dobra ideja, da se pogovorite s trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ko prvič preizkusite obliko usposabljanja. Malo smernice lahko daleč prepreči preprečevanje poškodb.