Pilates delo mat praznuje zaradi svoje izjemne sposobnosti, da oblikuje dolge, pusto plesalke noge. Stranski nogi krogi dosežejo točno to, ampak tudi krepijo mišice kolka, izboljšajo obseg gibanja in povečajo mišično kontrolo in stabilnost.
Kako izvesti majhne kroge
Lezite na svoji strani z glavo, ki je oprta na roko. Postavite svojo prosto roko na mat pred svojimi trebuhi.
Noge izstopajo z ostrim 45-stopinjskim kotom pred vami in začnejo zložiti, ena na vrhu. Povlecite svoj pas v in gor in dvignite zgornjo nogo tik nad spodnjo.
Narišite 10 majhnih krogov pred vašo spodnjo nogo. Zavrtite nogo, kot če pete pete peljete mimo zgornjega gležnja z vsako revolucijo. Kroge naj ostanejo majhne in čiste in vedno usklajene v velikosti. Pause, ko končate, in premaknite nogo za sprednjo nogo. Ponovite še 10 krogov, ki so tokrat potopili čez spodnjo peto.
Preverjanje obrazca: krožno nogo je treba obrniti navzven. To pomeni, da je noga iztegnjena, pri čemer je koleno in sijaj obrnjen navzgor proti nebu. Koleno je dolga in ohlapna, ni zaklenjena, noga pa je tudi dolga in ohlapna, brez upogibanja.
Dodani izziv: Ko čutite, da to ni več izziv, se lahko izognete težavam, tako da odstranite roko pred preprogo pred tabo in jo vzamete za glavo.
V tem položaju bo veliko težje obdržati vaš trup, vendar je to izziv. Bodite trdni v trebuhu in se izogibajte preusmerjanju.
Kje naj čutim? Če kroži majhno in tesno in hitro, morate to počutiti v svojem kolku in navzdol po zunanjem stegnu. Če 10 krogov v vsaki smeri ni dovolj, poskusite po 15 do 20 načinov.
Izvajanje velikih krogov
Premikate neposredno iz majhnih krogov, s katerimi lahko diplomirate do velikih krogov ali kar imenujemo Rond de Jambes.
Začnite točno tako, kot ste naredili majhne kroge z eno roko na mat in zgornja noga, povišana tik nad spodnjo nogo. V pometalni gibi nosite nogo naprej, kot da bi udarili nogo pred vami v visokem udarcu. Držite ga tam za trenutek in ga previdno spravite na stran. Namestite svojo celotno nogo tako visoko, kot lahko proti stropu. Vaša noga bi morala biti namenjena za zemljo za zgornjo ramo. Pause na najvišji možni točki - občutek bo v notranjem stegnu.
Nato nosite nogo za sabo, ki jo dosežete in podaljšujete navzdol nizko in dolgo. Nihajte nogo naprej, da trikrat v isti smeri ponovite ta veliki krog.
Preverjanje obraza: gibanje noge ni nujno zapleteno, vendar je težko ohraniti trup še vedno. Morda boste skušali padati nazaj, ko je noga naprej in naprej, ko se noga vrne. Delo na stabilizaciji vašega trupa, tako da lahko osvobodite nogo, da dela bolj težko in višje.
Dodani izziv: Ko se počutite stabilno, odstranite roko iz matice in ga postavite za glavo, da izzovite ravnotežje in stabilnost.
Kot dodaten izziv lahko kroženje noge obrnete nazaj. Začnite z zadnje strani in dvignite nogo čim višje na stran. Nato počasi spravite naprej tako visoko, da lahko spredaj. Ponovite 3-krat v tej obratni smeri.
Kje naj čutim? To morate počutiti vse do zgornje noge in posebej na zunanji delovni glutealni mišici. Ni nenavadno, da občutite globoko raztezanje v notranjih stegnih in mišičnem utrujenosti v mišicah četverice v zgornjem delu noge.
Dodaj nekaj težo
Če želite odpreti vaš odpor, povečati svoj ton in napredovati svojo tehniko, razmislite o dodajanju nekaterih uteži gležnja.
Priporočamo od 1 do 3 kilograma za gleženj.
Ne pretiravajte teže. Gleženj je zelo daleč od kolka, zaradi česar majhna obremenitev izjemno obremenjuje sklep. Preizkusite zgornjo serijo z utežmi gležnja in počutite, da se pilates zažgejo.