Kadar prehrana in strokovnjaki za prehranjevanje govorijo o sladkih živilih, mislimo na živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kar je vsaka vrsta kalorijskega sladila, ki se doda hrani. Redne brezalkoholne pijače, sladkane s sladkorjem ali visokofruktoznim koruznim sirupom, so sladke pijače. Soda, limonada, sladkani ledeni čaj, sadne pijače ter številne športne in energetske pijače lahko vsebujejo tudi dodane sladkorje.
Dodane sladkorje so zamrznjene ali predsladkane žitarice za zajtrk, bonboni, sladkani jogurt, piškotki, pecivo in pite. Sladoled in zamrznjeni jogurt so ponavadi sladki, čeprav lahko najdete nekaj, ki so narejene z nekaloričnimi sladili.
Dietna brezalkoholna pijača in prigrizki niso sladki; so sladkani z nekaloričnimi sladili, kot so aspartam ali sukraloza.
Problem z dodanimi sladkorji
Sladkor zagotavlja energijo (tj. Kalorije), vendar ne vsebuje dodatne hranilne vrednosti. Torej, malo sladkorja bi lahko bilo v redu, vendar veliko sladkorja vodi do povečanja telesne mase.
Nekateri verjamejo, da je visok fruktozni koruzni sirup za vaše zdravje slabši od rednega sladkorja, vendar za to trditev ni dovolj verodostojnih znanstvenih dokazov. Oba sta sestavljena iz podobne kombinacije glukoze in fruktoze, obe pa imata enak učinek na telo.
Težava s sladkimi živili je prehrana ali pitje preveč. Ko jeste preveč sladkorja, obstaja velika verjetnost, da boste dobili težo, ker je veliko kalorij.
Plus, sladka hrana ni navadno hranljiva. Ponavadi nimajo dovolj vitaminov in mineralov, da bi nadomestili ves ekstra sladkor.
Iskanje dodanih sladkorjev
Sladkorne brezalkoholne pijače, peciva, piškotki, sladkarije, sirupi, džemi, želeji in sladkana žitarice za zajtrk so očitni viri dodanih sladkorjev.
Toda druga živila, kot so solatni prelivi, aromati jogurti, instant ovsena kaša in sadne pijače, lahko vsebujejo tudi dodane sladkorje.
Ker obstaja več oblik in vrst sladkorjev, pomaga vedeti, kaj iščete. Zgrabi svojo pakirano hrano in poiščite seznam sestavin. Če vidite katerega od teh, imate dodane sladkorje:
- sladkor
- rjavi sladkor
- visok koruzni sirup iz fruktoze
- koruzni sladkor
- sirup
- koruzni sirup
- fruktoza
- glukoze
- saharoza
- surovi sladkor
- sladkor turbinada
- dragi
Če se katera koli od teh besed prikaže na seznamu sestavin, se prepričajte, da si ogledate oznako stanja hranilne vrednosti, da ugotovite, kolikšen delež dodanih sladkorjev je v vsaki službi. Lahko je le majhna količina sladkorja ali pa je lahko veliko.
Zmanjšajte vnos dodanega sladkorja
Začnite z branjem etiket in izbiro izdelkov, ki imajo najmanj sladkorja. Ni vam treba vso sladko hrano skupaj, samo naredite bolj zdravo.
- Sadje in jagode so sladke in ne vsebujejo dodanih sladkorjev.
- Kupite navaden jogurt in dodajte narezano sveže sadje ali morda le malo medu.
- Preskočite pred sladkano žitaricami za zajtrk in dodajte malo škropljenja s sladkorjem ali uporabite sladkor z ničelnim kalorijem, kot sta stevia ali sukraloza .
Kaj o naravnih sladkorjih?
Sadje in sadni sok so naravno sladki, zato v večini primerov ne potrebujejo dodanega sladkorja.
Morda so sladki, vendar niso označeni kot dodani sladkorji. No, razen če so preoblečeni v sadno pijačo, kot so večina pijač s pancirnimi sokovi, ki so kombinacija sadnih sokov s sladkorjem in vodo.
Tu je stvar z naravnimi sladkorji. Sadje in 100-odstotni sadni sok niso sladka hrana, vendar boste morda morali gledati količino kalorij. Kozarec sadnega soka ima lahko toliko kalorij kot enako velik kozarec sladke brezalkoholne pijače. Toda ta sadni sok ima tudi vitamine in minerale, ki jih brezalkoholna pijača nima.
Ali je med še boljši?
Med je naravni sladkor, ker čebele naredijo, medtem ko je redni sladkor izdelan iz pese, koruze ali sladkornega trsa.
Ampak med se pogosto uporablja kot sestavina, zato je veliko podobnega dodanega sladkorja. Med prehrambenim načinom je približno enak sladkorju ali visokemu fruktoznemu koruznemu sirupu, tako da so hrana, izdelana iz medu, še vedno sladka. Tehnično medu vsebuje nekaj hranil, toda le majhna količina, ki ni dovolj za izboljšanje prehrane.
Ampak jaz ljubim sladkor - kaj naj naredim?
Jesti manj. Če ne morete storiti brez svojih najljubših bonbonov, se prepričajte, da si želite ogledati vnos. Okoli 100 do 200 kalorij na dan je približno vse, kar bi morali porabiti.
Nekatera živila ne potrebujejo dodatnega sladkorja ali pa se lahko naravno sladijo, kot je jogurt. Torej lahko kupite sladkani jogurt, ki je poln sladkorja, ali pa kupite navaden jogurt in dodate sveže sadje ali jagode. Če to ni dovolj sladko za vas, lahko dodate malo medu ali sladkorja. Bodite previdni - žlička medu ima približno 60 kalorij, žlica sladkorja pa okoli 50.
Enako kot pri žitaricah za zajtrk. Pred sladkane sorte imajo navadno veliko sladkorja. Poiščite blagovne znamke, ki imajo manj kot 5 gramov sladkorja na eno serijo , in izberite blagovne znamke z najbolj vlakninami. Ali naredite svojo ovseno kašo ali navadne nesladkane žitarice in dodajte sadje in jagode ali samo malo sladkorja na vrhu.
Zero-kalorična sladila lahko v nekaterih živilih in pijačah prevzamejo mesto sladkorja, vendar bodo malo spremenile okus.
> Viri:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Znanje, dojemanje in vedenje odraslih v zvezi z brezalkoholnimi pijačami kažejo na pomanjkanje razumevanja v zvezi s sladkorji." Prehrana raziskave - 6. december 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Nacionalna služba za hranilne snovi za standardne referenčne številke za izdajo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.