Pregled popolnega paradoksa
Ali verjamete, da je mleko za polno maščobo nezdravo in naredi debelost? To je predvsem posledica dolgih neuspešnih raziskav o mlekarstvu in netočnih poročil, ki vplivajo na potrebo potrošnikov. Mnogi posamezniki še vedno ostajajo skeptični glede mlečnih izdelkov in verjamejo, da jih je z negativnimi vplivi na zdravje.
Si lahko predstavljate življenje brez pravega sira, jogurta ali polnega mleka? Prebivalci možganov so verjeli, da te vrste mlečnih izdelkov z veliko maščobami pripomorejo k povečanju telesne mase in debelosti. Nizke maščobne in nemagne različice in druge alternativne možnosti, kot so soja, riž in mandljevo mleko, so prevzeli pravo stvar. Ali so te izbire boljše?
Po najnovejših študijah vam bo jedo mleko s polno maščobo morda resnično tanko . Pravzaprav je zdaj povedano, da so posamezniki, ki uživajo manj maščobe različice mlečnih izdelkov, verjetneje postali debeli kot ljudje, ki jedo mleko s polno maščobo. Ta ukvarjanje z mlekom je znano tudi kot paradoks mlekarstva s polno maščobo.
Kaj je paradoks z mlekom v celoti?
Paradoks mlečnih izdelkov s popolno maščobo kaže na to, da če se odločite za nizko vsebnost maščob v mlečnih izdelkih, bolj verjetno postanete debeli in nezdrave v primerjavi s tistimi, ki jedo polno maščobne različice. Paradoks je povzročil veliko zmede glede porabe mlečnih izdelkov. Kako je smiselno jesti mleko z nizko vsebnostjo maščob z namenom, da ostanete vitki , če ima potencial, da vas postane nezdravo?
Da bi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe dobro okusili, je bila maščoba zamenjana s sladkorjem in drugimi dodatki. Morda mislite, da je jogurt z nizko vsebnostjo maščobe bolj zdravo, toda tisto, kar res počnete, povečuje količino sladkorja v vaši prehrani. Prehranjevanje preveč sladkorja je povezano s povečanjem telesne mase, debelostjo in drugimi kroničnimi boleznimi, kot je srčno-žilna srčna bolezen.
Po mnenju dr. Kevin Campbell, internista in mednarodno priznanega srčnega specialistka, ko se maščoba zmanjša v prehrani, posamezniki povečajo vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja. Poraba preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je gonilna sila večine zdravstvenih težav v naši državi, pravi Campbell.
Zakaj verjamemo, da je polno maščobo mleka nezdrave?
Prepričanje, da je mleko z veliko maščobami slabo, izhaja iz desetletja raziskav in starih smernic, ki kažejo, da nasičene maščobe zvišajo raven holesterola. Po navodilih Caroline Passerrello, državni uradnik, RDN, LDN, uradni govornik za Akademijo za prehrano in dietetiko, dietetske smernice za Američane za obdobje 2010-2015 priporočajo, da omejite nasičene maščobe na <10 odstotkov vseh kalorij, da bi povečali koristi za zdravje.
Ker je mleko s polno maščobo visoko v nasičenih maščobah, se je omejila na kategorijo živil. Ta priporočila lahko zahtevajo popravke, ki temeljijo na povratnih informacijah iz posodobljenih kliničnih dokazov.
Kaj naj verjamem v polno maščobo?
Po mnenju medicinskega direktorja British Heart Foundation diete, bogate z nasičenimi maščobami, povečajo LDL holesterol (slab holesterol v krvi), zaradi česar imate tveganje za srčni napad ali možgansko kap. To morda ni povsem res, ali vsaj preveč splošno izjavo, zlasti glede na novejše študije o zdravstvenih koristih mlečnih maščob.
Strokovnjak za prehranjevanje Caroline Passerrello pravi, da so trenutne in nastajajoče raziskave, ki kažejo porabo mleka s polno maščobo, dejansko lahko pomagale pri uravnavanju telesne teže. Druge klinične ugotovitve kažejo, da mleko s polno maščobo ne povečuje tveganja za bolezni srca in ožilja ali diabetesa.
Sedanja raziskava tudi ne pomeni, da so vse nasičene maščobe enake. Na primer, ena raziskava je preučevala nasičene maščobe iz virov hrane, ki so primerjali rdeče meso z mlekom. Rezultati kažejo, da nasičene maščobne kisline iz mesa povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, medtem ko so nasičene maščobne kisline iz mleka zmanjšale tveganje.
Zdi se, da nasičene maščobe v polnem mleku ali maslu zvišajo holesterol LDL (slab holesterol), ampak povečajo tudi HDL holesterol (dober holesterol). Očitno je, da odmik med LDL in HDL holesterol ohrani celotni holesterol v HDL holesterol nespremenjen ali celo nekoliko nižji.
Pozitivni podatki o mleku in hranilih
Mlečni izdelki so že več tisoč let prehrambeni izdelki in del uradnih prehranskih priporočil v mnogih državah. So bogat vir hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami, kalijem in fosforjem.
Mlečna hrana prispeva od 52 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalcija in 20 do 28 odstotkov vaše beljakovine. To je še posebej pomembno za zdravje kosti in rast mišic. Ali je bolje, da se ta hranila prehranjujejo s polnomastno mleko v primerjavi z mlečnimi možnostmi z nižjo vsebnostjo maščob?
Zakaj je prehranjevanje s popolno maščobo boljša izbira
Pokazalo se je, da jemanje mleka s polnomastno maščobo zagotavlja bistvene hranilne snovi, ki jih je težko doseči z nizko vsebnostjo maščob ali mlečnih omejitvenih diet. Mlečna živila so hranljiva in brez dodanih sladkorjev v primerjavi z manjšimi maščobnimi različicami. Ne pozabite, da poraba preveč sladkorja prispeva k povečanju telesne mase, debelosti in drugim zdravstvenim težavam.
V skladu z raziskavami lahko vrsta nasičenih maščobnih kislin (SFA), ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, lahko dejansko nudijo zaščito pred srčnimi boleznimi. Prav tako se zdi, da vsebnost mlečnih maščob zmanjša tveganje za metabolični sindrom in debelost. Metabolični sindrom je skupina dejavnikov tveganja, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom, visokim krvnim sladkorjem in prekomerno telesno težo, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Pokazalo se je, da je jedo mleko s polno maščobo številne koristi za zdravje, vključno s hujšanjem. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, kažejo, da lahko poraba polnomastne mleka v kontekstu uravnoteženega vzorca obrokov sčasoma lahko poveča sitosti. To lahko povzroči večje občutke polnosti in potencialno manj vnosa kalorij v celoti, pravi Passerrello.
Ena študija je pokazala, da imajo polnomastne mlečne mleko koristne hranilne snovi in druge sestavine za izboljšano zdravje. Dokazano je, da mlečne beljakovine na primer vsebujejo encime, ki zavirajo maščobne celice. Ta zaviralni učinek naj bi potencialno zmanjšal debelost in visok krvni tlak.
Novi dokazi razbijejo stare vere
Sedanje študije so pokazale nekaj pozitivnega vpliva na paradoks mlekarstva s popolno maščobo. Nedavni dokazi ne podpirajo hipoteze, da mlečne maščobe prispevajo k debelosti, bolezni presnove in srčnim težavam.
Ena študija, ki je bila objavljena v Evropskem žurnalu za prehrano, je preučila razmerje med porabo mlečnih maščob z visoko vsebnostjo maščob in debelostjo, kardiovaskularno in presnovno boleznijo. Rezultati so pokazali, da je 11 od 16 raziskav ocenilo, da se ne strinjajo s hipotezo, da so mlečne maščobe debele. Dejansko je večina ugotovitev raziskav pokazala nasprotno ali nobeno povezavo z mlečno maščobo in povečano telesno maščobo. Ugotovitve so kazale tudi, da poraba mleka v mleku z visoko vsebnostjo maščob v zdravih prehrambenih vzorcih ne prispeva k bolezni srca in ožilja ali presnovka.
Velika kohortna raziskava, ki je vključevala več kot 15.000 udeležencev, je raziskala povezavo uživanja mlečnih izdelkov z metaboličnim sindromom. Ugotovitve te študije kažejo, da večji vnos mleka, zlasti mlečni izdelki z veliko maščobami, lahko zmanjša tveganje metabolnega sindroma pri srednjih in starejših odraslih.
Celovit pregled številnih randomiziranih kontrolnih študij je preučil vpliv mlečnih in mlečnih maščob na kardiovaskularno in presnovno bolezen. Rezultati kažejo, da ni očitnega zdravstvenega tveganja za porabo mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob. Poudarjene so bile naslednje ključne točke:
- Podatki ne podpirajo mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, ki imajo negativne učinke na zdravje na lipidih v krvi in s tem povezane presnovne ali kardiovaskularne bolezni.
- Podatki kažejo, da nasičene maščobne kisline (SFA) v mlečnih izdelkih, vključno z mlekom, sirah ali jogurtom, pomagajo znižati holesterol. Kombinacija mlečnih bioaktivnih peptidov, mineralov in maščob v mlečnih izdelkih naj bi prispevala k temu znižanju holesterola.
- Čeprav je potrebna nadaljnja preiskava o tem, kako vnetje mleka vpliva na vnetje, podatki iz številnih študij kažejo, da mleko z visoko vsebnostjo maščob nima vpliva na vnetje majhnega razreda.
- Pokazano je, da poraba mleka v kratkem času ne vpliva na insulinsko rezistenco in glukozo, vendar je lahko dolgoročno koristna. Potrebne so dodatne raziskave.
- Potrebno je več raziskav o tem, kako mlečna poraba vpliva na krvni tlak in vaskularno delovanje.
Najboljši viri mlečne hrane
Obstaja dovolj dokazov, ki kažejo, da jemanje polno maščobnih mlečnih izdelkov lahko pripomore, da vas pustite in zdravo. Hrana za mlečne izdelke pomaga ohranjati močne kosti in podpira rast mišic . Kot pri vseh načrtih prehranjevanja je poraba prave velikosti vsake hrane nujna za optimalno zdravje. Priporočljivo je tudi, da kupite organske mlečne izdelke, da bi se izognili dodanim hormonom in antibiotikom. V nadaljevanju so odlični poln maščobni mlečni viri:
- Celotni mlečni jogurt - bolj okusen kot brez maščob, je mlečni jogurt bogat vir kalcija in beljakovin. Vsak 8 oz. vsebuje približno 140 kalorij, 8 gramov beljakovin, 11 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe in 275 mg kalcija.
- Celotno mleko - hranljivo gosto, skupaj s kremastim okusom in teksturo, polno mleko zagotavlja nizko kalorično pijačo s številnimi koristmi za zdravje. Vsak 8 oz. vsebuje približno 149 kalorij, 8 gramov beljakovin, 11 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe in 275 mg. kalcija.
- Sirovi siri (vključno s skuto) - mlečna hrana iz mleka, ki je na voljo v različnih barvah, okusih in teksturah. Razgradnja sira je zelo spremenljiva in je odvisna od vrste sira. Vsaka 1 oz služi siru cheddar vsebuje približno 114 kalorij, 7 gramov beljakovin, 4 g ogljikovih hidratov, 9,4 g maščobe in 202 mg kalcija. Vsaka 1 skodelica skute vsebuje približno 220 kalorij, 25 gramov beljakovin, 7 gramov ogljikovih hidratov, 9,7 gramov maščobe in 187 mg kalcija.
- Maslo - mlečni izdelek, ki vsebuje 80 odstotkov maslene maščobe. Vsaka 1 žlica služi vsebuje približno 102 kalorij, .1 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov in 12 gramov maščobe. Čeprav ni dober vir kalcija, pravi maslo vsebuje maščobne kisline kratkih verig, ki kažejo na zmanjšanje vnetja v prebavnem sistemu. Maslo vsebuje tudi bistvene vitamine in minerale.
Koristne informacije in viri
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, priporoča, da se zavedajo celotnih kalorij in celotne maščobe, vključno z vnosom nasičenih maščob, če preidejo na mleko s polno maščobo. Akademija za prehrano in dietetiko ima neposredno povezavo, da poiščete in se pogovorite z registriranim dietetičkim nutricionistom na vašem območju za individualizirani načrt obroka.
> Viri:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Celovit pregled vpliva mleka in mlečnih maščob na kardiometabolizem, napredek v prehrani , 2016
> Kratz M et al., Razmerje med porabo mleka in mlekom z visoko vsebnostjo maščob, debelostjo srca in ožilja ter bolezni presnove. Evropski časopis za prehrano , 2013
> Michele Drehmer et al., Skupaj in polno maščobo, vendar ne z nizko vsebnostjo maščob, so vnosi mlečnih izdelkov medsebojno povezani z metaboličnim sindromom pri odraslih, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Učinki porabe mlečnih izdelkov na zdravje: koristi in prepričanja - komentar belgijskega kostnega kluba in evropskega združenja za klinične in ekonomske vidike osteoporoze, osteoartritisa in mišično-skeletnih bolezni. Izračunano tkivo International . 2016
> Schwingshackl L et al. Poraba mlečnih izdelkov v povezavi s spremembami antropometričnih spremenljivk pri odraslih: sistematični pregled in meta-analiza kohortnih študij. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mleko in mlečni izdelki: dobro ali slabo za zdravje ljudi? Ocena vseh znanstvenih dokazov. Prehrana in prehrana raziskave . 2016