Fantje, ali je čas, da se znebite pivskega trebuha? Ali se vaša pasica širi nad vašim nadzorom? Če je odgovor pritrdilen, niste sami. Moški pogosto imajo težo v svojem srednjem delu in poskuša najti najboljši način, kako se znebiti trebušne maščobe, je lahko izziv, ker se strokovnjaki pogosto ne strinjajo. Kot bi lahko pričakovali, najboljši program za ublažitev trebuha vključuje prehrano in telesno vadbo.
Toda kaj ne morete pričakovati, da bi se vaš program začel s potovanjem k zdravniku.
Zakaj znebiti Belly Fat?
Če imate prekomerno telesno težo, je zmanjšanje vaše celotne velikosti telesa verjetno dobra ideja. Ampak trebuh maščobe si zasluži posebno pozornost. Raziskave so pokazale, da je vzdrževanje trebušne maščobe lahko posebej problematično za vaše zdravje. Številne raziskave so pokazale povezavo med povečanim obsegom pasu in povečanim tveganjem za bolezni srca in drugimi boleznimi, vključno s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Torej, kako velik je prevelik? Če izmerite trebuh tik nad vašimi hipoboni in vaša meritev je več kot 40 palcev (35 palcev za ženske), potem imate večje tveganje za določene pogoje, po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje. Ena študija je celo pokazala, da je mogoče meritve pasu do 33 cm v moških in 28 cm v ženskah uporabiti za pomoč pri prepoznavanju ljudi, ki so bolj izpostavljeni tveganju za bolezni srca.
Misliš, da si brez kavljev, če nimaš prekomerne teže? Pomisli še enkrat! Tudi če je vaš BMI normalni, nekatere študije še vedno kažejo na to, da je obremenitev prekomerne teže okrog vašega sredinskega dela lahko problematična, še posebej, ker staramo. Vrednotenje več kot 100.000 moških in žensk, starih 50 let in več, je pokazalo, da je povišan obseg pasu povezan z večjim tveganjem za smrt pri starejših odraslih, ne glede na ITM.
Seveda je obseg pasu le ena meritev, ki jo bo vaš zdravnik uporabil pri ocenjevanju vašega splošnega tveganja za različne zdravstvene razmere. Ampak, če vi in vaš zdravnik določite, da te trebušne maščobe kažejo na večje tveganje za bolezni srca ali celo smrt, potem se lahko motivacija, ki jo morate znebiti črevesja.
Najboljši načini za zmanjšanje maščevja maščobe: Diet v primerjavi z vadbo
Torej, kaj je najboljši način za zmanjšanje tega piva trebuh? Ni presenetljivo, da rešitev zahteva posebno pozornost tako prehrani kot telesni vadbi. Toda katera komponenta je bolj pomembna?
Več nedavnih študij kaže, da ima vadba pomembnejšo vlogo pri ohranjanju pustega trebuha. Ena študija je opredelila aerobno dejavnost kot ključni dejavnik. Raziskovalci so ugotovili, da imajo moški, ki so imeli višjo stopnjo kardiovaskularne telesne pripravljenosti (imenovane tudi aerobna pripravljenost), verjetneje, da imajo vmesne dele, čeprav so ti moški prekomerno telesno težo.
Seveda pa to ne pomeni, da bi morali vadbo uporabiti kot izgovor, da bi prezrli vašo prehrano. Ne moreš jesti kar hočeš in še vedno pričakuješ, da se boš znebil tvoje pijanice. Avtor knjige in strokovnjak za maščobo Tom Venuto pravi, da je ena od najpogostejših napak, ki so jih naredili moški , ignorirati pomemben odnos med prehrano in telesno vadbo pri doseganju ciljev hujšanja.
Trener Calorie's Tony Schober se strinja. Pravi, da je zdrava prehrana nujna in da ljudje, ki želijo izgubiti trebušne maščobe, morajo jesti več beljakovin . Knjiga Tom Venuta, Burn the Fat, Feed the Muscle , je koristen vodič za izdelavo prilagojenega načrta prehrane, ki je višji v beljakovinah in poln zdravih ogljikovih hidratov in bistvenih maščob, da dosežejo zdravo težo.
Najboljša vaja za znebiti črevesja
New York fitnes trener Matt Griffin deluje v telovadnici, kjer je klientela večinoma moški. Pravi, da je za pridobitev vitkega telesa potrebna kombinacija kardiovaskularnega treninga in uteži za dviganje. "Kombinacija teže treninga in kardio ohranja telo ugibanje in reagiranje na obremenitve, ki se mu dajo." Tako Griffin in Schober pravita, da je intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) še posebej učinkovita za žganje maščob in ciljanje na črevesje.
Torej to pomeni, da bi morali prezreti tiste priljubljene trebušne prepone? Ne ravno, pravi Griffin. "Pridobivanje velikih abs je več kot samo, da bi naredili veliko sedim." Pravi, da bi trebušno usposabljanje moralo vključiti celotno telo. Priporoča funkcionalno usposabljanje svojim strankam. "Osnovno usposabljanje, ki vključuje gibanje celotnega telesa, je bolj pomembno za vsakdanje življenje," pravi. Posebej želi Pilates in gyrotonic usposabljanje za moške, ki želijo dobiti lahka abs.
Če nimate dostopa do telovadnice, obstajajo še druge vaje, ki vam lahko pomagajo obrezati trebuh in jih veliko narediti doma. "Plank vaje so učinkovit način za krepitev vseh mišic v vašem jedru," pravi nogometni trener Brian Martin, CSCS. Martin je treniral številne pro igralce in pravi, da "ploskev dela na desetine mišic vse naenkrat. To je veliko bolj popolna vadba, potem trebušna trna ali sedi."
Trenutno Martin uporablja svoje izdelke z imenom Stealth Core Trainer s svojimi strankami. Ab trener, ki temelji na planku, uporabniku pomaga pri igranju pametnih iger za zahtevno ab trening. Neuravnotežena tabla postavlja vaše telo v nestabilno pozicijo, ki se manipulira za doseganje ciljev in rezultatov. Ne samo, da vas sistem igre vznemirja s treninga, vendar stabilizacija, potrebna za povečanje točk v igri, pomaga oblikovati tesno jedro.
Z ali brez Stealth trenerja, lahko vsakdo začne plank program doma. "Posoda je lahko narejena vsak dan, pravi Martin," ker se jedro hitro povrne. "Priporočamo začetek do 30 sekund za začetnike in delo do tri minute na dan. Za najboljše rezultate pa pravi, da bi morali ljudje še vedno polno telesno vadbo vsaj 30 minut 3-5 dni na teden, skupaj z uravnoteženim prehranskim načrtom. "
Griffin se strinja s poudarkom na pomenu celovitega programa za zmanjšanje telesne teže in odstranjevanje maščob v trebuhu. Ne gre le za prehrano ali za telovadnico. Obrezovanje vašega pasu bi lahko vplivalo na vašo dolgoživost. Vzemite si čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom in razvite vseživljenjski načrt za zdravo prehranjevanje in živahno vadbo, da se boste pustili in ostali primerni za življenje.
> Viri:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Indeks telesne mase, obseg pasu in tveganje koronarne srčne bolezni: možna študija med moškimi in ženskami." Raziskave in debelost pri debelih Julij 2010.
> Eric J. Jacobs, doktor znanosti; et al. "Obtok na obodu in smrtnost zaradi vseh vzrokov v veliki ameriški kohorti." JAMA interna medicina avgust 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Izguba telesne teže, ki jo povzroči vadba, pretežno zmanjša trebušno maščobo." Medicina in znanost v športu in vadbi februar 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Merjenje obremenitve v klini v klinični praksi." Prehrana v klinični praksi avgust > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Cerkev Milton Z, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness je povezan z nižjimi trebušnimi maščobami, neodvisnimi od indeksa telesne mase." Medicina in znanost v športu in vadbi februar 2004.