5K urnik usposabljanja za tekalne steze

Ne glede na to, ali gre za neugodne vremenske razmere, naporne vozne rede ali druge okoliščine, ki vas prisilijo na tekalne steze za večino vašega treniranja, je mogoče usposabljati v zaprtih prostorih za močno 5K zmogljivost. Ta 5K urnik (glej spodaj) je zasnovan za 5K tekmovalce, ki bodo naredili večino ali celotno usposabljanje na tekalni stezi. Tudi če ne trenirate za 5K, je ta urnik zabaven in motiviran način za treniranje skozi nekaj zelo vročih ali hladnih mesecev.

Za začetek tega 8-tedenskega razporeda bi morali voziti približno 10 milj na teden. (Če ste začetni tekmovalec, ki želi zagnati 5K, ki je 6 tednov, uporabite ta 6-tedenski začetni 5K trening urnik . Če ste napredni tekmovalec, uporabite ta 4-tedenski napredni 5K učni načrt .) Če ste precej novega za vožnjo tekalne steze, preverite te nasvete za vožnjo tekalne steze .

Ta 5K urnik vključuje več različnih treningov, ki se bodo med vadbo mešali, da vam ne bo dolgčas z rutino tekalne steze. Vadbo lahko premikate, da prilagodite svoj osebni urnik, vendar ne poskusite dolgo ali trdno vaditi 2 dni zapored.

Tukaj so opisani različni postopki tekalne steze, ki jih boste opravili med svojim 5K treningom:

8 teden 5K Treadmill Urnik

Teden 1:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponavljajoče se hribe: 10 min EP, [2 minute (3.0), 1 min @ 1.0 nagib] x 3, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 4 km LR
7. dan : 2 milj EP

Teden 2:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : Hill ponovi: 10 min EP, [2 minute (3,0 min., 1 min. @ 1,0 naklon) x 4, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5-min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrost] x 9; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP

Teden 3:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

4. teden:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponovitev hriba: 10 min EP, [2 minuti (3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib) x 2; [2 minuti @ 4,5 strmine, 1 min @ 1,0 nagib] x 2; 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund enostavnega tempa] x 10; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP

5. teden:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: [30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrostni korak] x 9
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

6. teden:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponavljajoče se hribe: 10 min EP, [2 minute (3.5 ure), 1 min @ 1.0 nagib] x 5, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

7. teden:

1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

8. teden:

Dan 1 : 30 min CT
2. dan : počitek
3. dan : 1 milj @ EP; 1 miljo @ 5K tempo; 1 milj @ EP
4. dan : počitek
5. dan : 3 milj EP
6. dan : počitek
7. dan : 5K tekma!

Priprava dirke dneva

Ne glede na to, ali je to vaša prva tekma 5k ali ste veteranski veteran, je pomembno, da razmišljate in se pripravljate na svojo dirko v dnevih, ki vodijo k njej. Poiščite nasvete o tem, kaj naj storite v dneh pred vašo 5K dirko in ugotovite, kako se izogniti 5K napačnim napakam . Če niste prepričani, kaj bi morali prehranjevati pred dirko, si oglejte nekaj nasvetov in idej.

Ena stvar, ki mora imeti v mislih o treningu tekalne steze za dirko na prostem, je, da vaša tekalna tekalna tekalna tekmovalnost morda ni primerna za vremenske razmere na tekmovalnem dnevu. Če na primer trenirate v zaprtih prostorih, ki nosijo kratke hlače in vrhove cisterne med hladno zimo, boste morda morali nositi različna oblačila za svojo tekmo. Tukaj se nanaša nasvet "nič novega na dirki". Prepričajte se, da preizkusite svoj dirki ob vsaj enem treningu pred vašo tekmo, tako da med dirko nimaš nobenih presenečenj ( lomljenje , okvara v garderobi itd.).

Beseda iz

Usposabljanje za dirko na tekalni stezi je težko mentalno, vendar pa predstavlja tudi fizične izzive za dirke na cestah. V primerjavi z zunanjim tekom se tek na traku zdi nekoliko lažje fizično, ker je tla potegnjena pod noge in ni odpornosti proti vetru. Tek zunaj zahteva več od svojega telesa, ker poganjate svoje telo v smeri naprej. Na tekalni stezi manjših stabilizacijskih mišic v spodnjih nogah ni treba trdo delati. Nekateri tekmovalci ugotovijo, da doživljajo bolečine v mišicah v mišicah, bradavicah , Achillesovem tendinitisu in drugih težavah, ko tekmujejo po več mesecih.

Če delate večino svojega treninga na tekalni stezi, morate biti previdni, ko se redno vračate na prostem. Moral bi biti v redu, če želite zagnati svojo 5K dirko na cestah, vendar ne drastično preklopite na vožnjo zunaj izključno. Začnite z nekaj kratkimi vožnjami na cesti enkrat ali dvakrat na teden, preden začnete trčiti izven ves čas. Poskrbite, da se boste še naprej raztezali, še posebej teleta.