Ne glede na to, ali gre za neugodne vremenske razmere, naporne vozne rede ali druge okoliščine, ki vas prisilijo na tekalne steze za večino vašega treniranja, je mogoče usposabljati v zaprtih prostorih za močno 5K zmogljivost. Ta 5K urnik (glej spodaj) je zasnovan za 5K tekmovalce, ki bodo naredili večino ali celotno usposabljanje na tekalni stezi. Tudi če ne trenirate za 5K, je ta urnik zabaven in motiviran način za treniranje skozi nekaj zelo vročih ali hladnih mesecev.
Za začetek tega 8-tedenskega razporeda bi morali voziti približno 10 milj na teden. (Če ste začetni tekmovalec, ki želi zagnati 5K, ki je 6 tednov, uporabite ta 6-tedenski začetni 5K trening urnik . Če ste napredni tekmovalec, uporabite ta 4-tedenski napredni 5K učni načrt .) Če ste precej novega za vožnjo tekalne steze, preverite te nasvete za vožnjo tekalne steze .
Ta 5K urnik vključuje več različnih treningov, ki se bodo med vadbo mešali, da vam ne bo dolgčas z rutino tekalne steze. Vadbo lahko premikate, da prilagodite svoj osebni urnik, vendar ne poskusite dolgo ali trdno vaditi 2 dni zapored.
Tukaj so opisani različni postopki tekalne steze, ki jih boste opravili med svojim 5K treningom:
- Hill ponavlja: vadbe na hribu so enostavne za načrtovanje na tekalni stezi, saj lahko natančno nadzirate, kako so strmi in daleč hribi. Tudi če boste tekmovali z ravnim 5K, boste imeli koristi od treninga v hribu , saj pomagajo zgraditi moč, hitrost in zaupanje. Če želite vadbo ponoviti, po segrevanju povečajte nagib v določenem času in se nato izterjate za označeni interval. Ponovite hribe / povračila za navedeno količino.
- Sprint intervali: Začnite s 5-minutno hojo ali z lahkoto. Dvignite hitrost na trden trud (težko dihanje) 30 sekund. Obnovite z 90 sekundami enostavnega tekmovanja. Ponovite intervale sprinta / obnovitve za določeno količino (8x, 9x, itd.). Končajte s 5-minutnim hladilnim postopkom s preprosto hitrostjo ali preprosto hitrostjo. Brskajte po priročniku za te vadbe, saj se boste verjetno počutili z znojem precej hitro!
- Piramidna vadba: po 5-minutnem ogrevanju, za 1 minuto zaženite pri svojem cilju 5K hitrost, obnovite 1 minuto; teči 2 minuti, se ozdravi 2 minuti; teči trdo 3 minute, opomorejte 3 minute, dokler ne pridete do "vrha" piramide. Potem nadaljujte po "piramidi" in trite trite 3 minute, osvobodite 3 minute itd. Konec vadbe s 5-minutnim hladilnim tokom.
- Dolge vožnje (LR) in Easy Pace (EP): ne trenirate se za tekmovanje na dolge razdalje, vendar bodo dolgi vožnji in enostavni vožnji pomagali razviti svojo vzdržljivost, ki je pomembna pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje in enostavno vožnjo bi morali potekati v udobnem, pogovoru. Moral bi biti sposoben dihati in govoriti v popolnih stavkih. Če dihate trdo, prehitro tečeš. Počasi, ali se sprehodi.
- Cross-Training (CT): Medsebojno usposabljanje (CT) je lahko katera koli dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate, kot sta kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči, joga itd. tekače, ker pomagajo razbiti monotonost v zaprtih prostorih. Tudi če imate radi na tekalni stezi, boste sčasoma želeli zamenjati svoj tedenski razpored z nekaterimi drugimi aktivnostmi.
- Trening moči ima veliko koristi za tekače in je odlična možnost navzkrižnega usposabljanja. Prizadevati si vsaj en dan usposabljanja za moč na teden; 2 dni na teden je še boljše. Vaša krepitev vadbe ne sme biti preveč intenzivna in jo je mogoče izvesti brez teže ali strojev, kot v tej vadbeni vadbi, ki jo lahko opravljate med gledanjem televizije. Tudi če naredite samo 10 minut treninga moči dvakrat na teden, boste začeli opazovati razliko v teku.
- Dnevi počitka: v dnevih počitka lahko vzamete dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT).
8 teden 5K Treadmill Urnik
Teden 1:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponavljajoče se hribe: 10 min EP, [2 minute (3.0), 1 min @ 1.0 nagib] x 3, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 4 km LR
7. dan : 2 milj EP
Teden 2:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : Hill ponovi: 10 min EP, [2 minute (3,0 min., 1 min. @ 1,0 naklon) x 4, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5-min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrost] x 9; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP
Teden 3:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP
4. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponovitev hriba: 10 min EP, [2 minuti (3.5 nagiba, 1 min @ 1.0 nagib) x 2; [2 minuti @ 4,5 strmine, 1 min @ 1,0 nagib] x 2; 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund enostavnega tempa] x 10; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP
5. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: [30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrostni korak] x 9
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP
6. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : ponavljajoče se hribe: 10 min EP, [2 minute (3.5 ure), 1 min @ 1.0 nagib] x 5, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP
7. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : interval sprinta: 5 min ogrevanje; [30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa] x 8; 5-minutno ohladitev
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP
8. teden:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : počitek
3. dan : 1 milj @ EP; 1 miljo @ 5K tempo; 1 milj @ EP
4. dan : počitek
5. dan : 3 milj EP
6. dan : počitek
7. dan : 5K tekma!
Priprava dirke dneva
Ne glede na to, ali je to vaša prva tekma 5k ali ste veteranski veteran, je pomembno, da razmišljate in se pripravljate na svojo dirko v dnevih, ki vodijo k njej. Poiščite nasvete o tem, kaj naj storite v dneh pred vašo 5K dirko in ugotovite, kako se izogniti 5K napačnim napakam . Če niste prepričani, kaj bi morali prehranjevati pred dirko, si oglejte nekaj nasvetov in idej.
Ena stvar, ki mora imeti v mislih o treningu tekalne steze za dirko na prostem, je, da vaša tekalna tekalna tekalna tekmovalnost morda ni primerna za vremenske razmere na tekmovalnem dnevu. Če na primer trenirate v zaprtih prostorih, ki nosijo kratke hlače in vrhove cisterne med hladno zimo, boste morda morali nositi različna oblačila za svojo tekmo. Tukaj se nanaša nasvet "nič novega na dirki". Prepričajte se, da preizkusite svoj dirki ob vsaj enem treningu pred vašo tekmo, tako da med dirko nimaš nobenih presenečenj ( lomljenje , okvara v garderobi itd.).
Beseda iz
Usposabljanje za dirko na tekalni stezi je težko mentalno, vendar pa predstavlja tudi fizične izzive za dirke na cestah. V primerjavi z zunanjim tekom se tek na traku zdi nekoliko lažje fizično, ker je tla potegnjena pod noge in ni odpornosti proti vetru. Tek zunaj zahteva več od svojega telesa, ker poganjate svoje telo v smeri naprej. Na tekalni stezi manjših stabilizacijskih mišic v spodnjih nogah ni treba trdo delati. Nekateri tekmovalci ugotovijo, da doživljajo bolečine v mišicah v mišicah, bradavicah , Achillesovem tendinitisu in drugih težavah, ko tekmujejo po več mesecih.
Če delate večino svojega treninga na tekalni stezi, morate biti previdni, ko se redno vračate na prostem. Moral bi biti v redu, če želite zagnati svojo 5K dirko na cestah, vendar ne drastično preklopite na vožnjo zunaj izključno. Začnite z nekaj kratkimi vožnjami na cesti enkrat ali dvakrat na teden, preden začnete trčiti izven ves čas. Poskrbite, da se boste še naprej raztezali, še posebej teleta.