Nadpovprečni pasovi so odporni pasovi za težke razmere, ki so zasnovani tako, da povečajo povečanje moči.
Morda ste opazili, da so v škatli CrossFit ali v bližini vlečnih palic v telovadnici pojavljali superpaske. Ti dolgi pasovi upogibne odpornosti zagotavljajo presenetljivo debelino in odpornost na težke materiale, ki jih v končni fazi ločijo od sorazmerno navadnih cevi, ki jih pogosto pomislite, ko slišite izraz "pasovi upora". Toda pendrek ni prepuščen babicam ali ljudem, ki se opomorejo po poškodbah.
Ne, namenjeni so za športnike in resne igralce, ki iščejo nove načine pridobivanja moči s treningom odpornosti.
Koristi odpornosti pasovne vaje
Ne glede na to, ali uporabljate superbende ali starševske odporne cevi, so prednosti izvajanja vaj za odpornost v glavnem enake.
Prevoz
Trakovi so lahki in enostavni za prevoz. Samo nekaj jih zavrtite in jih vrzite v kovček ali torbico za telovadbo, kjer boste imeli na voljo opremo za treniranje odpornosti, kamor koli greste.
Učinkovitost
Odpornost skupine se povečuje, ko se še naprej razteza, z največjim uporom na vrhu vsake vaje. Ko dvignete bučko, veste, da dvignete določeno količino teže skozi celoten obseg gibanja. Kaj morda ne zavedaš, da na vrhu vsakega gibanja dobiš malo odmora. Na primer, vzemite ramo. Ko dvignete dente, jih pritisnete nad glavo, delate proti gravitaciji, da premaknete težo.
Ko se komolci v celoti razširijo, vaše dobro poravnane kosti pomagajo podpirati težo, preden zavrnete gibanje in s težo delate, da se uteži (nadzorovano) vrnejo nazaj na ramena.
Pri izvajanju odpornega traku ramena, je raven upora relativno lahka na začetku gibanja.
Postopoma se povečuje, ko pritiskate pas, ki doseže največji upor, ko so vaši komolci popolnoma razširjeni. Če želite vzdrževati obliko, morajo vaše stabilizacijske mišice ostati vključene na vrhu gibanja, ki pomagajo povečati stabilizacijo sklepov, kar sčasoma zmanjša možnost poškodb.
Mobilnost
Pasove lahko premikate po navodilih in vzorcih, da teže ni mogoče premakniti. Gravitacija je neločljiv dejavnik, ki ga pri dvigovanju uteži ne moremo prezreti. Ko opravljate črtasto mačko, se pred težo odločite za težo, da bi ukrepali na tej teži, da bi čevlje postalo bolj zahtevno. Kot taki so nekateri gibalni vzorci in vaje težki, če ne nemogoče, opraviti s standardnimi uteži. Na primer, težko boste imeli, ko boste stali pokonci, ko boste imeli težko stiskanje s prsi ali mačkami. Gravitacija bo potegnila težo mrene ali dumbbel proti tlom, ko razširite komolce pred prsnim košem in preprosto ne boste mogli dvigniti toliko teže (ali delati želene skupine mišic), ker fizika spremembo vadbe.
Razporni pasovi so drugačni. Ker so tudi težki odporni pasovi lahki, dokler je ena stran pasu zasidrana, lahko enostavno izvedete stojalo za prsne košare, ki podaljšuje trak za ustvarjanje odpornosti in se ne zanaša na težo, da deluje na vnaprej določeni teži.
To pomeni, da so vzorci gibanja in vaje, ki jih lahko opravljate z odpornimi pasovi, praktično neskončni.
Vsestranskost
Trakovi se lahko uporabljajo med močjo in usposabljanjem za mobilnost. Uporni pasovi niso le dobri za treniranje moči. Pasovi lahko dodajo tudi odpornost na anaerobne močne vaje, kot so sprinting in skoki ter agility vaje, kot so stranski diapozitivi in vinske trte. Tudi možnosti so praktično neskončne.
Heavy Duty Resistance Bands ali "Superbands"
CrossFit je populariziral koncept superpasov in jih predstavil v škatle kot način, kako športniki lahko izvajajo podprta vlečenja. Toda hitro se je uporaba težkih pasov razširila in trg eksplodiral.
Pri nakupu vrhunskih pasov upoštevajte naslednje:
- Barve in uteži niso standardizirani med blagovnimi znamkami . Vsaka blagovna znamka ima drugačen sistem za barvno kodiranje, ki določa različne ravni odpornosti. Od blagovnih znamk do znamk se ravni odpornosti razlikujejo med pasovi. Pri nakupu bodite pozorni na to, kaj so ravni barve in odpornosti za pasove, ki jih kupujete.
- Morate kupiti več različnih pasov . Ker so različne mišične skupine ponavadi močnejše od drugih (na primer, vaše štiričlenice so običajno močnejše od vaših bicepsov), ki imajo več različnih pasov v roki, je v pomoč pri usposabljanju s telesnim telesom. Na splošno je dobra zamisel za nakup lahkega, srednjega in težkega traku, da lahko uživate v dobro zaokroženi rutini.
- Dolge zank se lahko zasidra na navpična ali vodoravna mesta, ki delujejo bolj podobno kabelskim sistemom . Preprosto zaviti pas na vodoravno post (kot pull-up bar) ali okoli navpične post (kot trdna ulica ali džungli post), nato pa potegnite eno stran skozi drugo stran, dokler ni varen.
6 Odpornost Band vaje za polno telo vaja
Če ste pripravljeni dati izkušnjo super-pasovne izkušnje, upoštevajte naslednje vaje za rutinsko vadbo s celim telesom.
Squat Press
Če želite izvesti čebulasto stiskalnico, stojte s stopalom na odporni pas in ga pritrdite na svoje mesto. Noge položite približno na ramensko razdaljo, prste nagnjeno rahlo navzven. Na obeh rokah zgladite vrh rezistenčnega traku, upognite komolce in "stiskate" svoje dlani na ramenih, dlani pa so obrnjene naprej. Navpične dele pasu bi morale biti nameščene na zunanji del telesa, skoraj tako, kot da vas boksajo. Stisnite boke nazaj in spustite svoje gluteže proti tlom, ko upognite kolena. Ko boki spustijo tik pod vzporedno s štirimi kvadrati, pritiskajte skozi pete in pogonite boke naprej, da se vrnete v stoječe. Kot vi, pritiskajte roke naravnost navzgor po glavi, ki popolnoma razširijo komolce. Upognite komolce in spustite trak nazaj na višino ramen. To je eno samo ponavljanje.
Izvedite dve do pet sklopov od osem do dvanajst ponovitev.
Odtisnjeni Pushup
Klečite na tla in zavite super-pasu za hrbet, pri tem pa v vsako roko objemite eno stran zanke, pri čemer se dlani »pritegnejo« v vsako zanko, tako da se band ne more oddaljiti od vas. Kot tak, bi morali imeti dve dolžini pasu ravno čez zgornji hrbet, tik tam, kjer se nahajajo vaši lopati. Pojdite na roke in kolena v potisni položaj, dlani pod ramena, kolena dvignjena in telo tvori ravno črto od pete do glave. Skupina bi morala biti v tem položaju čvrsta. Če ne, nastavite pas v svoje roke po potrebi. Od tod, upognite komolce, spustite prsni koš na tla. Tik preden se vaš prsni koš dotakne, premaknite gibanje in se sami potisnite nazaj v začetni položaj, potiskajoč proti uporništvu skupine.
Opravite dve do pet nizov od šest do deset ponovitev.
Podprti pomik
Če ne morete storiti tradicionalnega vlečenja brez pomoči, lahko bendovi omogočijo. Širokopasovno povezavo pritrdite na pull-up bar. Postavite eno koleno v raztegnjenem pasu upornosti, ko dosežete prevleko z dvema rokama. Če ne morete doseči, uporabite korak ali polje, da pridete v položaj. Pri visečenju iz palice je treba pas napeti, koleno pa znotraj zanke. Uporabite velike mišice hrbta, da začnete potegniti sebe v smeri bar, ko ste upognili komolce; tako kot ti, bend bo zagotovil dodatno podporo, ki vam bo pomagala pri izvajanju vaje. Ko vaš brado čisti palico, previdno obrnite gibanje in razširite komolce.
Opravite dve do pet nizov od šest do deset ponovitev.
Odrezan Deadlift
Če želite narediti trak z mrtvim drogom, ležite na tleh težak pas, postavljen vodoravno pred vami. Stojte na vrhu pasu z nogo noge narazen, tako da je pas pritrjen na tla. Vključi svoje jedro in hrbet ravno in ramena nazaj. Pritisnite boke nazaj, tako da se kolena naginjajo in vaš trup prenaša naprej, dokler ne dosežete navzdol in primite zanke koncev pasu v vsaki roki in jih potegnite tik pred glavi. To je začetni položaj. Stisnite svoje hoke močno naprej, tako da uporabite zadrge in glute, da "potegnete" trup, da stoji, ko se pasovi raztezajo. Preusmerite gibanje, obračajte boke nazaj in upognite kolena ter se od vrha naprej pomaknite naprej, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Lateralni pas sprehodov
Vzemi dolg, zanko pas in ga zanič enkrat sami ali dvakrat, dokler ne ustvari manjši krog. Stopite v obeh stopalkah znotraj kroga in postavite pas okoli sijajev, tik nad gležnjami. Prilagodite ga za udobje, poskrbite, da so pasje zanke ravne proti vaši koži. Noge položite približno na kolčni razdalji, tako da so pasovi napeti, vendar ne tesni. Upognite kolena in boke nekoliko. Levo stopite korak levo s svojo levo nogo, dovolj daleč, da raztezate pasove in ustvarite upor. Obrnite levo nogo, nato pa z desne noge levo na levo in jo zasajite, tako da so vaše noge spet razdalje kolka. Nadaljujte korak za korakom levo za celoten niz ponovitev, preden spremenite navodila za korak na desno.
Izvedite dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev v obe smeri.
Sprint odporen na trakove
Širokopasovni priključek zanesljivo pritrdite na robustno vertikalno delovno mesto, tako da ga položite na približno višino kolka. Stopite v trak in se obrnite stran od posta s stopalami, ki so razporejene in razdalje med kolkom, kolena rahlo upognjena. Nastavite pas in vaš položaj, tako da je trak napet, vendar ne tesen, in zato je pas lezel ravno čez sprednji del bokov. Spustite komolce, eno roko pa se približuje naprej, drugo pa nazaj, kot da bi se kmalu speljali z začetne črte. Ko ste pripravljeni, začnite iti naprej proti uporu skupine, črpanje roke čim prej, ko lahko vozite kolena naprej. Napredujte, dokler trak ni tesen, nato pa zaustavite proti odpornosti skupine.
Opravite tri do pet sklopov 20 do 30 sekundnih sprintov.