12 Nasveti za hoja, ko imate slaba kolena

Nadaljujte z gibanjem, ko imate artritis in druge vrste bolečine v kolenu

Slaba kolena so lahko izziv za hojo, vendar je priporočljiv način, da ohranite svojo funkcijo in zmanjšate simptome. Če imate bolečine v kolenu zaradi osteoartritisa ali drugih vzrokov, vam tega ni treba dovoliti, da bi preprečili začetek programa hoje .

Reden program hoje lahko zmanjša togost in vnetje in ne bo večino kroničnih pogojev kolena slabše.

Pohodništvo je najprimernejša vaja ljudi z artritisom in lahko vam pomaga izboljšati simptome artritisa, hitrost hoje in kakovost življenja, v skladu s CDC. Sprehod je del zdravega načina življenja, da bo vaše srce in kosti močno in vaši sklepi delujejo. Tukaj so nasveti za hojo, ko imate slaba kolena.

Zakaj je hoja dobro za kolena

Vaš kolenski sklep je sestavljen iz kosti in hrustanca. Hrustanca nima krvi, ki jo vedno hrani s črpalnim delovanjem srca. Hranjenje temelji na skupni tekočini za prehrano. Premikanje sklepov je način, kako zagotoviti, da hrustanec prejme prehrano, ki jo potrebuje, da ostane zdrava. Morda boste opazili, da so sklepi trdi in bolni zjutraj ali ko sedite in neaktivno čez dan. S premikanjem sklepov jim pomagate vzdrževati svojo funkcijo in jim pomagati, da delujejo dlje.

Redna vadba ohranja in gradi mišice, ki jih potrebujete za podporo kolena in vzdržujete delovanje.

Uteži, kot je hojo, pomagajo ohranjati zdravje kosti.

Pogovorite se o možnostih vadbe s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, če imate kakšen pogoj, ki povzroča bolečine v kolenu. Medtem ko je hojo priporočljivo za mnoge ljudi, morda ne bo primerno za vas.

Morate hoditi, ko imate bolečino v kolenu?

Če imate blago do zmerno bolečino v kolenih zaradi osteoartritisa, hojo in drugo vadbo pomagata mobilizirati skupno tekočino in mazati sklepe.

Moral bi hoditi in narediti druge vaje, ki premikajo kolenske sklepe. Verjetno boste ugotovili, da se togost, bolečina in utrujenost izboljšata z vadbo.

Če imate zmerno do hudo bolečino v kolenih, preden začnete hoditi, se olajšajte. Na krajšem sprehodu naredite krajši sprehod ali poskusite z aktivnostmi, ki ne povzročajo veliko stresa na sklepu, kot so vodne vaje v bazenu. Če bolečine v sklepih ostanejo hude, takoj ustavite, ker je znak vnetja ali poškodbe sklepov, ki potrebujejo zdravljenje.

Če imate občasno bolečine v sklepih dan po sprehodu ali vožnji, bi morali vzeti prost dan in narediti krajšo vadbo ali tisti, ki ne stresa na sklep. Če imate po vadbi vedno bolečine v sklepih, boste morda morali preiti na vadbo, ki ne stresa na kolena, na primer kolesarjenje ali plavanje.

12 Nasveti za hojo s slabimi koleni

1. Izberite pravi čevlji : najboljši čevlji za kolena so tisti, ki so ploski in fleksibilni, kot so atletski čevlji za sprehajalce, ki se upognejo v prednji del in imajo nizko peto do pasti. Izogibajte se visokim petam, omotnim prstom in težkim čevljem. Poiščite čevlje s širokim prstom. Kako slabo so pete? Tudi 1,5-palčna razlika v višini pete do prsta lahko poveča pritisk na dve skupni strani za poškodbe kolenskega osteoartritisa. Poiščite pete največ treh četrtin palca v višino za obleke ali obutev.

1. Vstavki : če imate slaba kolena, se izogibajte nosilcem lokov in čevljima, ki imajo veliko količino podlage. Želite, da se vaša noga premika čim bolj naravno. Lahko uporabite ortotiko brez posrednika, ki zagotavlja oblazinjenje in podporo, če menite, da je to koristno za vas ali pa vam je priporočil zdravnik ali podiatrist.
2. Ogrevanje : pred vami lahko uporabljate toploto na sklepih ali hodite po toplem prhanju ali kopeli. Začetek z enostavno hitrostjo je priporočljiv za vse, še posebej, če imate trde ali boleče sklepe. Začnite počasi, da se vaš skupni fluid premika. Nato lahko po nekaj minutah vzamete korak.

1. Izberite mehke površine za hojo: Medtem ko je hojo daleč manjše kot trčenje, lahko z vsakim korakom še vedno zmagate. Sprehod po naravnih površinskih poteh (umazanija, lubje, grah) je na spojih lažje. Čeprav so morda neenakomerne, to vam prav tako omogoča več ravnovesja med vadbo. Za enakomernejše površine izberite šolo v šoli ali parku skupnosti. Asfalt je tudi na vaših sklepih lažji kot beton. Ko imate izbiro, vzemite asfaltno pot, namesto betonskega pločnika. Upoštevajte, da so talne obloge v prodajnih centrih in skladiščih predvsem betonske.
2. Ustvarite svoj čas hoje : če ste nov za hojo, vztrajno povečajte čas hoje po načrtu za začetnike . Vašo hojo lahko razdelite v 10-minutne segmente, s ciljem, da hodite 30 minut na dan. Lahko začnete z enostavno ali zmerno hitrostjo, ko gradite svojo vzdržljivost. Vaš končni cilj bi moral biti hiter hod od 2,5 do 3,5 mph ali hitrost, ki ste jo dihali težje kot običajno.
3. Cilj 6.000 korakov na dan : Študija je pokazala, da imajo ljudje z bolečino v kolenu osteoartritis največ koristi, ko hodijo 6000 korakov ali več na dan . Če nosite pedometer ali uporabite aplikacijo za sledenje korakom , se štejejo vsi vaši koraki med dnevom. Naj bo vaš prvi cilj. Če lahko sčasoma prekoračite to brez povečanja bolečin, je to dobro.
4. Načrtujte svoje sprehode za čas bolečine v bolečini : če imate zjutraj veliko bolečine ali togosti, preprosto poskusite vstati in se premakniti za minuto ali dve vsake pol ure. Boste bolje uživali v daljših sprehodih v času, ko imate manj bolečin, in to vam bo pomagalo biti dosledno.
5. Hladni paketi po pešačenju : dobro ste naredili, ko ste se premikali. Pozneje lahko uporabite hladne pakete, da bi zmanjšali vnetje.
6. Uporabljajte drsalne palice : nekateri ljudje ugotovijo, da z uporabo treking pol ali nordijskih stojišč z njimi pomaga pri stabilnosti in zmanjšanju utrujenosti med hojo. Kanade in druge pripomočke za hojo so lahko koristne, odvisno od vašega stanja.
7. Kolesarjenje : Dodajanje kolesarjenja na stacionarno kolo, kolo ali celo pod mentorsko kolo lahko pripomore k ohranjanju nasprotnih mišic v obliki večje podpore kolena.
8. Izgubite presežek teže : če imate prekomerno telesno težo, izgubite celo nekaj kilogramov, lahko zmanjšate stres na kolenih. Diet je najučinkovitejši način za izgubo teže. Boste lahko hodili in uresničili z manj bolečinami in neugodjem po izgubi prekomerne teže.
9. Nadaljujte gibanje po celem dnevu : vstati in se premakniti ali se raztezati vsakih 15 minut. S tem se bo vaša skupna tekočina gibala in negovala kolena. Celo samo minuto lahko pomaga zmanjšati zdravstveno tveganje sedenja in bo dobro za vaše sklepe.

Beseda iz

Hoja je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti in vam lahko pomaga vzdrževati skupno zdravje. Vendar to ni edina možnost. Če vaša slaba kolena preprečujejo hojo, lahko dobite telesno aktivnost, ki jo potrebujete, če uživate v kolesarjenju, vadbi v bazenih, kopanju ali vodni aerobiki. Prav tako morate vključiti odzivno vadbo za izgradnjo in vzdrževanje mišic, vključno s kakršnimi koli posebnimi vajami, ki jih vaši zdravniki ali fizioterapevti priporočajo kolen. Uravnotežene vaje so lahko tudi koristne. Ko ste samozavestni v hoji, jih lahko celo vključite v svoje hojo . Premikaj se.

> Viri:

> Gradimo hodno vadbo. Fundacija za artritis. http://www.arthritis.org/living-with-artritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Državna specifična razširjenost hoje med odraslimi z atritisom - Združene države, 2011. Tedensko poročilo o morbidnosti in umrljivosti. 3. maja 2013/62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Živeti dobro z osteoartritisom: priročnik za ohranjanje zdrave zdrave kože . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Izobraževanje skozi bolečino. Fundacija za artritis. http://www.arthritis.org/living-with-artritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Bela DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daily Walking in tveganje za funkcionalno omejevanje incidentov v kolenskem osteoartritisu: opazovalna študija. Nega in raziskave arthritisa . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.