Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 262
Maščoba - 8g
Ogljikovi hidrati - 41g
Beljakovine - 9g
Skupni čas 60 min
Priprava 30 min , kuhanje 30 min
Vreče 6 (po 2 tacos)
Ti čili tacos ponujajo mavrico barvno rdečega (paradižnika), oranžnega ( sladkega krompirja ), rumenega (poletnega tkiva), zelenega (bučke, zelenih oliv) in vijoličnega (pinto fižola, rdeče čebule) - vse iz rastlinskih sestavin , zaradi česar je bogat antioksidant v mediteranskem slogu.
Vse sestavine pomešamo skupaj in pečemo v peči, kar omogoča relativno praktično doživetje kuhanja. Drobno sesekljane zelene oljke dodajo umami, mesni podobni namazi receptu. Uporabite sestavine, ki izboljšujejo umami, kot so gobe, sojina omaka, miso, paradižnikova pasta in oljke, ki poglabljajo okus vegetarijanskih jedi.
Pinto fižol je glavni vir beljakovin v teh tacosih. Naredite to jed v ponedeljek ali vsak dan v tednu brez mesa za družinsko najljubšo rastlino.
Sestavine
- 1 srednje bučke, kubirano
- 1 srednje rumena squash, kubirana
- 1 majhen sladek krompir, olupljen in kubiran
- 1 srednje jalapeno, de-semena in fino nasekljane
- 1/2 srednje rdeča čebula, narezana
- 2 žlici oljčnega olja
- 1 žlica čilija v prahu, razdeljen
- 1/2 skodelice zelene oljke, sprati in drobno narezane
- 1, 14,5 unč lahko kocke paradižnika
- 1, 15-unča lahko pinto fižol, izsušena in sperite
- 1/4 skodelice sesekljanega cilantra
- sol in poper po okusu
- 12 6-palčnih koruznih tortil
- 6 žlici brez maščob Grški jogurt ali kisla smetana (1/2 žlica na taco)
Priprava
1. Grelna pečica do 400 F.
2. Zmešajte bučke, squash, sladek krompir, jalapeno in rdeče čebulo z oljčnim oljem in polovičnim čilijem v prahu ter jih položite na pekač. Pecite 15 minut, nato pa vlecite s lopatico.
3. Dodajte zelene oljke, krompirjeve paradižnike in pinto fižol v rastlinsko mešanico s preostalim čilijem v prahu in pecite še 10 do 15 minut, dokler se ne ogreje in zelenjava nežno.
4. Mešajte v cilantro. Po okusu dodajte sol in poper.
5. Pečemo tortilje, tako da zavijemo v čisto brisačo in mikrovalovno pečico 15 do 30 sekund ali pa toploto posamično preko plamena na vrhu pečice.
6. Zmešajte mešanico rastlinskih zrn v tortilje in služite z dodatnim cilantrom in dollopom kisle smetane ali grškega jogurta.
Različice in nadomestitve sestavin
Če katera koli zelenjava ali fižol v tem receptu ni vaša skodelica čaja (ali čilija), jih lahko enostavno zamenjate s hrano, ki vam je všeč. Morda boste želeli zamenjati pinto fižol za čičerke. Čičerke so prehransko podobne pintovim fižolom, z izjemo višje vsebnosti vitamina A , kalorij in maščobnih kislin omega-6 ter manjših maščobnih kislin omega-3.
Poskusite uporabiti navaden grški jogurt kot nadomestek za kislo smetano; ima podobno konsistenco in okus, vendar vsebuje več beljakovin.
Kuhanje in služenje Nasveti
Naredite dovolj tega recepta in mu služite drugače za 5 okusnih jedi!
Preizkusite tacos eno noč, toplo skledo čila naslednji, in Tex Mex migas za okusno in barvita zajtrk. Med vikendom uživajte v ostankih, ki so jih zložili na celotno zrno (kot žarek jelen) ali pa na hladno na vrhu zelenjave s salsa podobnim dotikom na vašo najljubšo solato.
Chili lahko shranite v zamrzovalniku 4 do 6 mesecev.
Preostanek čilija prestavite v nepredušno posodo, napišite pakirane in uporabite datume na vrhu in shranite. Ne samo, da boste imeli hiter obrok za odtaljevanje in ogrevanje v prihodnosti, lahko pa pozimi in spomladi povrnete tudi vašo slastno sezonsko zelenjavo.
Ta recept se drži smernic za recept in priporočil za preprečevanje raka, ki jih je predstavil ameriški inštitut za raziskave raka.