Kako izboljšati vaš šport s pomočjo teže
Ali igrate nogomet, košarko, golf, plavanje, baseball, kriket ali tir in polje? Ne glede na to, s katerim športom sodelujete, če potrebujete moč, in ali eksplozivno moč, imate možnosti, da boste imeli koristi od teže usposabljanja. Tudi trpežni športniki, katerih moč in moč ni primarni atribut, lahko koristijo močne trebušne in spodnje hrbtne mišice.
Ta članek opisuje osnovna načela teže usposabljanja za šport, medtem ko uporabljajo skupne športe in dejavnosti za prikaz teh načel.
Pri usposabljanju za težo in odpornost se priznavajo štirje glavni cilji usposabljanja:
- Močna moč (močnejša)
- Mišična hipertrofija (pridobivanje večjih mišic)
- Mišična moč (postaja hitrejša in bolj eksplozivna, medtem ko je močnejša)
- Lokalna mišična vzdržljivost (traja dlje, ko postaja močnejša)
Tukaj so povezave do programov za uteževanje, ki sem jih razvil za različne športe:
- Baseball
- Košarka
- Nogomet
- Tek
- Golf
- Track Sprinting
- Pohodništvo in nahrbtnik
- Boks
- Rehabilitacija Hamstringa
Pravila specifičnosti, OK?
Posebnost je splošno načelo pri športnem usposabljanju. To pomeni, da če trenirate na način, ki posnema vašo dejavnost pri tekmovanju v športu, potem morate večino svojega časa usposabljati na ta način. Tekmovalci tečejo, plavalci plavajo, metanje metuljčkov, trening ekipnih športov.
Kljub temu se vidiki fitnesa ne morejo vedno pridobiti iz vzorcev usposabljanja, ki so specifični za posamezne dogodke. Fizikalno kondicioniranje običajno zahteva dejavnosti, ki dopolnjujejo posebno usposabljanje. Primeri tega so aerobni in močni treningi. Tudi plavalci tečejo in dvigujejo uteži, da izboljšajo svojo aerobno sposobnost in moč in moč.
Določite skupine mišic za primarno zmogljivost
Recimo, da je vaš šport nogomet - ameriški, ragbi ali nogomet - vsi imajo eno skupno stvar: tek, sprinting, izsekanje, obrobljanje, obračanje in nastavitev za spoprijemanje. Bistveno je, da se verige mišic, uporabljene v teh dejavnostih, ki se imenujejo "sprednja in zadnja veriga", razvijejo za trdnost, stabilnost in moč. Govorim o spodnjem delu hrbta, glutealih (riti), gibljivih kolkih, hamstringsih, kvadricepsih mišicah, mišicah hrbta in sprednji strani stegen ter o trebuhu. To je pogon, na katerem bo odvisno večino tekočih atletskih gibov in zmogljivosti.
Seveda, če ste igralec povratne zveze ali ragbi naprej, potrebujete močna ramena in mišice v vratu, vendar vsakemu, ki igra tekmovalne timske športe, potrebujete močno srednjo verigo mišic, ki so v prvi vrsti mišice "go-to" . Tisti, ki sodelujejo v košarki, hokejih, baseballu, smučanju in še več, imajo lahko tudi stabilnost in moč v teh mišicah.
Najboljše vaje za razvoj teh mišic so jedro dvigal, čučanj in mrtvi dvig ter spremembe in razširitve. Celodnevni program lahko tudi pomaga, vendar bodo ti dve veliki dvigali delali čudeže za nogo, kolk, rit, hrbet in trebušno moč.
Poleg tega bo morda na primer plavalni program moral osredotočiti dodatno pozornost na ramena, roke in mišice v hrbet.
Upoštevajte zahteve za moč, maso in moč
Vaš šport je lahko v bistvu moči in moči športa, kot so sprinting ali shot shot, ali zahteve so lahko bolj mešanica moči in vzdržljivosti, kar velja za številne tekmovalne športne športe. Kakorkoli, razvijanje osnovne moči, z ali brez mišične hipertrofije, je temeljni cilj splošnega usposabljanja za pripravo. Programi moči so na splošno sestavljeni iz težkih bremen in majhnega števila ponovitev.
Nekateri športi zahtevajo velikost (mišično hipertrofijo) in moči - na primer veliki nogometaši (NFL, rugby) - drugi pa morajo zagotoviti, da se med seboj prilegajo dovolj moči z mobilnostjo, hitrostjo in celo vzdržljivostjo - vezistom v nogometu ( nogomet) bi bil primer.
Za razvoj moči je pomembna hitrost dviganja vadbe ali vadbe. Moč, na primer, je pomemben dejavnik pri spopadanju s nogometaši, a tudi pri tekmah v zamahu v baseballu ali udarcu batovca v kriketu ali pri zamahu golfista. Tiger Woods je pokazal, kaj lahko dober program za usposabljanje za težo naredi za izboljšanje moči v športu, ki zahteva udarjanje žoge.
Razmislite o zahtevah za preprečevanje poškodb
Preprečevanje poškodb je pogosto zanemarljiv vidik teže treninga. Medtem ko ne prispevajo k primarnim povečanjem učinkovitosti za šport, preprečevanje poškodb lahko zagotovo pomaga pri športnih performansih, tako da je športnik primeren v ključnih časih koledarja dogodkov.
Krepitev zelo dovzetnih skupin mišic, kot so spodnji del hrbta in zadnjice, manšeta za ročno vrtenje in kvadricepsne mišice, ki nadzorujejo funkcijo kolenskega sklepa, bi lahko prinesle prednosti učinkovitosti v odsotnosti primarne moči, moči ali vzdržljivosti. Upoštevajte to, če trening teže za šport, za katerega morda sprva menite, da uteži niso prednost. Izkušnje v teku, kolesarjenju ali plavanju so lahko primeri.
Povzetek
Če povzamemo, je treba programe tehtanja usposabljanja pripraviti posebej za posameznike, ki upoštevajo šport, vlogo v timskih športih, na primer, ali poseben dogodek v športni disciplini, kot je tek na smučeh ali plavanje ali gimnastika. Zgornje informacije bi morale zagotoviti dober začetek.