Kampiranje: priložnost, da se povežete z naravo, preizkusite svoje meje, raziskujte to čudovito zemljo in uživajte v treningu ! Kakšen boljši način, da pozdravite dan, kot da skočite na nekaj dnevnikov, igrate z nekaj skalami in se z naravo spustite in umazate?
Z izkoriščanjem lepote okolja okoli sebe, boste zagotovo občutili večjo motivacijo. Zelenjava, blues in rjave barve v zunanjem okolju zagotavljajo bolj briljantno ozadje kot sivi in črni telovadnici. Uporaba naravnih materialov okoli vas bo zagotovila edinstven izziv, kot ste poskušali oprijemati, uravnotežiti in premakniti. Boš umazan, a koga briga? Drevesa, reke in kamni ne ogorčijo v oči. Gore in cvetje ne presodijo, kako si prepoten, ali koliko je umazanije na obrazu. Občutite zemljo pod teboj, kamenje v rokah. Očistite svež zrak in poslušajte tihi šum divjine, ko opravljate ta kardio in rutinsko moč ter obrnite zunaj v telovadnico.
Vadba
Izvedite vsako vajo nazaj v nazaj brez počitka med vajami. Prepričajte se, da imate dostop do trmastega dnevnika in nekaj kamnin različnih velikosti in uteži. Pojdi lažje s skalami, kot bi jih imeli z dumbbells, saj kamnine nimajo ročajev, ki jih je mogoče preprosto držati (ne želite spustiti kamnine na nogo!). Izvedli boste večje število ponovitev na vadbo z lažjo težo, kar povečate kardiovaskularno vadbo, medtem ko še vedno uživate v seriji moči morilca. Opravite enega do tri kroge in ne pozabite zagreti, preden zaženete rutino. Poskusite po kratkem pohodu blizu kampa.
- Korak naprej z razširitvami nog , 15 ponovitev na nogo
- Squats , 25 ponovitev
- Kmetje hodijo s pushups , 6 krogov s 5 pushups zaključna vsak krog
- Biceps kodri , 20 ponovitev
- Squat skoki , 20 ponovitev
- Triceps nadzemno podaljšanje , 20 ponovitev
- Dvojni skokov dnevnik , 10 repov
- Vrstice , 20 ponovitev
- Squat rock slams , 20 ponovitev
- Prsni čopič , 20 ponovitev
- Drsni stenski abs , 20 ponovitev na stran
1 - korak navzgor z razširitvami zadnje noge
Če imate ogromen, debel, enakomeren log okrog vašega kampa, ga spremenite v koraksko platformo. Step-ups s podaljškom hrbta bo dobil vaše srce dirke in vaše noge in rit gorijo. Okrogla oblika hloda bo izzvala vaše ravnovesje, s tem pa se bo vaše jedro zategnilo in vaša stabilizacijska noga se bo v celoti vključila.
Stopite na dnevnik z desno nogo, s pritiskom skozi peto, da dvignete telo, da stoji na vrhu dnevnika. Namesto da postavite levo nogo na vrhu dnevnika, zavijte levo glute in razširite nogo za vami. Stopite nazaj v tla, začnite z levo nogo in sledite z vašo desno. Izpolnite 15 ponovitev na desni nogi, preden preklopite na levo.
Varnostna konica: pred izvajanjem vaje zagotovite, da je dnevnik stabilen in med vadbo ne bo zvit.
2 - Squats
Pri potovanju potekajo običajne telesne tečaje, saj so tehtnice preveč obremenjujoče. Vendar pa lahko življenje taborišča in obilo narave, ki ležita okoli sebe, zagotovijo odlično opremo za treniranje moči. Dodajte izziv kampa tako, da preden opravite svoje čuče, prevzamete velik kamen. Squats so neverjetna vaja, močan in vsestranski premik, ki se lahko izvaja skoraj povsod. Sposobnost dodajanja teže bo prinesla spremembo vaših čučanj in režimov potovalnega treninga .
Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, objemite kamen na prsni koš. Stisnite boke nazaj in upognite kolena, spustite gluteže proti tlom. Ko se kolena nagnejo za več kot 90 stopinj, pritiskajte skozi pete in se vrnite k stoji.
3 - Farmerjeva sprehod s piškami
Ni kettlebells? Ni problema! Raziščite območje okoli sebe in poiščite dve skali, ki so podobni glede na težo in velikost. V idealnih razmerah bodo skale ravne, kar zagotavlja več udobja med potisnimi stenami, ki sledijo kmetovemu sprehodu.
Hodite kamen v vsaki roki, hodite približno 100 metrov. Razdaljo lahko prilagodite tako, da se ujema z vašo stopnjo spretnosti ali razpoložljivostjo prostora. Pričakujte, da se vaši podlakti obremenijo, ko poskušate ohraniti enakomeren oprijem na gladkih skalah. Krajina je tudi izziv. Na pesku, nad skalami ali travi, vas bo zemlja še naprej ugibala z ovirami in premikajočimi se površinami.
Po zaključku kmetovega sprehoda vržete skale do tal, hitro opravljajte pet potisk z rokami na gladkem kamnu. Pustite, da se vaš znoj kaplja in pustite okolju okoli sebe voditi vsak korak in vsak rep.
Ko končate petih potisnih gumbov, takoj vzemite kamenje in izvedite naslednji krog vaje, tokrat se vrnite v začetni položaj, preden naredite naslednjih petkrat. Nadaljujte s šestimi krogi.
4 - Biceps Curls
Z uporabo kamnin ali dnevnikov, ki se nahajajo okoli vašega taborišča, lahko izvedete različne različne bicep kodre . Z uporabo natečajnice matere narave lahko delate z enim, večjim skalom ali dvema manjšima. Popolna pripomočka za trening kampa, uporabite kamenje za izvedbo biciklističnih skakavov, kurk v kladivih, verižnih kurah ali koncentriranih kurlah. Tudi podlakti bodo preizkušeni, ko bodo obrabili širše kamnine.
Pri izvajanju biceps curl, ne pozabite obdržati komolcev pritrjene na vaše strani, ko ste potegnite skalo do ramenih. Izogibajte se nagibanju telesa naprej ali nazaj, da zagotovite zagon vadbe.
5 - Squat skoki
Dodajte nekaj intenzivnega kardio v vašo rutino s čudnimi skoki. Uporabite neenakomerno površino naravnega okolja, da se potisnete težje kot na celo terenu. Ko boste imeli možnost izvajati vajo na pesku , boste potrebovali moč celotnega telesa. Drsna in premikajoča se površina nenehno uganjuje.
Začnite s stopalom širine ramen, kolena rahlo upognjena. Squat navzdol, s pritiskom na boke nazaj, preden se upognete kolena, spustite svoje glute za vami do peska. Iz najnižjega položaja čuče eksplozivno pritisnite skozi noge, ko se spuščate v zrak, skačite tako visoko, kot lahko udobno. Land na krogle nog, kolena in boki rahlo upognjeni, da absorbirajo vpliv. Takoj se spustite v naslednji čep.
Varnostna opomba: Če se vam zdi neudobno, da bi s temi vadbami zaradi bolečin v sklepih in težav z nizkim hrbtom izvedli preskok, preskočite dejanski skok. Namesto tega, še vedno močno pritiskajte skozi noge, ko podaljšate noge, ampak namesto da bi skočili, se samo dvignite na prste, kot stojte, kot če bi se dvignilo tele. Prav tako se morate naučiti skakanja z dobrim obrazcem .
6 - Triceps nadzemne podaljške
Še enkrat kliče na skale, opravi 20 ponovitev triceps nadgradnje. Uporabite tokrat, da ujame dih, vendar ostane osredotočen. Počasi opravljajte vsakega repa, s svojim tricepom in vašim jedrom. Ne pozabite držati nadlaket držati enakomerno in blizu vašim ušesom, s komolci na robu za glavo.
7 - Dvobojni skokovi dnevnika
Sedaj, ko si ujel dih, je čas, da ga spet izgubi.
Stojite na eni strani hloda in opravite dva zaporedna zračnega čolna - lahko opravite polne čuče ali polovične čevlje, odvisno od stopnje udobja. Takoj ko dokončate drugi čep, eksplodirajte v skokov skoč, ko se poganjate gor in čez dnevnik. Ne pozabite, da pristanejo na krogle nog, kolena in boki rahlo upognjeni, da absorbirajo udarce.
Izvajanje 10 ponovitev v hitrem zaporedju vam bo dalo kardio povečanje, ki ga boste potrebovali za prižiganje več kalorij. Te se lahko izkažejo za težke, zato, če se skok čez dnevnik ne odpravi, stopite na dnevnik po čučeh in se pred nadaljevanjem spustite na nasprotno stran.
Varnostna opomba: Preverite teren na obeh straneh hloda, da se prepričate, da ni svobodnih kamnin ali divot, ki bi lahko privedle do poškodb.
8 - vrstice
Ujemite svoj dih, ko preidete v uteženo ukrivljeno vrsto. Zgrabite eno ali dve skali, odmaknite se naprej od kolka, tako da hrbet držite naravnost. Pustite, da se orožje obesi z ramenih. Nato potegnite skalo proti prsnemu košu, obrišite komolce nazaj in jih držite blizu telesa. Osredotočite se na vlečenje vaše lopatice skupaj. Izpolnite komplet z močjo, vzdržljivostjo in namero.
9 - Squat Rock Slams
Če se nahajate na tleh v peščenem ali travnatem predelu, so skalni kamni odličen dodatek k vašemu kampu. Ta vaja deluje celotno telo, od ramen do prstov.
Previdno dvignite kamen nad glavo (začnite z eno, ki je lažji in težko oprijemati), nato pa hitro spustite na tla pred vami. Dokončaj potezo s čuče, ko si vzamem skalo iz tal. Izvedite te hitro za drugo hitro kardio boost.
Varnostno opozorilo: Izvedite samo skalne stene na mehki površini terena, kjer se ne bo verjetno zlomila, ko jo vrnete.
10 - Prsni tlak
Z uporabo kamnov kot uteži lahko opravite različne vaje v prsih. Če najdete dve skali s podobno težo, lahko opravljate prsne muhe, standardno prsno sredstvo ali puloverji v prsih. Iskanje velikega dnevnika lahko zagotovi čvrst prostor za izvedbo vaje. Izzivajte se s težjimi skalami. Lahko celo dodate dviganje noge, da lahko delate svoje jedro. Uporabite svojo domišljijo in se zabavajte!
Držite eno težko skalo v obeh rokah ali dve podobno uteženi skali v vsaki roki, ležite na trdnem dnevniku za podporo. Pritisnite skalo nad prsmi, raztegnite roke, nato zožite komolce, spustite kamen na prsni koš. Takoj premaknite gibanje, da pritisnete skalo nazaj v začetni položaj.
11 - Obročni Rock Abs
Končajte svojo vadbo s poševnimi kamnitimi abs. Držite kamen proti svoji strani, preden se obrnete na bok, paseš s strani kamnine na steno, dokler se ne počutite udobno na eni strani. Uporabite svoje poševnice, da potegnete trup nazaj v pokončni položaj. Pred preklopom strani dokončajte 20 ponovitev. Uživajte v procesu - oglejte si in občudujte okolje okoli vas.
V naravi je veliko moči, v valovih, valovih, ki premikajo zemljo, visokih dreves. Bodite navdahnjeni z močjo narave in težko delajte svoje telo!