Oprema in 12-tedenski načrt usposabljanja za kolesarjenje 100 milj na dan
Mejnik v življenju kateregakoli kolesarja v enem dnevu vozi stoletje ali 100 milj. Med vožnjo 100 milj na dan se lahko zveni skrajno na ne-kolesar, to ni nepredstavljivo. Skoraj vsak casual cyclist lahko dokonča stoletje, če sledijo celovitemu rutinskemu treningu.
Obstaja nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati, da bi imeli brez težav stoletja.
Vključujejo:
- Prava oprema
- Pravi trening
- Prava hrana
- Pravi odnos
Oprema kolesarjenje za stoletje
Prava oprema pomeni udobje. Vaše kolo bi vas moralo dobro prilegati in bi moralo biti znano. Če niste prepričani, preverite lokalno strokovno usposobljenost kolesa. V prvem stoletju ne nameravate voziti novega ali izposojenega kolesa. Razmislite o nastavitvi pred vožnjo in nosite rezervno gumo in obliž, orodja, črpalko in znanje o tem, kako jih uporabljati. Druga bistvena oprema vključuje:
- Ustrezna čelada
- Steklenice in kletke za vodo
- Kolesarska oblačila, vključno s čevlji, kratke hlače, rokavice in deževje
- Sončna očala
Načrt usposabljanja za kolesarjenje stoletja
Jedro vašega usposabljanja bi moralo biti usposabljanje za vzdržljivost. Če začnete usposabljanje vsaj 12 tednov pred vožnjo, boste imeli dovolj časa za pripravo na stoletje. Če že vozite več kot 7 ur na teden, boste potrebovali veliko manj časa za pripravo.
Medtem ko večina vaših voženj znaša približno 65% vašega največjega srčnega utripa (MHR), dodajte dva dni intervalnega treninga, kjer boste nekaj minut potisnili - do 85% MHR. Hribi so odličen način, da dodate intervalno usposabljanje za vožnjo. In ne pozabite dovoliti en dan na teden za okrevanje. Vzorčni program usposabljanja je lahko takšen:
- Sobota: 1-2 ur vožnje z 30-minutnim naporom
- Nedelja: 1-2 ur vožnje z enakomerno hitrostjo (65% MHR)
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: 1-1.5 ur vožnje s hribi
- Sreda: počitek ali 1-urna enostavna vožnja
- Četrtek: 1-1,5 ure z intervalnim treningom
- Petek: Počitek ali 30-minutno enostavno vožnjo
Več stoletja Nasveti za usposabljanje
- Vzdržujte kadenco med 70 in 90 vrtljaji na minuto
- Postopoma povečajte svojo prevoženo kilometrino, ko se približujete stoletju in hkrati povečate največ 10%.
- Načrtajte vožnjo 50 ali 60 milj vsaj dva tedna pred stoletjem
- Taper svojo kilometrino teden pred stoletjem. V tem tednu lahko celo zmanjšate jahanje na en ali dva dni, ko se hitro vrti pet do deset milj. Poskusite tudi spati .
Prehrana za 100-miljsko vožnjo s kolesom
Ko se dan vožnje približuje, postane hrana ključna sestavina uspešnega stoletja. Nekaj dni pred vožnjo morate začeti hidratirati. Pijte vodo pogosto, zmanjšajte ali odpravite kofein in alkohol ter dodajte ogljikove hidrate v svojo prehrano.
Na dan vožnje pojejte lahki zajtrk hrane z ogljikovimi hidrati in pijte veliko vode. Na pijačo, preden ste žejeni. Voda ali športna pijača bi morala biti vaša prva izbira. Jejte lahko prebavljivo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so energetske palice, bagels, sadje ali granola.
Na vožnjo ne poskušajte nekaj novega. Morate jesti stvari, za katere se strinjate.
Odnos in strategija za vožnjo po stoletju
Preprosto v vožnji. To ni dirka, in če je to tvoje prvo stoletje, cilj je, da se udobno konča. Tukaj je še nekaj nasvetov za prijetno vožnjo:
- Pogosto spremenite položaj. Premakni ročno pozicijo, vzemite s sedla, raztegnite roke, ramena in vrat, obrnite hrbet in se raztegnite. Izogibajte se premajhnemu položaju v enem položaju.
- Vzemi kratek počitek s kolesom. Organizirana vožnja stoletja bo ponujala redne vode in hrane ustavi. Izkoristite to priložnost, da spravite kolo in napolnite steklenice za vodo , raztegnite in uporabite WC. Te postanke shranite na 10 minut ali manj ali pa lahko tvegate, da boste postali trdni.
- Poiščite spremljevalca ali dva. Vožnja bo šla hitreje in se bo počutila lažje s prijateljem ali dvema. Tudi sposobni vozniki lahko izkoristijo pripravo in prihranijo nekaj energije vetra.
Odnos je vse. Če ste se dobro pripravili, ni veliko več časa za vožnjo, kot pa sedite in uživajte v pokrajini (in morda načrtujte svoje naslednje stoletje).